Faceți gătitul în această seară un pic mai ușor cu aceste 9 rețete sănătoase, cu 5 ingrediente, dieteticienii le place

*Notă: Dacă folosiți legume congelate, dezghețați -le în cuptorul cu microunde înainte de timp și turnați orice exces de apă.

1. Puneți bloc de tofu pe farfurie cu placă sau tabt deasupra deasupra. Puneți un obiect greu deasupra (cum ar fi cutia de orez sau sticlă de apă) și lăsați să stea 5-10 minute până când apa se scurge. Turnați apa și tocați tofu în cuburi de 1/2 inch.

2. Încălziți jumătate din ulei într -o tigaie medie până la foc la foc mare. Adăugați tofu și căutați pe toate părțile până se rumenesc (aproximativ două până la trei minute pe parte).

3. În timp ce tofu se gătește, bateți împreună sosul de soia și condimentele într -un bol mic. (Adăugați suc de lămâie și sriracha dacă utilizați). Pus deoparte.

4. Scoateți tofu -ul din tigaie și dați deoparte. Adăugați uleiul rămas în tigaie, urmat de legumele tocate.

5. Sare legume timp de două până la trei minute, apoi turnați încet sosul deasupra, amestecând des, astfel încât sosul să nu se ardă.

6. Adăugați în tofu și lăsați să gătească încă trei până la cinci minute.

2. Mini pizza cu pâine plană

Pamela Nisevich Bede, RD, consultant nutriție pentru înot, bicicletă, alergare, mâncare și autor Sudoare. Mânca. Repeta., se bucură atât de mult de aceste „pizza” pentru că copiii ei își pot personaliza propriile toppinguri. (Plus, cine nu iubește pizza?) Du -te șuncă pe legume pentru a spori cantitatea de vitamine și minerale. „Cu cât este mai multă culoare, cu atât mai multe vitamine”, spune ea.

Ingrediente:

4 bucată mică de pâine naan sau pita
1/2 cană marinara sau sos de pizza
1 cană cu lapte integral mozzarella mărunțită
1 cană de legume proaspete tocate (cum ar fi ardei iute, broccoli crud tocat, spanac pentru bebeluși)
1/2 cană de cârnați se sfărâmă

1. Preîncălziți cuptorul la 350.

2. Aliniați ingredientele pe ghișeu.

3. Întindeți fiecare bucată de naan cu aproximativ 2 linguri de sos marinara și așezați -vă pe foaia de copt.

4. Topim fiecare piesă cu toppingurile preferate.

5. Se introduce în cuptorul preîncălzit și se coace până se topește brânza și începe să se rumenească, aproximativ 10-15 minute.

3. Paste și caserole de chiftelu

Cine ar fi crezut că ai nevoie doar de cinci ingrediente pentru a face o caserolă sănătoasă? „Este ușor să devii creativ cu ingrediente stabile de raft, cum ar fi pastele și sosul”, spune Bede. De asemenea, se asigură că va tăia legumele incluse foarte fin, așa că copiii ei nici măcar nu își dau seama cât de mulți mănâncă. Pentru a crește beneficiile pentru sănătate, mergeți pentru paste de grâu integral în loc de alb.

Ingrediente:

2 căni paste gătite (cum ar fi ziti cu cereale integrale)
1 cană sos marinara
1 cană de legume tocate fin, cum ar fi broccoli, morcovi, ardei gras, dovlecel
2 căni de chiftele congelate, dezghețate
1/2 cană bile de mozzarella, feliate

1. Preîncălziți cuptorul la 350.

2. Într-un fel de mâncare sigur pentru cuptor, combinați pastele, sosul, legumele și chiftelele.

3. Aranjați deasupra felii de mozzarella de bivol.

4. Se pune în cuptor preîncălzit și se coace până se gătește chiftelele și brânza s-a topit, aproximativ 25-30 de minute.

4. Quesadillas de fasole neagră și legume

„Quesadillas oferă o masă ieftină, care este super-personalizabilă legume suplimentare, cum ar fi spanac, dovlecei sau ardei, pentru a stimula conținutul de nutriție”, spune Kristen Smith, RDN, fondatorul 360 Family Nutrition și purtătorul de cuvânt. În plus, sunt delicioase.

Ingrediente:

1 15-oz. Poate fasole neagră
1 cană sâmburi congelate sau conserve
1/2 ceapă mică, tăiată cubulețe
2 căni brânză mexicană mărunțită
10 quesadillas de grâu integral mediu

1. Scurgeți și clătiți cutia de fasole.

2. Așezați fasolea, porumbul și ceapa într -o tigaie mică, cu o picătură de ulei de măsline. Se aduce la foc mediu și se gătește aproximativ 5-8 minute sau până ce ceapa este translucidă. Scoateți căldura.

3. Puneți aproximativ o jumătate de ceașcă de umplutură pe o parte a fiecărei torturi, deasupra cu aproximativ 1/4 cană de brânză și pliați la jumătate.

4. Gătiti fiecare quesadilla într -o tigaie la foc mediu până când maro și crocantă și brânza s -au topit (de obicei aproximativ două până la patru minute pe fiecare parte).

5. Ovăz de unvă de arahide-banana

Rețetele sănătoase cu 5 ingrediente nu sunt doar un lucru de luat masa; Sunt perfecte și pentru micul dejun. Felul de fulgi de ovăz al lui Smith este ambalat cu fibre și proteine, precum și grăsimi sănătoase din untul de arahide și semințele de chia. Acest lucru face două porții, astfel încât să puteți porni jumătate pentru a doua zi, spune Smith.

Ingrediente

1 cană ovăz de modă veche
1 banană, feliată
1 linguriță Cinnamon
3 căni de apă
2 linguri unt de arahide (sau un alt unt de nuci)
Opțional: sare

1. Într -o cratiță medie, adăugați ovăz, felii de banane, scorțișoară, sare și apă. Se amestecă să se combine.

2. Încălziți la foc mediu timp de aproximativ opt până la 10 minute sau până când lichidul este absorbit (amestecați periodic în timp ce gătiți pentru a asigura topirea bananelor și ovăzul nu se aglomerează; acestea ar trebui să fie pufoase).

3. Porțiunea în două boluri. Adăugați unt de arahide suplimentar și banane ca toppinguri.

6. Supa de busuioc tortellini

Săriți supa de conserve și faceți -vă singur! Doar cinci ingrediente formează baza acestei rețete, de la Elizabeth Huggins, RDN, la Hilton Head Health, dar puteți adăuga întotdeauna mai multe produse, cum ar fi ceapa, dovlecelul sau țelina. Doar să -i faceți separat și să le aruncați când adăugați roșii conserve.

Ingrediente:

8 căni bulion de pui cu sodiu scăzut
1 pachet Tortellini cu brânză, necoapte
2 cutii de 15 ozuri cu boabe de canallini cu low-sodiu, drenate și clătite
2 cutii de 15 ozuri cu roșiile tocate sau cubulețe cu sodiu scăzut cu ierburi italiene
3 lingurițe de oțet balsamic

1. Aduceți bulionul de pui la fierbere, adăugați tortellini și gătiți aproximativ șase până la opt minute, până când este fragedă.
2. Se amestecă fasole, roșii, ceapă și usturoi. Reduceți căldura și fierbeți -vă cinci până la 10 minute până la încălzire completă.
3. Scoateți de pe foc și amestecați în oțet. Adăugați sare și piper după gust. Dacă îl aveți, amestecați și niște busuioc proaspăt tocat.

8. Ciorbă de conserve îmbrăcată

„Acesta este un lucru pentru mine când nu am chef să fac o masă mare și ar putea folosi ceva liniștitor”, spune Jennifer Bruning, RDN, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Ea păstrează ciorba de conserve cu sodiu scăzut la îndemână, de obicei cu pui și orez sau paste, apoi se adaugă la ea pentru a crește nutriția și satisfacția.

Ingrediente

1 poate supă condensată la alegere (încercați pui cu orez sau paste)
6 oz. Tofu cu cub de mătase
3-4 cuișoare usturoi, distrus
1/2 ghimbir proaspăt feliat
2-3 chilis fierbinte mic, tocat
Opțional: morcovi, varză, spanac sau alte legume tocate

1. Adăugați apă la supă și căldură pe indicații de pe cutie.

2. Adăugați ingrediente suplimentare și încălziți până când usturoiul este fraged. Dacă folosiți, adăugați legume în funcție de cât timp durează să gătească (de exemplu, morcovii ar trebui să meargă mai devreme și spanac mai târziu).

3. Condimentați cu sare și piper după gust, dacă doriți.

9. Compot de fructe

Această rețetă de desert sănătoasă, cu 5 ingrediente este perfectă pentru a vă folosi fructele chiar înainte de a merge prost, spune Bruning. Adaugă o doză de antioxidanți sănătoși în felul tău de mâncare. Dacă nu aveți fructe proaspete, puteți folosi și congelat. Adăugați-l pe orice, cum ar fi cereale calde, înghețată, iaurt, pâine prăjită sau granola-opțiunile sunt interminabile.

Ingrediente:

2 căni mixte fructe proaspete sau congelate, cum ar fi căpșuni, mure, afine, piersici, prune sau caise
1/4 cană de apă sau suc de fructe
1
semințe chia
Opțional: condimente precum scorțișoară și cardamom; Zest de lămâie

1. Într -o tigaie cu sos mediu, adăugați fructe și apă și aduceți la foc mic.

2. Adăugați îndulcitorul și gătiți la foc mic, amestecând frecvent pentru a preveni lipirea, până când fructele se descompun.

3. Amestecați semințele și condimentele de chia (dacă utilizați).

5. Opriți căldura și lăsați chia să se prăbușească și să îngroașe amestecul, apoi să se servească cald.

În căutarea altor rețete minunate? Vezi aceste mese prietenoase pentru cămară. Și consultați aceste băuturi antiinflamatorii.