Nu doar că intrați în perimenopauză vă poate arunca somnul din

În același timp, scăderea perimenopauzei în hormonul progesteronului-A cu un efect calmant, sedativ, poate face, de asemenea, să adormi mai mult. În plus, unele cercetări leagă scăderea atât a estrogenului, cât și a progesteronului în timpul perimenopauzei, cu rate mai mari de sforăit și apnee obstructivă de somn (o afecțiune marcată de pauze în respirație în timpul somnului), ambele pot perturba somnul și pot interfera cu calitatea somnului.

Modificări legate de îmbătrânire

În general, avem tendința de a avea un somn mai fragmentat pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce poate fi cu siguranță un factor care să conducă problemele de somn în timpul perimenopauzei. La fel și schimbările circadiene comune cu îmbătrânirea, „cum ar fi tendința persoanelor în vârstă de a se dormi mai devreme seara și să se trezească mai devreme dimineața”, spune dr. Troxel. Aruncați alte schimbări legate de sănătate legate de îmbătrânire, „inclusiv durere și urinare frecventă” și aveți o rețetă pentru un somn și mai perturbat în timpul tranziției menopauzei și nu numai, spune ea, spune ea, spune ea.

Nu mai vorbim de faptul că nivelurile generale de melatonină scad și odată cu vârsta, „ceea ce poate afecta consistența ciclurilor noastre de veghe”, spune dr. Harris. Adică poate deveni mai dur în timpul perimenopauzei să adormi la culcare tipică și să te trezești atunci când te ridici de obicei.

Schimbări de comportament și stil de viață

Tranzițiile mari, stresorii și cerințele care tind să se ridice în timpul perioadei de viață perimenopauză se pot încurca cu somnul la fel de mult ca și schimbările fiziologice de mai sus. De exemplu, în timpul perimenopauzei-care este cel mai frecvent în jurul vârstei de 40-45 de ani (dar poate începe încă de la 35 de ani)-s-ar putea să vă aflați foarte bine la înălțimea carierei dvs. „Deoarece femeile au copii mai târziu în viață, adesea au copii mici acasă [în timp ce se află în perimenopauză], care pot avea probleme cu somnul, care pot îngreuna, de asemenea, femeile în sine să doarmă”, spune dr. Harris.

Toate cele de mai sus pot provoca stres și anxietate semnificative, care pot de asemenea îngreunează prioritizarea somnului și a timpului pentru lichidare, adaugă dr. Harris. În efortul de a -și croi ceva timp pentru ei în timp ce câștigă atât de multe cerințe din partea altora, oamenii perimenopauză sunt, de asemenea, predispuși la „amânarea de răzbunare la culcare”, spune ea, „derulând internetul sau vizionând televizorul noaptea, mai degrabă decât să dormi, ceea ce poate , la rândul său, îngreunează adormirea."

Obiceiurile zilnice de susținere tind, de asemenea, să cadă pe marginea drumului în acest scenariu excesiv, spune DR. Sims. „Poate că nu mănânci suficient de bine, poate ești excesiv de stresat, poate că nu ai ritualuri bune de îngrijire de sine sau de restaurare”, spune ea. Oricare dintre cele de mai sus poate agrava simptomele perimenopauzei de -a lungul bordului, inclusiv probleme de somn.

7 indicatori pentru a dormi mai bine în timpul perimenopauzei, potrivit specialiștilor în somn și un ginecolog

1. Dublu în jos pe igiena somnului

Faptul că multe dintre schimbările de perimenopauză legate de somn sunt în afara controlului tău face doar de două ori important să gestionezi elementele unui somn bun care sunt în Controlul tău. Și asta înseamnă să ne întoarcem la elementele de bază ale unei igiene bune a somnului, spune dr. Harris: „Limitați utilizarea ecranului înainte de culcare, limitați alcoolul și cofeina după -amiaza și serile, păstrați -vă dormitorul liniștit și confortabil și încercați să nu compensați o noapte proastă dormind târziu sau mergând la culcare devreme în noaptea următoare."

2. Obțineți un program constant de somn

Somnul iubește rutina, nu uitați? Când schimbările de perimenopauză pun o cheie în stilul tău de viață, cel mai bun pariu pentru un somn bun este să -l faci la fel de rutină cum poți, mergând la culcare în același timp în fiecare noapte și trezindu -te în același timp în fiecare dimineață, spune dr. Troxel.

„Când apar probleme de somn, tendința este să încerci să dormi oriunde te poți asemăna dormind sau te dai la culcare mai devreme, dar cu cât dormi mai mult, cu atât te va eluda mai mult”, spune ea. „A avea un program neregulat al somnului, vă perturbă ritmul circadian și vă poate agrava problemele de somn, așa că cel mai bun lucru de făcut este să păstrați un program constant de somn-veghe șapte zile pe săptămână, chiar dacă aveți o noapte proastă."

3. Răciți lucrurile cât mai mult posibil noaptea

Dacă aveți bufeuri sau transpirații de noapte, acest sfat va fi evident. Dar chiar dacă nu te trezești într-o baltă, este posibil ca temperatura corpului tău peste noapte să nu fie la fel de bine reglementată cu mai puțin estrogen care curge în sistemul tău, așa că merită să iei măsuri suplimentare pentru a rămâne mișto.

„Temperatura ideală pentru somnul oamenilor este de aproximativ 65-68 de grade Fahrenheit, ceea ce este mai rece decât ceea ce în mod normal s-ar simți confortabil, dar o scădere a temperaturii corpului de bază este unul dintre semnalele primare pentru creierul nostru că este timpul pentru somn”, spune DR. Troxel. „Deci, a avea temperatura camerei să se răcească la culcare și pe tot parcursul nopții poate facilita un somn de calitate mai bună.”Ea sugerează, de asemenea, să purtați pijamale ușoare care să -și îndepărteze umiditatea.

4. Concentrați -vă pe hrănirea altor elemente ale stilului dvs. de viață

Dacă munca sau stresul familiei îți agravează simptomele perimenopauzei, este important nu doar pentru sănătatea ta mentală, ci și pentru somnul tău să petreci ceva timp investind în hrănirea obiceiurilor de zi cu zi și în practicarea îngrijirii de sine.

Concentrează -te asupra modului în care te alimentezi prin nutriție și prin modul în care s -ar putea să găsești momente de recuperare și odihnă pe tot parcursul zilei, sugerează dr. Sims, adăugând că tratamentele adjuvate, cum ar fi acupunctura și masajul, pot fi de asemenea utile. „De asemenea, este important să delegați responsabilitățile pe care nu trebuie să le faceți absolut, deoarece corpul dvs. trece printr -o schimbare în care are nevoie să vă luați acest timp pentru dvs.”, adaugă ea.

5. Practicați „îngrijorare programată”

Dacă stresul și anxietatea te țin la noapte cu gânduri de curse, ia în considerare păcălit Creierul tău să -ți faci griji mai puțin noaptea creionând la timp pentru a -ți face griji mai devreme seara. „Planificarea unei sesiuni de„ îngrijorare ”de 15 minute cu câteva ore înainte de culcare poate fi o modalitate foarte eficientă de a rezolva mintea”, spune dr. Troxel. „Setați un cronometru timp de 15 minute și, în acea perioadă, scrieți orice gând sau îngrijorare sau lucru de făcut într-un caiet. Când cele 15 minute sunt în sus, literal și figurat, închideți cartea despre îngrijorare pentru noapte."

6. Luați în considerare remedii hormonale și pe bază de plante

Anumiți hormoni și ierburi pe care le puteți consuma pot ajuta la reducerea severității simptomelor perimenopauzei, inclusiv a problemelor de somn.

DR. SIMS recomandă izoflavone, care sunt un tip de fitoestrogen găsit la plante precum trifoi roșu, lucernă și soia și în formă de supliment. „S -a demonstrat că fitoestrogenii imită funcția estrogenului în organism, contribuind la rândul lor la ameliorarea efectelor unora dintre modificările hormonale în timpul tranziției menopauzei”, spune ea. În special, cercetările au arătat că fitoestrogenii „par să reducă frecvențele bufeurilor” la persoanele menopauză (la fel ca și suplimentele de izoflavonă, în special). Vorbiți doar cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca, deoarece s -ar putea să nu fie recomandate persoanelor care au un istoric de cancere hormonale precum sânul sau ovarianul.

În mod similar, dr. SIMS sugerează încorporarea extractului de șofran în dieta dvs. (fie în alimente, fie sub formă de supliment), deoarece cercetarea preliminară indică capacitatea sa potențială de a reduce simptomele psihologice ale perimenopauzei.

În același timp, vă puteți suplimenta dieta cu alimente bogate în melatonină sau melatonină precum fistic. (Dacă parcurgeți traseul suplimentar, rămâneți la 3 mg sau mai puțin pe zi pentru a evita riscul de dependență.)

7. Întrebați -vă medicul despre tratamente pentru somnul slab și/sau simptomele perimenopauzei

S -ar putea să aveți nevoie de ceva ceva mai intens decât cele de mai sus pentru a combate problemele de somn în timpul perimenopauzei, în special dacă se întâmplă ca urmare a unei varietăți de factori fizici și psihologici menționați anterior.

În acest caz, discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBT-I), sugerează dr. Harris. „Este un tratament de primă linie, de non-medicament pentru insomnie, inclusiv în timpul perimenopauzei-care depășește cu mult igiena de bază a somnului”, spune ea. Acest tratament vă poate ajuta să identificați gândurile, sentimentele sau asociațiile care nu puteți avea în jurul somnului și apoi să le provocați pentru a vă schimba narațiunea internă.

Dacă problemele de somn cu care vă confruntați sunt în primul rând hormonale, poate merita, de asemenea, să abordați potențialul terapiei de înlocuire a hormonilor (HRT) cu ginecologul dvs. Nu este o soluție pentru toată lumea (în special pentru cei care au avut cancer mamar sau endometrial), ci pe baza cercetărilor noi, a siguranței generale, a beneficiilor pentru sănătate și a capacității de a atenua anumite simptome de menopauză îl fac o opțiune excelentă pentru unii.

Dacă problemele dvs. de somn sunt deosebit de persistente, dr. Harris sugerează, de asemenea, să vedeți un specialist în somn și să obțineți un screening pentru condiții comune care afectează somnul, cum ar fi apneea de somn, care este adesea ratată la persoanele perimenopauze.