„Extendenții de carne” pot face mai ușoară trecerea la o dietă pe bază de plante * și * mai ieftină

Trecerea la o dietă pe bază de plante sau flexitare a fost o mare prioritate pentru mulți mâncători sănătoși în 2020. Dar doar pentru că există un nou interes de a mânca mai puțină carne nu este ușor, mai ales dacă a fost o mare parte din farfuria ta pentru cea mai mare parte a vieții tale. În care vine conceptul OG de „extensii de carne”.

Recunosc, oricine a venit cu termenul Extinderi de carne nu câștigă niciun premiu pentru marketing. (Simțiți -vă liber să vă uitați la imaginea unei tăieturi de vită angajată într -o anumită calistenică ciudată.) Totuși, conceptul din spatele acestui termen este de fapt unul excelent pentru sănătatea ta, portofelul și mediul înconjurător.

Ce este un extensor de carne? Practic, este vorba. Vedea? Nu este implicat aerobic cu carne înfiorătoare. Este o practică care datează din cel puțin al doilea război mondial, când agențiile guvernamentale au încurajat să amestece ingrediente suplimentare în oferta prețioasă de vită și carne de porc pentru a le face să dureze mai mult. (Au fost publicate cărți de bucate întregi pe această temă.) „Gătitul pentru victorie” a devenit strigătul de raliu pentru câștigarea războiului în bucătărie.

Acesta a fost un hack „mâncând ieftin și sănătos” pe care bucătarii s -au bazat de zeci de ani. Dar este unul care poate fi tratat de fapt ca o modalitate de a face să mănânci mai multe plante și să mănânci mai puțină carne puțin mai ușoară. Amestecând plantele în carnea dvs. În plus, diluează câtă carne este în fiecare porție, asigurându -vă că obțineți o cantitate decentă de plante în fiecare mușcătură, fără a fi nevoie să faceți o masă suplimentară. Gândiți -vă la aceasta ca la versiunea DIY a tendinței produsului „Colend Meats”.

TL; DR: Dacă nu vă interesează să mergeți pe deplin vegan, extensii de carne pe bază de plante sunt o modalitate excelentă de a merge la jumătăți. Și vestea bună este că, chiar dacă nu ești un bucătar cu experiență, începerea cu ei nu este știința rachetelor. Am vorbit cu dieteticianul culinar Julie Andrews, MS, RDN, CD pentru preluarea ei fierbinte asupra ingredientelor de top care pot prelungi acoperirea cărnii la masă.

1. Cele mai bune extensoare de carne la prețuri accesibile: ovăz și fasole

Proteine ​​(OASS): 13 grame la 100 de grame ovăz crud

Proteine ​​(fasole): 6 grame la 100 de grame de fasole neagră din conserve

Gândiți -vă că ovăzul este doar pentru fulgi de ovăz (sau cookie -uri)? Mai gandeste-te. Aceste fulgi mici sunt surprinzător de mari proteine, ceea ce le face o alegere bună și pentru articolele de cină, de asemenea. De asemenea, sunt pline de fibre solubile care reduce colesterolul din sânge. Și la prețurile de subsolut de chilipir, acestea sunt o fracțiune din costul cărnii de contor.

Deci, cum deghizați ovăz ca carne de vită? „Puteți adăuga ovăz la carnea măcinată ca extender pentru a face burgeri, carne taco, pentru a adăuga caserole sau chili ... practic oriunde ai folosi carne măcinată”, spune Andrews. „Puteți adăuga ovăz de modă veche sau rapid, direct la carnea de vită brută, apoi continuați cu rețeta."

Între timp, fasolea este o centrală nutrițională cu costuri reduse, care poate adăuga fibre, vitamine, minerale și proteine ​​la tone de feluri de mâncare pe bază de carne. Pintos piure fac o completare aproape de un nivel de vită măcinată în tacos sau burgeri cu jumătate de veggie, în timp ce fasolea neagră este un prieten cu chili în orice zi.

Incearca-l: Andrews recomandă schimbarea pescuitului alb pentru ovăz pentru a crește conținutul total de nutrienți în carne de carne sau chiftele, ca în această rețetă câștigătoare a premiului. În ceea ce privește fasolea, această rețetă de chili servește opt cu doar un kilogram de curcan măcinat, datorită fasolei.

2. Cel mai bun multitasker cu carne de carne: ciuperci

Proteină: 3 grame la 100 de grame de ciuperci

„Ciupercile sunt un alt mare extensor de carne”, spune Andrews. „Puteți să le tocați și să le adăugați la multe feluri de mâncare și nu trebuie să fie gătite în avans, gândiți-vă, carne taco, chili, [și] umpluturi de înveliș de salată.”Există un motiv pentru care sunt un plus popular la diferitele produse din carne amestecată de pe piață. Și pentru că dețin atâta apă, adaugă multă umiditate la produsul tău final. (Dacă nu vă place textura ciupercilor, tăierea lor fin este esențială pentru a -i ajuta să se amestece perfect în carne.)

Incearca-l: Lăsați ciupercile să facă o ridicare grea în sloppy Joes, lasagna sau thailandeză de salată.

3. Cel mai bun complement pentru carnea măcinată: linte

Proteină: 9 grame la 100 de grame de linte gătită

Poate că nu ai fost niciodată fan al lintelui de când bunica te -a forțat să le mănânci de copil. Dar s -ar putea să vă răzgândiți atunci când le gustați amestecate cu carne. Textura cremoasă a acestor mici leguminoase este un complement perfect pentru carne de vită măcinată, carne de porc, curcan sau pui. În multe rețete, va trebui să gătiți lintea înainte de a le încorpora în mix, dar nu toate!

„Un alt mod de a folosi lintea este să le amestecați în mâncăruri în stil indian, precum curry”, spune Andrews. „Un exemplu este acest pui de nucă de cocos indian care folosește atât coapsele de pui, cât și lintea ca„ carnea ”farfuriei.”Condimentele indiene se îmbogățesc și este făcut în oala instantanee? Au fost vandute.

Incearca-l: Încercați această tocană de vită marocană cu linte, care simte carnea, lintea și legumele tuturor împreună.

4. Cea mai bună opțiune completă proteică: quinoa

Proteină: 4.4 grame la 100 de grame quinoa gătită

Quinoa are distincția de a fi o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul tău, dar nu poate produce de unul singur. (Și am menționat că este un carbohidrat de tipul tău de tipul tău?) Textura crudă a lui Quinoa se potrivește chiar în aproape oriunde ai folosi în mod normal carne măcinată.

Incearca-l: Lăsați quinoa să preia spațiu și să adăugați luni nutrienți în carne de carne pe o carne de carne sau tacouri pe Taco marți. Carnea care se extinde pentru câștig!

Iată un memento despre ceea ce înseamnă de fapt să mergi flexitar. Și folosiți această piramidă alimentară pe bază de plante ca ghid pentru construirea de mese sănătoase și delicioase.