Dacă aveți șolduri strânse, ghemuitul ridicat cu călcâiul are numele tău scris peste tot

Dacă sună familiar, Peel sugerează să -ți ridici călcâiele pe o suprafață ridicată atunci când ghemuiești în loc să le păstrezi parcate pe podea. Când călcâiele tale sunt ridicate, schimbă unghiul strălucitor la picior și există mai puțin o curbă înapoiată (altfel cunoscută sub numele de „dorsiflexie”) a piciorului. Potrivit Peel, acest lucru vă va permite să intrați într -un ghemuit mai profund, păstrând un tors vertical, deoarece necesită mai puțină mobilitate în gleznă și șolduri. Așadar, ridicând călcâiele, în mod ideal, ar trebui să fiți capabil să intrați mai ușor într -un ghemuit (și să mergeți mai adânc) decât dacă picioarele dvs. ar fi plate pe pământ.

Mai simplu spus, ghemuitul cu călcâie este o opțiune excelentă pentru newbies ghemuit sau pentru cei cu mobilitate limitată în șolduri și glezne. Dar înainte de a încerca această variație, Peel spune că este important să ai elementele de bază ale modului de a efectua un ghemuit în cuie, cum ar fi menținerea unei posturi verticale, schimbarea șoldurilor înapoi și menținerea greutății distribuite uniform în picioare.

Și dacă mobilitatea este problema ta, în loc să o ignori, „acest lucru ar trebui să fie abordat, astfel încât acest [ghemuțe ridicate de călcâie] să nu fie folosit ca cârjă”, spune Peel. (Iată un antrenament de mobilitate excelent de 10 minute.)

Cum se face un ghemuit ridicat de călcâi

1. Prindeți o farfurie ponderată, gantere sau pană ghemuită. Puneți-vă călcâiele pe farfurie sau obiect la alegere și stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului (sau oricum așezați în mod normal picioarele când efectuați ghemuțe) și degetele de la picioare pe pământ.

2. Cu control, implică -ți miezul și glutele, menținând o postură verticală. Păstrându -ți greutatea uniformă distribuită în picioare, inspiră -te și, pe măsură ce începi să coborâți într -un ghemuit, împingeți -vă șoldurile înapoi, ca și cum ar fi să stați pe un scaun. Încercați să vă aduceți șoldurile sub genunchi, dar nu o forțați și nu uitați să vă mențineți torsul vertical și coloana vertebrală dreaptă.

3. Țineți -vă timp de una până la trei secunde, îmbrățișați -vă miezul, apoi expirați în timp ce vă împingeți prin picioare pentru a vă întoarce în poziția de pornire, ducând din coroana capului.

4. Acest lucru contează ca un singur reprezentant. Completați trei seturi de 10 repetări.

Perfect -ți forma ghemuită cu acest simplu tutorial:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.