„Sunt un antrenor personal certificat și acesta este motivul pentru care nu te îmbunătățești la push-up-uri”

2. Mențineți formularul de push-up adecvat

Dacă nu faceți push-up-uri cu forma corectă, ați putea lipsi să vă îmbunătățiți, precum și să vă puneți în pericol să obțineți tensiune musculară sau o vătămare, cum ar fi etanșeitatea sau un spasm în gât și umeri. În plus, este super inconfortabil și durerea poate face ravagii pe alte zone ale corpului prin asociere, precum spatele.

Trebuie să mențineți miezul ținut strâns, din spate, ca și cum ai fi în poziția scândurii, iar brațele la același nivel al pieptului tău--de multe ori această formă este în mod obișnuit greșit, unde spatele se îndoaie puțin sau brațele nu sunt îndoite în unghiul drept.

„Începeți cu pieptul și stomacul pe podea cu picioarele drepte în spatele vostru și asigurați-vă că brațele sunt la același nivel cu pieptul, îndoit într-un unghi de 45 de grade”, spune Stonehouse. Apoi, în timp ce te împingi cu mâinile, păstrează-ți picioarele stabile și strânge-ți quads-urile, glutele și miezul-apoi expiră. Păstrați -vă corpul în poziția scândurii timp de câteva secunde și apoi inspirați -vă pe măsură ce corpul dvs. scade în poziția de pornire.

3. Începeți cu alte variații push-up

Dacă nu sunteți puternic în brațe și umeri, precum și miezul încă, luarea pe față a unui împingere clasică ar putea fi prea mult pentru dvs. Poate doriți să începeți cu push-up-uri înclină în schimb sau alta dintre numeroasele variații push-up.

„Pune -ți mâinile pe un obiect, cum ar fi o cutie sau o bancă cu o altitudine de 12 inci, deoarece acest lucru ia o parte din încărcarea de pe pushup și îți permite să crești puterea inițială”, spune el. De asemenea, vă ajută să evitați durerea la încheietura mâinii, ceea ce se poate întâmpla atunci când începeți să faceți push-up-uri. „Exersați 3 seturi de 5-10 repetări și creșteți repetări după câteva zile dacă vă simțiți bine”, spune el.

4. Creșteți -vă încet repetiții pentru a construi intensitate

Deci, vedeți îmbunătățiri? Mai degrabă decât să-ți faci push-up-uri de bază și un număr mai mare de repetări, poate adăuga mai multă rezistență și o provocare prin reducerea repetărilor, dar creșterea intensității-acest lucru poate crește puterea și poate fi într-adevăr orientată asupra acelor mușchi.

„Reduceți-vă repetările și adăugați o numărătoare inversă de 10-20 de secunde, apoi pe măsură ce vă coborâți, numărătoarea inversă 10-20 de secunde, oricare dintre acestea este rezonabilă pentru dvs., apoi împingeți-vă până la brațe întinse și repetați”, spune Stonehouse. Acest lucru va construi puterea și stabilitatea. Începeți cu trei -cinci repetări și lucrați -vă pe măsură ce deveniți mai puternici.

Puteți, de asemenea, să ridicați provocarea cu o cutie. Pune -ți picioarele pe un obiect ridicat și mâinile pe pământ. „Acest lucru pune mai mult accent, greutate, pe umeri, brațe și miez și pentru făcători cu experiență, acest lucru va ajuta la consolidarea lanțului anterior și a grupurilor de mușchi superiori ai corpului”, spune el.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.