Sunt k
Cu alte cuvinte, înotul își pune propriul stres specific pe corp pentru care trebuie să fii gata. Acest stres este, de asemenea, foarte repetitiv, deoarece înotul este un sport ciclic care implică aceeași mișcare, în mod repetat, care poate duce la o utilizare excesivă din cauza încordarea repetitivă. În consecință, o încălzire de înot care vizează acele zone de mare utilizare va fi de mare ajutor pentru a vă menține în piscină cu mai puține dureri și dureri, precum și pentru a vă face să înotați mai repede.
Antrenorul de înot, Adam Nelson, care subliniază importanța unei încălziri adecvate de înot pentru fiecare dintre sportivii săi, spune că este incredibil de important, deoarece te pregătește pentru înotul propriu-zis. „Am descoperit că„ amorsarea sistemului ”le -a oferit sportivilor noștri vremuri mai bune în piscină și i -a păstrat și mai sănătos, spune el. „Cea mai bună parte este o încălzire eficientă poate fi totul de cinci până la șapte minute odată ce o ai jos."
Antrenorul Nelson pune accentul pe un efectiv încălzire. Deci, ce presupune asta? Deoarece înotul este un sport foarte bine cercetat, care implică mișcări repetitive, este mai ușor să stabilești ce mușchi și articulații sunt impozitate cel mai mult. Studiile care se uită la activitatea musculară și mobilitatea articulară au găsit comunități cheie în marile lovituri de înot. De exemplu, necesită cerințe musculare mai mari pe deltoidul anterior (fața umărului), lats (mușchii din spate laterali) și biceps, împreună cu cerințele de mobilitate pe omoplate (scapula) și articulația umărului menționată anterior (articulația glenohumerală).
Având în vedere aceste cerințe, am creat această încălzire de înot în cinci părți care vă va pregăti pentru piscină
Câteva note cheie înainte de a intra în detalii. Singurul echipament de care aveți nevoie este o bandă de rezistență de sine stătătoare. Alegeți o rezistență în care repetările finale ale exercițiului sunt moderat provocatoare (amintiți-vă că aceasta este doar o încălzire, nu încercăm să ardem!).
Partea 1: Seria de bandă
Completați 10 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții.
- Banded se desparte
- Diagonală cu bandă de bandă (completă în ambele direcții)
- Banded Biceps Curl (trei secunde contează pe coborâre)
- Banded Chest Press (trei secunde contează pe coborâre)
Partea a 2 -a: RISPER SERIE
Completați 10 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții.
- Ridicare laterală cu bandă (trei secunde contează pe coborâre)
- Presă aeriană cu bandă (trei secunde contează pe coborâre)
- Triceps cu bandă
Partea 3: Activarea degetelor și a antebrațului
Completați 10 repetări ale următoarelor exerciții.
- Flexie și extensie antebraț cu bandă
Partea 4: Mobilitate omoplat (scapular)
Completați cinci runde din următoarea secvență.
- Rotații articulare controlate (mașini) pentru omoplat lamă
Partea 5: Mobilitate pentru umăr (Glenohumeral)
Completați cinci runde din următoarea secvență (o parte la un moment dat).
- Rotație articulară controlată (mașini) pentru umăr
