Trăind acea viață de lucru pentru birou? Încercați aceste exerciții de bază pentru a atenua etanșeitatea cu spatele scăzut

Este ușor să te convingi că vei sta cu o postură perfectă, să iei apeluri telefonice în picioare și să te ridici de la birou la fiecare 30 de minute pentru o tură rapidă în jurul biroului. Dar dacă aceste lucruri nu se întâmplă pentru tine, Bugner spune că întinderile inferioare ale spatelui și exercițiile de întărire a exercițiilor fizice pot fi cel mai bun pariu al tău. „Lucrul la întărirea miezului dvs. va permite acelor mușchi de miez excesivi care se întind pe parcursul zilei pentru a face un pic mai multă muncă, ceea ce va ajuta la ameliorarea compresiei pe coloana vertebrală și să vă ofere mușchilor din spate o pauză”, spune ea.

Acestea fiind spuse, unele întinderi și exerciții pot agrava de fapt durerile de spate. Bugner sugerează evitarea oricăror exerciții care vă determină să vă implicați și să consolidați în mod activ spatele jos, cum ar fi exercițiile de extensie din spate sau supermanii. „De multe ori, slăbiciunea scăzută a spatelui nu este de fapt cauza durerii tale cu spatele scăzut”, spune Bugner. „Probabil activați mușchii care sunt deja suprasolicitați și comprimați în continuare o coloană vertebrală care probabil este deja comprimată.-

Gata să înceapă? Iată patru exerciții de bază și întinderi inferioare ale spatelui pentru a da un antrenament în următorul tău antrenament.

Întinderea șoldului îngenuncheat

Cum să o facă: Puneți o pernă sub un genunchi cu piciorul opus în față pentru a vă stabiliza corpul. Angajați -vă cu blândețe mușchii glutei pentru a -ți trânti pelvisul de sub tine, ceea ce ar trebui să -ți ofere o întindere blândă. Dacă nu -ți tragi pelvisul, nu îți vei întinde șoldurile și probabil că va conduce mișcarea prin spatele jos, ceea ce poate agrava de fapt durerea. Menținerea acestui tuck pelvic, conduceți ușor șoldurile înainte și apoi întoarceți -vă ușor. Repetați de 10 ori, apoi faceți aceeași întindere în timp ce conduceți șoldurile la o ușoară diagonală înainte spre piciorul susținut. Ar trebui să simțiți întinderea coapsei interioare. Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele. Faceți asta dimineața și noaptea.

De ce să o faci: "Această întindere va ajuta la deschiderea din față a șoldurilor pentru a permite o mobilitate îmbunătățită a pelvisului, ceea ce ar trebui să contribuie la ameliorarea compresiei pe spatele jos", spune Bugner.

PECT STRAING

Cum să o facă: Stai într -o ușă cu cotul drept și umărul la 90 de grade, iar cotul drept susținut pe rama ușii. Întoarceți -vă ușor corpul de brațul din rama ușii până când simțiți o întindere prin partea din față a pieptului. Aveți grijă să nu generați durere sau ciupire în umăr. Dacă se întâmplă acest lucru, îndreptați cotul și mâna inferioară în cadrul ușii până la înălțimea șoldului și repetați. Intrați și ieșiți din întindere dinamică ușor de 10 ori, apoi repetați pe partea stângă. Faceți asta de fiecare dată când vă ridicați pentru a merge la baie.

De ce să o faci: „Această întindere se va deschide partea din față a umerii, care adesea se strâng atunci când tastați pe un computer sau un telefon pe parcursul zilei și va permite o mobilitate îmbunătățită a mijlociu”, spune Bugner.

Matricea scândură

Cum să o facă: Intră într -o poziție de scândură fie pe mâini, fie coborâtă pe coate. Ia o expirație adâncă și aruncă coastele spre pelvis. Acest lucru ar trebui să ia presiuni din spatele jos și ar trebui să simțiți nucleul dvs. activat. În timp ce mențineți această poziție de coastă, conduceți șoldurile și umerii înapoi, ca și cum ați face un câine în jos, apoi transmiteți înapoi într -o scândură. Repetați de 10 ori. Luați -vă o scurtă odihnă, apoi reluați poziția scândurii și a coastei, de data aceasta conducând șoldurile pe o parte la alta. Aveți grijă să nu lăsați șoldurile să se rotească sau să se întoarcă. Repetați de 10 ori. Luați o altă odihnă, apoi reluați scândura și poziția coastei și rotiți -vă și aruncați osul șoldului spre pământ. Întoarceți -vă la scândură și apoi aruncați oasele de șold opus la pământ. Repetați de 10 ori.

De ce să o faci: „Acest exercițiu va ajuta la consolidarea întregului nucleu și musculatura mijlocie”, spune Bugner. Și un nucleu puternic este un nucleu fericit și înapoi.

Poziția pisicii cu ridicarea genunchiului

Cum să o facă: Stabiliți o poziție a pisicii cu umerii direct peste încheieturi, prinzând pelvisul și rotunjind spatele. Trageți activ coastele în jos spre pelvis pentru a se întoarce în continuare prin coloana vertebrală. Ridicați genunchii la aproximativ un centimetru de podea. Mențineți această poziție pentru trei expirări profunde. Simțiți -vă că miezul dvs. se implică mai departe cu fiecare expirație, având grijă să nu lăsați spatele să înceapă să se îndrepte sau umerii urcând până la urechi. Țineți omoplatele trase în jos și departe de urechi. Repetați de 10 ori.

De ce să o faci: „Această mișcare va ajuta la consolidarea miezului fără a permite preluarea mușchilor cu spatele scăzut”, spune Bugner.

BTW: Există, de asemenea, unele mișcări de yoga ucigașe care pot ajuta la combaterea etanșeității bazate pe birou și iată un flux de tonifiere de 15 minute pe care îl puteți face la birou.