Dacă corpul tău doare de la mers mai mult decât obișnuiai, aceste întinderi vă pot ajuta

În cele din urmă, mușchii din strălucire, gleznă și picior lucrează împreună pentru a permite o cantitate adecvată de pronație a piciorului.

Cele două cele mai bune întinderi de făcut după mers

După o zi lungă de construire a acestui număr de trepte, întinderea vă poate ajuta corpul să se recupereze. După cum a spus anterior terapeutul fizic Corrine Croce, care se întinde după orice fel de exercițiu poate „reduce rigiditatea și scurtarea mușchilor care lucrau, crește fluxul de sânge și… ajută la curățarea de deșeuri subproduse care se acumulează în timp ce lucrăm.”Amplasarea deoparte chiar și doar câteva minute la sfârșitul unei zile lungi de mers vă va ajuta să reduceți tensiunea și să mențineți mobilitatea.

DR. Candy spune că cei mai importanți mușchi pentru ca plimbătorii să se întindă sunt viței și flexorii șoldului. Acest lucru se datorează faptului că, dacă vițeii nu sunt suficient de flexibili pentru a permite degetelor de la picioare să se aplece suficient spre strălucirea ta, în timp ce faci un pas deplin, „Corpul tău va găsi o cale alternativă în jurul piciorului, ceea ce are ca rezultat de obicei suprapronare”, explică el. „De asemenea, dacă nu poți să -ți iei piciorul în spatele tău atunci când te împingi, extinzându -te la șold, poate provoca arcul din spate inferior, care poate crea dureri de spate atunci când mergi."

Întinderi de vițel

• Stai cu fața pe un perete cu ambele picioare îndreptate spre perete.
• Pășește -te înainte cu un picior și păstrează piciorul pe care îl întinzi în spatele tău cu călcâiul pe podea.
• Păstrați arcul piciorului din spate-Nu Lăsați piciorul să se aplatizeze sau să se rotească spre interior.
• Țineți un minut, apoi repetați pe cealaltă parte.

Întinderea flexorului de șold

• Îngenunchează într -o poziție plăcută cu genunchiul piciorului pe care te întinzi pe pământ și celălalt picior înainte.
• Rotiți -vă pelvisul de sub tine pentru a -ți menține spatele inferior din spate.
• Împingeți -vă pelvisul înainte până când simțiți o întindere în fața piciorului care este pe pământ. Nu Permiteți -vă partea inferioară a spatelui la arc. (Vei fi surprins cât de repede te simți o întindere dacă îți păstrezi spatele inferior într -o poziție neutră.)
• Țineți un minut, apoi repetați pe cealaltă parte.

Urmăriți antrenorul Traci Copeland demonstrează această întindere la minutul 2:03 în acest videoclip:

Treci încrucișat cu aceste șase exerciții de întărire pentru călători

La fel ca în restul vieții, o abordare proactivă vă va servi cel mai bine. Dacă vă pregătiți corpul pentru a face față în plus în această vară, nu numai că se întinde, ci și întărirea mușchilor pe care îi veți folosi pentru a face acești pași, nu vă veți găsi la fel de dureros la sfârșitul zilei. DR. Candy recomandă următoarele:

Echilibru cu un singur picior

DR. Candy spune că acest exercițiu simplu este de fapt unul dintre cei mai buni pentru a -ți pregăti corpul pentru mers. „Întărește mușchii răpitatori de șold, ceea ce poate preveni căderile la adulți în vârstă, precum și să prevină durerea înapoi, genunchi și șold atunci când mergeți la oameni de toate vârstele”, explică el.

• Stai în poziție verticală cu o postură bună, implică -ți miezul și glutele, apoi stai pe un picior timp de 30 de secunde.
• Încercați să nu vă țineți de nimic, dar stați în apropiere ceva ce puteți apuca doar în caz.

Crește călcâiul

În timp ce mulți oameni sunt familiarizați cu creșterea călcâiului, dr. Candy spune că le realizăm adesea incorect. „Este important să vă mențineți călcâiul și tendonul lui Ahile vertical și să nu permiteți călcâiului să se răsucească (pronat) sau să se răsucească în (supinat) prea mult”, spune el.

• Stai cu unul sau ambele tocuri atârnând de pe o scară.
• Aruncați -vă călcâiele și apoi veniți -vă pe degetele de la picioare, fiind sigur că vă păstrați călcâiele drepte, mai degrabă decât să rulați glezna înăuntru sau afară.
• Completați 20 de repetări cu ambele picioare împreună, sau 12 până la 15 cu fiecare picior individual.

Arch Doming

Folosind mușchii mici din picior pentru a-ți ondula ușor degetele de la picioare și a forma un arc cu acest exercițiu, puteți ajuta la prevenirea supra-pronației, ceea ce este o problemă comună. „Poate fi, de asemenea, combinat cu echilibrarea pe un picior pentru a economisi timp, precum și pentru a o face mai dificilă”, DR. Candy spune.

• Stai în poziție verticală în picioare goale, ondulează degetele de la picioare, creând o formă „C” cu piciorul, accentuându -ți arcul.
• Țineți câteva secunde, apoi relaxați -vă și repetați.
• Completați 12 până la 15 repetări pe picior.

Lunges

Lunges, la fel ca ghemuțele, sunt unul dintre exercițiile clasice pentru întărirea glutelor și a cvadricepsului. Cu toate acestea, dr. Candy crede că lungi sunt superioare pentru ghemuțe pentru călători și alergători, deoarece încărcătura este în primul rând pe piciorul din față. „Lungele permit răpitoarelor de șold și mușchilor rotatorului de șold să se întărească în același timp”, explică el.

Pentru a maximiza beneficiile de întărire a lungi și pentru a preveni durerile de genunchi, DR. Candy sfătuiește să -ți păstrezi greutatea în călcâie și să îți păstrezi genunchiul aliniat cu degetele de la picioare. „Când greutatea ta este mai mult pe călcâie decât degetele de la picioare, folosește mușchiul tău de gluteus maximus mai mult decât quad -urile tale. În plus, împiedicarea genunchiului să cadă în interior (cea mai frecventă greșeală) sau în afara degetelor, ajută, de asemenea, la consolidarea răpitorilor șoldului ”, spune el.

Asigurați -vă că vă faceți lungi în mod corect de a obține cel mai mare beneficiu:

Squats cu un singur picior

Deși mini squats cu un singur picior întăresc unii din aceiași mușchi lucrați cu Lunges, exercițiile vizează acești mușchi oarecum diferit. Potrivit dr. Candy, „Mini-păturile cu un singur picior necesită mai mult echilibru pentru a controla piciorul, astfel încât, de obicei, ajută la întărirea abductorului de șold și a mușchilor rotatorului de șold mai mult decât la lungi, dar gluteus maximus nu este la fel de mult."

• Stai în poziție verticală cu o postură bună și implică -ți miezul în timp ce ridici un picior de pe pământ.
• Îndoiți -vă genunchiul și șoldul pe piciorul de susținere în timp ce vă așezați într -un ghemuit, mergând doar cât de adânc pe care îl puteți face.
• Puteți ține ușor pe o suprafață pentru echilibru, dar încercați să vă folosiți piciorul de susținere pentru a vă întoarce-nu vă bazați pe brațe.
• Completați 10 până la 15 repetări pe parte.

Plecând cu călcâiul

Mersul pe călcâie cu degetele de la picioare poate părea amuzant, dar poate ajuta la întărirea mușchiului anterior tibialis în fața strălucirii. „Acest lucru vă ajută să vă asigurați că vă ridicați degetele în sus atunci când vă plimbați picioarele, astfel încât să nu se tragă pe pământ și să vă călătorească”, spune dr. Bomboane. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă feriți piciorul de la „blapping” pe pământ și poate ajuta la absorbția șocului. În cele din urmă, acest lucru poate ajuta la prevenirea splinturilor Shin, o vătămare comună și uneori debilitantă la călători și alergători.

• Păstrându -ți miezul strâns și poziția ta înălțime, mergi pe călcâie pentru 30 până la 50 de metri și apoi mergi înapoi.
• Repetați de două până la trei ori.

Sfaturi suplimentare pentru mersul sigur de vară

Construiește -ți kilometrajul încet: Creșterea nivelului de activitate prea rapid poate provoca leziuni. „După iarnă, mulți oameni au febră de cabină și sunt motivați să iasă afară și să înceapă o rutină de mers”, dr. Candy spune. „Cu toate acestea, dacă începeți să mergeți prea mult prea curând, puteți provoca o vătămare care vă împiedică să mergeți atât cât doriți restul verii."

Bea multa apa: Transpirați mai mult decât credeți. A rămâne hidratat corespunzător vă poate ajuta mușchii să se recupereze.

Dormi suficient: Organismul trebuie să se recupereze de la o activitate suplimentară. Exersați o igienă bună a somnului cu o rutină constantă de somn pentru a vă optimiza odihna.

Mănâncă alimente nutritive: Corpul tău are nevoie de nutrienți precum proteine, vitamine, minerale și energie suficientă pentru repararea țesuturilor după exerciții fizice.

Nu ignorați durerea: „Dacă aveți o durere mai mult decât o simplă durere sau dacă este neplăcută și nu pare să plece, vedeți un kinetoterapeut pentru a -l face verificat și aflați ce puteți face pentru a merge mai în siguranță”, recomandă DR. Bomboane.

Probabil că ați auzit fraza, „Fiecare corp este un corp de plajă”, corect? Totuși, navigarea în vară poate fi dificilă. Săptămâna aceasta, Well+Good publică toate corpurile sunt corpuri de plajă-un ghid realist pentru a vă pregăti pentru vară pentru a vă ajuta să vă mențineți încrederea, să îmbrățișați mișcarea veselă, să gestionați transpirația, să faceți amintiri semnificative și să găsiți inspirație majoră de costum de baie toată vara.