Dacă ești începător, iată modul neintimidant de a lucra până la a ține o scândură

Scândură pentru începători: cum să faci all-in-one Mutați pe calea cea bună

1. Vino la toate patru și stivuiește -ți umerii direct deasupra încheieturilor. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt lățime de umăr.
2. Uită -te direct la pământ din fața ta, astfel încât gâtul să rămână în conformitate cu coloana vertebrală.
3. Tuați -vă degetele de la picioare și ridicați -vă genunchii și șoldurile, formând o formă de scândură cu corpul. Asigurați -vă că șoldurile dvs. nu se abate prea sus sau prea mici. Echilibrează -ți greutatea între corpul superior și inferior.
4. Trageți -vă butonul de burtă spre coloana vertebrală. Îndepărtați -vă de pământ pentru a vă angaja glutele.
5. Voilà: Ați găsit poziția ideală a scândurii.

Cât timp ar trebui să ții o scândură?

Nu există nicio perioadă corectă de timp pentru a deține o scândură, spune Ewing. Cheia este să -ți creezi orele suplimentare de rezistență, începând cu mici și în creștere pe măsură ce devii mai puternic. Începeți prin a ține scândura timp de cinci secunde. Apoi progresează la 10. Pe măsură ce lucrați, veți dubla lungimea deținerii dvs., din ce în ce mai puternice pe parcurs.

În medie, un scânditor începător ar trebui să urmărească să dețină o scândură timp de 15-30 de secunde, potrivit Ewing. „[Asigurați -vă că pelvisul este ascuns pentru a evita durerile de spate inferioare, umerii sunt stivuiți direct peste încheieturi, iar miezul este strâns”, spune ea. „Ar trebui să fii o linie lungă de la capul tău până la degetele de la picioare."

După ce puteți ține o scândură mai lungă de 30 de secunde, Ewing spune că ați nivelat oficial până la statutul intermediar. Dar ea spune că contează doar dacă țineți scândura cu o formă corectă și fără mișcare. Același lucru este valabil și pentru scândura avansată, pe care Ewing o definește ca deține o scândură mai lungă de un minut. „Trebuie doar să fii atent peste acel minut pentru a rămâne fidel pentru a se forma în timp ce acei mușchi încep să obosească”, spune ea.

5 alte exerciții de scândură pentru începători

Scânduri laterale

După ce ați bătut scânduri pentru începători și doriți să aruncați nivelul de provocare la o crestătură, încercați scândurile laterale. „Plantele laterale sunt minunate pentru oblici”, spune Ewing. Pentru a le face, stivați -vă umerii direct peste cot. „Asigurați -vă că șoldurile dvs. sunt direct în linie unul cu celălalt și ridicați -le de pe pământ. În cele din urmă, picioarele tale pot fi stivuite unul deasupra celuilalt, fie eșalonate (unul în fața celuilalt) pentru mai mult sprijin."

Scânduri inversă

Pentru cei care au ajuns la categoria avansată, Ewing spune că scândurile inverse sunt o mișcare excelentă a corpului complet, care funcționează umerii, miezul și glutele. Puneți -vă plat pe spate și așezați -vă mâinile direct sub șolduri. Împingeți în sus, astfel încât pieptul să fie orientat în sus. Scopul: „Ar trebui să fiți o linie lungă de la cap până la picioare, menținând șoldurile înalte și de miez angajate”, spune Ewing.

Scândură de cot

Plantele obișnuite pentru începători pot pune multă presiune pe încheieturi și umeri. Pentru a le da o pauză, țineți scândura cu antebrațele pe pământ. Ewing spune că aceasta este o modalitate excelentă de a îndepărta tensiunea de pe umăr și piept. Dar, asigurați -vă, scândurile cu cotul sunt încă o modalitate eficientă de a viza ABS.

Scânduri laterale

Una dintre variațiile personale ale scândurilor preferate ale lui Ewing este scândura laterală, care te va împinge în afara zonei tale de confort, într-un mod bun. „O scândură laterală, uneori numită uneori de șold, este o scândură de antebraț în care sfătuiți șoldurile pe o parte care vizează oblicii”, explică ea. „Prin deplasarea unei părți în alta, provocați o tensiune crescută pe oblici și șolduri pentru a se stabiliza între fiecare mișcare. Acestea sunt o modalitate fantastică de a obține acele linii v minunate pe care le iubim atât de mult."

Jacks -uri de scândură

Doriți să adăugați ceva cardio în mix? Încercați jacks -uri de scândură. Îți vor ridica rapid ritmul cardiac. „Un cric de scândură pornește într -o poziție înaltă de scândură, umerii stivuiți peste încheieturi, pelvis înclinat, nucleu angajat”, spune Ewing. „Atunci îți urci picioarele înăuntru și în afară, menținând o poziție neutră a coloanei vertebrale și a scândurii."

Beneficiile scândurii

Strângeți și întăriți miezul

Deci, de ce scândurile? Pentru unul, scândurile ajută. A avea un nucleu puternic este esențial pentru, bine, pentru totul. Ewing Notes Un nucleu puternic face ca activități fizice să fie, cum ar fi haltere, box și antrenament în general posibil.

Ajutați să vă consolidați push-up-urile

Ewing spune. Scândurile sunt un bun exercițiu de tranziție pentru a vă ajuta să vă deplasați până la push-up-uri adecvate, deoarece ajută la întărirea pieptului și a umeri. „Concentrați -vă pe umeri stivuiți peste încheieturi, coatele închise strâns de corp, cu brațele complet întinse”, spune ea.

Îmbunătățiți postura

Dacă petreceți o perioadă nepăsătoare de timp agățat pe un computer (la fel!), vei fi fericit să înveți că scândurile pentru începători și variațiile scândurilor ajută la postură și întindere. „Piscurile ne obligă să ne alungem mușchii și pot fi folosiți înainte și după antrenamentele dvs. pentru a ajuta la eliberarea oricărei etanșeități și dureri de la acidul lactic, acumularea în mușchi după antrenament”, spune Ewing.

Ai auzit experții, oamenii. Pune -ți scândura.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.