Cum ne folosim schimbările de bază pe măsură ce îmbătrânim. Faceți aceste 3 exerciții pentru a menține să funcționeze pentru dvs. pentru anii următori

Veștile bune? Construirea unui nucleu puternic vă poate ajuta să mențineți o bază pentru a vă proteja echilibrul și pentru a vă permite să continuați antrenamentul de forță pentru a vă menține masa musculară și a rămâne puternic. „Nu poți avea un echilibru bun fără un nucleu stabil frumos”, dr. Spune Sampson. „Nucleul tău este fundamentul tuturor mișcărilor pentru corpul inferior și corpul superior și ne stabilizează pe măsură ce ne deplasăm prin spațiu."

DR. Sampson sugerează aceste trei exerciții funcționale care vă vor activa abdominii transversali (cel mai profund strat de mușchi abdominali) și alți mușchi de bază stabilizatori, cum ar fi lats și stabilizatori pelvici.

Bug mort

1. Începeți prin a vă așeza pe spate. Ridicați-vă picioarele până la o poziție de masă cu genunchii îndoite la un unghi de 90 de grade și stivuite peste șolduri. Adu -ți brațele spre tavan cu încheieturile direct deasupra umerii. „Asigurați -vă că pelvisul/spatele jos este neutru”, spune dr. Sampson.
2. Coborâți încet piciorul drept și brațul stâng spre podea în același timp, mișcându -vă brațul din axilă și piciorul de la șold.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng și cu brațul drept.
4. Continuați alternarea pentru trei seturi de 10 repetări.

Sfat: mergeți doar până la distanța dvs. DR. Sampson încurajează să -ți folosești respirația pe tot parcursul, spunând: „Inhalează să te pregătești, să expiri în timp ce te îndepărtezi. Exhalei menține miezul angajat."

Câine de pasăre

1. Începeți într -o poziție de masă pe toate patru cu genunchii direct sub șolduri, iar încheieturile sub umeri.
2. Ajungeți la brațul drept înainte și piciorul stâng în spatele dvs. în același timp.
3. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați cu brațul stâng și cu piciorul drept.
4. Continuați să alternați pentru trei seturi de 10 repetări.

Sfat: „Ajungeți cât puteți, fără a pierde alinierea sau implicarea lat pe partea de susținere”, spune DR. Sampson. „Nu este acoperirea care funcționează; este partea opusă pentru stabilitate. Nucleul tău te stabilizează pe măsură ce brațele și picioarele îți mișcă."

Echilibru în picioare pentru un singur picior

1. Începeți să stați cu picioarele cu picioarele la distanță, ținând ceva stabil ca un blat.
2. Ridicați piciorul drept în față timp de 20 de secunde. (Scoate -l doar cât poți în același timp menținând o postură verticală.)
3. Aduceți piciorul înapoi, apoi ridicați spre lateral și țineți timp de 20 de secunde.
4. Aduceți piciorul înapoi, apoi ridicați -l drept înapoi și țineți 20 de secunde.
5. Repeta pe piciorul stâng.

Sfat: „Asigurați -vă că pelvisul dvs. rămâne la nivel și recrutați -vă glutele pentru a vă ajuta”, spune Dr. Sampson. „Gândește -te la piciorul tău ca la un trepied, echilibrându -se pe mingea degetului mare, mingea micului deget și călcâiul."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.