„Sunt un campion mondial Taekwondo și centura neagră de gradul 4-here cum construiesc picioarele puternice * și * flexibile”

Rayna Vallandingham a început să facă taekwondo când avea 2 ani. Până la 6 ani, a câștigat prima ei centură neagră. Astăzi, la 20 de ani, este o campioană mondială de 13 ori a formei coreene de arte marțiale cunoscute pentru tehnicile sale de perforare și de lovitură de putere. (Taekwondo se traduce aproximativ în „Arta lovită și a loviturii.")

„La început, părinții mei m -au pus în sport pentru că eram foarte timid și cred că ar putea spune că am nevoie de ceva”, spune Vallandingham, care locuiește și se antrenează în Los Angeles. „Imediat, mi -a plăcut doar. M -am simțit acasă și în fiecare zi, în loc să mă uit Dora, Am vrut să merg la dojo.-

„În loc să privească Dora, Am vrut să merg la dojo.-

Vallandingham își creditează succesul, în mare parte, în consecvența ei de -a lungul anilor, iar asta include lovirea în mod regulat la sală. „Este un mod de viață”, spune ea. „Nu numai că îți învață mișcările corpului și să fii în sincronicitate cu corpul tău, ci și la fel ca aspectul mental al acestuia.-

Stăpânirea artei lui Taekwondo, care implică capacitatea de a efectua lovituri înalte, precum și lovituri de salt, plus pumni, pentru a da jos un adversar, nu este ușor. (Afirmație modestă.) Este nevoie de o cantitate extraordinară de forță, flexibilitate, și putere. „Dintre cei trei, cred că forța și flexibilitatea sunt primele două”, spune Vallandingham.

Din păcate, ea a învățat calea grea că nu există nicio urmărire rapidă a tipului de extensibilitate (sau alungire) a picioarelor pentru a excela la sportul ei. Ea își amintește o perioadă, la începutul antrenamentului ei, când, similar cu dansatorii de balet, Școala de gândire a fost că puteți forța flexibilitatea, trecând peste capătul dvs. de mișcare. „Am avut oamenii să stea pe picioare și să -mi forțeze genunchii să coboare în întindere fluture”, spune ea. „Am deteriorarea permanentă a corpului meu-am tendinită [din această cauză].-

Acum are un mult O abordare mai durabilă a antrenamentului ei care o ajută să rămână în vârful jocului, evitând în același timp accidentarea.

Cum un campion mondial Taekwondo construiește forța și flexibilitatea picioarelor

Înainte ca Vallandingham să se gândească chiar să ridice o greutate, ea își face timp să se întindă făcând o încălzire dinamică, un tip de întindere care îi ajută să -și crească temperatura corpului și să -și ridice ritmul cardiac, crescând fluxul de sânge către mușchii ei, astfel încât să fie pregătit să se aprindă odată ce se mișcă.

Când se antrenează de forță, Vallandingham spune că îi place să se concentreze pe superset-uri, ceea ce implică efectuarea a două mișcări din spate care vizează aceleași grupuri musculare pentru a se dubla pe câștigurile lor. În primul rând, va face un exercițiu de mobilitate pentru a lua toate articulațiile pe care intenționează să le încarce prin intermediul intervalului lor de mișcare. (FYI, mobilitatea este un produs de flexibilitate și forță.) Apoi este gata să se ridice.

Unul dintre exercițiile ei preferate pentru picioarele puternice este un ghemuit de goblet. Pentru a se pregăti pentru asta, Vallandingham va sta cu picioarele cu picioarele de umăr distanță, se va plânge înainte până când își poate aluneca palmele sub tălpile ei (puteți să vă țineți și gleznele sau vițeii), apoi își apleacă genunchii, coborând fundul spre podea în timp ce ridicându -și pieptul, venind într -un ghemuit profund. Se va apleca și își va extinde picioarele de mai multe ori în această poziție. Apoi, este la evenimentul principal, ținând o greutate în mâinile ei în timp ce se apleacă într -un ghemuit profund.

Cum să efectuați un ghemuit de goblet:

Un alt mod în care lui Vallandingham îi place să se antreneze pentru flexibilitate, mobilitate și rezistență simultan este prin efectuarea de exerciții pe o suprafață instabilă. „Îmi place să folosesc o minge bosu-sunt destul de mult în fiecare sală de sport”, spune ea. Îi place să stea pe unul singur în timp ce execută mișcări ale corpului inferior, cum ar fi ghemuțe sau deadlifts (precum și lovituri), deoarece agitația pe care o creează îi determină pe mușchi să activeze mai mult decât dacă ar face aceleași lucruri în timp ce stă pe podea.

Secretul loviturilor explozive ale lui Vallingham

Puterea este un produs al puterii și al vitezei. Așadar, atunci când Vallandingham se antrenează pentru puterea corpului inferior, își schimbă ritmul atunci când efectuează exerciții, astfel încât să se deplaseze mai repede la efort și mai lent în timp ce se resetează pentru următorul reprezentant. Spuneți că face ghemuțe, de exemplu: acest lucru ar putea părea să coboare într -un număr de trei, apoi să se întoarcă înapoi într -un număr de unul dintre.

„Dacă construiesc putere, mențin și controlul mișcărilor mele”, spune ea. „Acesta este lucrul pe care îl simt ca o mulțime de oameni care învață cum să genereze controlul de întreținere a puterii în timpul acestuia este atât de important.-

De ce Vallandingham economisește antrenamente de flexibilitate după antrenamentele sale

Dacă ați luat o suliță congelată de sparanghel și ați încercat să o îndoiți la jumătate, s-ar fi rupt-dacă ați permis să se dezghețe mai întâi, puteți să-l pliați, fără probleme. Aceeași regulă se aplică corpului tău și flexibilității-cercetare-cercetare arată că menținerea (cea mai bună modalitate de a lucra la flexibilitate) este cel mai rău lucru pe care îl poți face atunci când mușchii tăi sunt reci. "De fiecare dată când începi să te întinzi [mușchii reci], asta provoacă un reflex de întindere care să-ți facă țesutul muscular să activeze un mecanism de protecție pentru a nu se întinde excesiv", Eric Owens, expert musculo-scheletic și co-fondator al Terapiei Delos, a spus anterior bine spus bine +Bine.

Acesta este motivul pentru care Vallandingham salvează întindere statică după restul antrenamentului când corpul ei este deja încălzit. Unul dintre modalitățile ei preferate de a lucra la flexibilitatea corpului inferior este culcat pe podea cu picioarele pe perete și apoi să le permită să se deschidă într-o despărțire laterală. „Am lăsat gravitația să -și facă treaba pentru că acesta este corpul meu care îmi spune, bine, acolo este locul în care ne aflăm”, spune ea. „Șoldurile mele se deschid pe cont propriu și nu trebuie să forțez nimic.-

Mai presus de toate, dacă doriți să vă prelungiți și să vă întăriți mușchii picioarelor, Vallingham spune că există un lucru pe care trebuie să îl practicați cu sârguință: perseverență. „Coerența este cu atât mai importantă decât intensitatea pentru obținerea câștigurilor maxime”, spune ea. "Călătorie plăcută. Nu fi prea greu cu tine; Nu aplicați prea multă presiune.„Și nu doar la articulațiile tale.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.