Push-up-urile înclină construiește puterea brațului de care ai nevoie pentru a „arunca și a-i da 20”

Beneficiile Push-Up-urilor înclinate

Deși creșterea push-up-ului deasupra platformei necesită o gamă mai mică de mișcare decât una pe care ai face-o pe podea, asta nu înseamnă că nu este eficient. Acest lucru îl face un mare exercițiu de întărire.

„În timp ce gradul de implicare poate varia, atât push-up-urile înclinate, cât și push-up-urile standard funcționează aceleași grupuri musculare primare, variația de înclinare punând un accent puțin mai puțin pe umeri piept și față”, spune Dalal.

Ce funcționează un împingere înclinată?

Mușchii au lucrat în împingeri înclinate sunt deltoidii tăi (umeri) și triceps (spatele brațelor) și, de fapt, lucrează umerii și pieptul superior mai mult decât o împingere OG. În plus față de mușchii primari care lovesc Bernard, adaugă că push-up-urile înclină necesită să-ți angajezi abs-urile, spatele jos, glute, șolduri și picioare, despre care spune că sunt necesare pentru menținerea unei forme adecvate. Acest lucru devine deosebit de important pe măsură ce începi să obosești (și, în mod ideal, îți lucrează mușchii la epuizare), deoarece îți va împiedica corpul mijlociu să se prăbușească și să se încurce cu eficacitatea mișcării. Un alt bonus este acela că „reduc stresul la încheieturi, coate și umeri, ceea ce le face să fie prietenoase”, spune Dalal.

Cum să începi să faci Push-up-uri înclinate

O regulă generală de care trebuie să țineți cont: cu cât este mai mare înclinarea, cu atât va fi mai ușor push-up-ul. Acest lucru se datorează faptului că cu cât pieptul tău este din picioare, cu atât va fi mai mică, cu atât este mai mică gama dvs. de mișcare, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă mișcați la fel de multă greutate de fiecare dată când creșteți și coborâți pieptul.

„Dacă sunteți începători pentru a înclina push-up-uri, vă recomand să începeți cu cea mai înaltă înclinare posibilă”, spune Bernard. Este un fan al utilizării unui set de scări cu picioarele pe pământ și cu mâinile pe al patrulea pas, apoi să -ți croiești drumul până la al treilea pas, apoi al doilea pas, apoi primul pas până când ești gata să te muti la podea.

Dalal spune că, dacă urmați acești cinci pași, veți construi suficientă forță pentru a lucra până la formularul complet de push-up.

1. Alegeți o înclinare adecvată care permite o formă și un control adecvat.
2. Începeți cu un număr confortabil de repetări și creșteți treptat în timp.
3. Scăderea înclinării progresiv pentru a face exercițiul mai provocator.
4. Crește numărul de repetări și seturi pe măsură ce devii confortabil.
5. Exersați o formă adecvată, fiți consecvenți și aveți răbdare cu progresul dvs.\

Câte push-up-uri înclină ar trebui să fac o zi?

Această întrebare depinde cu adevărat de tine și de nivelul tău de fitness. Un număr standard de repetări este de 12-15, realizat de trei până la cinci ori. Dar dacă faceți 3 push-up-uri la o înclinare ridicată te împinge până la limita dvs., începeți acolo. Dacă vă aflați că completați cu ușurință trei seturi de 15 push-up-uri înclinate, este timpul să scădeți și să reduceți înclinarea acestei înclinări.

Formular de împingere de înclinare adecvat

Având în vedere Push-Ups, veți dori să țineți cont de aceleași practici standard ca și pentru un impuls obișnuit. Strângeți-vă miezul, implicați-vă glutele și încercați să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă de la capul în jos până la glezne-evitați ridicându-vă sau coborâți șoldurile și mențineți-vă privirea fixată pe covoraș.

1. Puneți -vă picioarele pe podea și mâinile pe o suprafață ridicată (un scaun, o masă, o bancă, o scară) puțin mai departe decât umerii.

2. Inhalează în timp ce îți îndoiți coatele pentru a coborî pieptul în jos pentru a săruta banca, păstrându -ți miezul și glutele angajate pentru a menține o linie dreaptă în spatele corpului tău.

3. Expirați -vă pentru a vă îndrepta brațele și a împinge drept în sus, continuând să vă strângeți miezul și glutele.

4. Repetați până la oboseala mușchilor.

Greșeli comune de înclinare a înclinării de evitat

Există două reguli de aur de care trebuie să țineți cont atunci când faceți push-up-uri înclinate: mențineți o formă adecvată și creșteți treptat intensitatea.

Când vine vorba de formare, încercați să vă mențineți corpul cât mai drept Ram-Rod. Acest lucru înseamnă că nu se aruncă, arcuirea sau rotunjirea în spate. Păstrați nivelul șoldurilor! De asemenea, veți dori să „mențineți umerii în jos și înapoi pentru a menține stabilitatea și a preveni rotunjirea”, spune Dalal. În cele din urmă, asigurați -vă.

În ceea ce privește progresia, asigurați-vă că continuați să adăugați repetări și să vă reduceți înclinarea, pe măsură ce push-up-urile înclinate devin mai realizabile. Totuși, acest lucru ar trebui să fie treptat: Nu sacrificați forma pentru dorința de a trece la următorul nivel de dificultate.

„Dacă sunteți capabil să completați mai multe seturi fără să vă simțiți provocat, poate fi momentul să creșteți dificultatea prin ajustarea variației exercițiului, cum ar fi scăderea înclinării, trecerea de la push-up-uri la genunchi la push-up-uri standard sau explorarea altor avansate variații ", spune Dalal. „Exersează o formă adecvată, fii consecvent și ai răbdare cu progresul tău.-

Variații push-up

După ce ați perfecționat arta împingerii înclinării, există o serie de alte Variații push-up pe care le puteți încerca pentru a amplifica mișcarea și a lucra diferiți mușchi. Încercați una dintre aceste mișcări, listate aici de la cele mai ușoare la cele mai provocatoare.

1. Push-up tradițional

Există un motiv pentru care push-up-ul tradițional a fost testul timpului ca un capse de clasă de fitness. Îți funcționează pieptul, umerii și miezul și te provoacă să mișci greutatea întregului corp. Începeți într -o poziție înaltă a scândurii, apoi inspirați -vă în timp ce vă îndoiți coatele pentru a coborî pieptul pe podea, stoarceți -vă abs -urile și glute pentru a vă menține corpul în linie dreaptă (asigurați -vă că nu vă ridicați fundul sau să vă lăsați șoldurile, deoarece acesta este te va împiedica să obții beneficiile complete ale mișcării). Expiră pentru a împinge înapoi pentru a începe.

2. Tricep Push-up

Pentru a aprinde un set cu totul diferit de mușchi ai corpului superior, coborâți într-un impuls de tricep. Coborâți până la podea, ținându-vă coatele aproape de corpul vostru (în loc să ieșiți în lateral, așa cum ar face-o într-un push-up obișnuit), până când sunt paralele cu umerii tăi. Îndreptați -vă brațele pentru a vă împinge înapoi, păstrându -vă abs -urile, șoldurile direct în linie cu umerii și coada dvs.

3. Declinul push-up

În loc să puneți mâinile pe o suprafață ridicată, scăderea push-up-urilor necesită să vă ridicați picioarele. „Push-up-urile de declin funcționează mai mult partea superioară a spatelui, miezului și pieptului superior și sunt mai grele decât împingătoriile înclinări”, spune Smith. Puneți -vă picioarele deasupra unei suprafețe ridicate (un scaun, o bancă, scări, o masă de cafea) și mâinile ușor mai departe decât umerii. Inhalează în timp ce îți îndoiți coatele pentru a coborî pieptul pe podea până când nasul tau aproape să atingă covorașul, implicându -ți glutele și miezul pentru a -ți menține corpul în linie dreaptă și mișcarea ca o singură unitate. Expiră pentru a -ți îndrepta brațele și a împinge înapoi în sus.

4. Spiderman Push-Up

Adăugat ca „împingerea imposibilă”, Spiderman împinge în sus în mișcare, provocându-ți oblicii. Pe măsură ce coborâți în jos într-un împingere standard de pe podea, trageți genunchiul spre cot pentru a vă zdrobi corpul lateral. Reveniți la început, apoi repetați pe cealaltă parte.

5. Push-up-uri explozive

O modalitate de a ridica intensitatea (și corpul tău) într-un push-up este prin adăugarea unui element exploziv.

„Venind dintr -un fundal de box, îmi țin coatele aproape de corpul meu când fac apăsări pentru a simula aruncarea unui pumn, [și] adaug și un element exploziv, împingând cât mai tare, așa că mâinile mele ies pe scurt de pe teren ", spune Dalal. „Le fac pentru a ajuta la generarea puterii explozive.-

6. Push-up-uri cu o singură armă

Menținerea întregului corp într -o linie dreaptă în timp ce vă coborâți în sus și în jos devine mult mai greu atunci când scoateți 1/4 din membrele care vă permit să faceți asta.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.