Meditația poate ajuta la ușurarea anxietății, o respirație la un moment dat
„Adesea nu ne dăm seama că ne gândim că a fi subliniat la nivel scăzut este norma”, spune Warren. „Ne îngrijorează constant de viitor, corpurile noastre sunt agitate constant, fără să dormim bine, în toate modalitățile diferite prin care anxietatea se poate prezenta. Ne imaginăm că așa este viața noastră."
Deși este normal să te simți stresat din când în când, experimentarea nervozității perpetuă nu este. Din fericire, a-ți face timp pentru tehnici de mindfulness, cum ar fi meditația pentru anxietate (cum ar fi o scanare a corpului complet) te poate împiedica pentru a te confrunta cu modul în care te simți fizic și mental, ceea ce poate ajuta la ameliorarea anxietății în proces.
„Putem folosi mindfulness pentru a începe să observăm sentimentele inconfortabile din corpul nostru și gândurile persistente anxioase în minte”, spune Warren. „Din acest loc de conștientizare mai mare, acum avem un pic mai mult spațiu pentru a face o intervenție."
De exemplu, poate vă simțiți neliniștit de o dată iminentă. În timpul unei scanări cu corp complet, observați că țineți tensiune în umeri și gât. Înclinându -vă în această conștientizare, vă puteți permite să vă dezvăluiți și să vă relaxați pe deplin. Senzația fizică de a face acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați mintea, oferind mai mult spațiu pentru a contempla ceea ce vă simțiți atât de rigid în primul rând. De acolo, puteți determina următoarea mișcare. Este acest lucru de anxietate, un sentiment intestinal pentru a anula sau sunteți pur și simplu nervos de modul în care lucrurile s -ar putea schimba ca urmare a ieșirii?
Știința din spatele meditației pentru anxietate
„Practicarea meditației de mindfulness are o istorie lungă de a fi o modalitate eficientă de a reduce nivelul de stres”, spune Anisha Patel-Dunn, DO, terapeut de familie, psihiatru și ofițer medical șef la Lifestance Health. „Și mulți oameni îl folosesc ca instrument pentru sănătatea lor mentală generală.”În timp ce subiectul este încă studiat, există o serie de rapoarte care evidențiază beneficiile meditației.
Curios cât timp ar trebui să meditezi pentru a scăpa de anxietate? Un studiu publicat în Psihiatrie Jama a comparat pacienții care au luat un program de meditație de mindfulness de opt săptămâni la pacienții care au luat anxietatea drog Escitalopram, numele generic pentru medicamentul anti-anxietate prescris pe scară largă Lexapro. Studiul a descoperit că ambele metode au funcționat la fel de bine. După opt săptămâni, ambele grupuri au arătat aproximativ o reducere de 30 la sută a simptomelor lor generale.
De menționat, totuși, că aceste rezultate s-au bazat pe un angajament de timp mare, care poate nu funcționează pentru toată lumea. Studiul a fost format din 276 de adulți diagnosticați cu tulburări de anxietate netratate împărțite în două grupuri randomizate. Un grup a primit o doză zilnică standard de 10 până la 20 de miligrame de escitalopram, în timp ce celălalt grup a fost repartizat la săptămânalul 2.Clase de mindfulness de 5 ore care au folosit o abordare numită Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR), plus o clasă de weekend de o zi și practici zilnice de 45 de minute zilnice.
Participanții la grupul de meditație au învățat mai multe tehnici de mindfulness, cum ar fi scanarea corpului, unde atenția este concentrată pe o parte a corpului la un moment dat, împreună cu mișcarea atentă și conștientizarea respirației.
Cât durează meditația pentru a ajuta anxietatea?
În timp ce 2.Cursuri de meditație de 5 ore, plus practică zilnică la domiciliu, și o clasă de weekend de o zi s-a arătat că acționează în mod similar cu o doză de lexapro, duratele de meditație mai scurte pot fi încă benefice.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of American College Health, Cercetătorii au descoperit că „cinci până la 12 minute de meditație de atenție zilnică este asociată cu scăderea stresului și anxietății și cu atenția crescută cu schimbări mai mari observate după mai multe minute de meditație."
Aceasta este o veste deosebit de grozavă, deoarece multe aplicații de meditație oferă o varietate de meditații ghidate care se întind între un minut și o oră, mai multe căzând în intervalul de cinci până la 12 minute. În timp ce toate aceste durate de meditație pot fi de ajutor în acest moment, Warren subliniază că chiar și a dura doar cinci secunde pentru a vă opri și a vă evalua este util.
„Luați un moment pentru a observa că acționați ca un caz de stres, luând în mod deliberat o respirație adâncă, scuturându-vă membrele, poate puneți o mână pe burtă, expirați, simțindu-vă picioarele pe pământ, care poate ajuta la întreruperea unora Ciclul de zvon al zilei, spune Warren. „Cu cât faci mai des acest lucru, cu atât poate fi mai eficient. De aceea oamenii se împletesc în acele cinci secunde într -un minut, cinci minute, 10 minute."
Și iată lucrul: Warren spune că, atunci când vine vorba de a găsi o durată eficientă a meditației, totul se reduce la ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. „Unii oameni găsesc meditații mai lungi de susținut și asta este în regulă; Alții găsesc că cu adevărat se scufundă în prezență și calmează după 10 minute sau cam așa ceva ”, spune el. „Trebuie să -l joci."
Meditația poate inversa anxietatea?
A avea o tulburare de anxietate este o provocare și este nevoie de muncă pentru a rămâne în vârful sănătății tale mintale. De aceea este bine să ai așteptări rezonabile atunci când vine vorba de tratamente, spune dr. Patel-Dunn. Nu vă așteptați să vedeți că simptomele dvs. dispar complet cu utilizarea medicamentelor sau a meditației, spune ea, dar ceea ce vă puteți aștepta este ca ei să vă diminueze stresul de zi cu zi.
Medierea pentru anxietate vă poate ajuta să vă identificați stresorii și declanșatorii, ceea ce vă poate ajuta să vă redactați mentalitatea și comportamentul dvs. ca urmare. Acestea fiind spuse, medierea nu este o soluție garantată pentru anxietate. „Când am avut mai multă anxietate cronică pe termen lung, comiterea unei practici regulate de meditație a fost transformatoare, așa că a vorbit cu un terapeut”, spune Warren. „Împărtășirea sentimentelor cu un expert este cam ca să faci o meditație socială. Te poate ajuta să observi ce simți și să creezi un spațiu sigur pentru a explora acele sentimente. În recipientul mai mare al conștientizării noastre comune, anxietatea este mai puțin probabil să pună stăpânire."
Totuși, unii oameni care trăiesc cu o tulburare de anxietate pot constata că medierea singură nu este suficientă. Dacă metodele dvs. actuale de reducere a anxietății nu par să facă o înlăturare în grijile voastre, poate fi momentul să vă adresați unui profesionist de sănătate mintală de încredere, spune dr. Patel-Dunn. „Pot fi o resursă valoroasă și sunt instruiți pentru a ajuta la elaborarea unui plan de tratament personalizat”, spune ea.
Și dacă în procesul dvs. (și medicul dumneavoastră) aflați că medicamentele sunt necesare pentru a vă gestiona simptomele de anxietate, DR. Patel-Dunn spune că este perfect sănătos și normal. „Medicamentele sunt un tratament bazat pe dovezi și s-a dovedit a fi eficient în tratarea tulburării de anxietate generalizată”, spune ea. „Acesta este un instrument din setul de instrumente al unui clinician psihiatric și poate fi utilizat în mod eficient în combinație cu alte terapii."
Cum să încorporați meditația în viața dvs. de zi cu zi
Gata să îmbrățișeze meditația pentru stres și anxietate cât mai curând posibil? Un loc de început este cursul de 30 de zile pentru începători pe Calm, disponibil cu un abonament la platformă, care costă 70 de dolari anual. În fiecare zi, veți fi introdus într -o meditație ghidată diferită cuprinsă între nouă și 14 minute.
În timp ce lucrați prin aceste medii-sau chiar în afara lor, Warren, spune că arătarea compasiunii în acest proces poate fi imens hrănitoare de suflet. „Pune -ți o mână pe piept sau pe burtă și spune -ți:„ Oh, uau, văd că îți este greu ”, spune el. „Odihnește -te în timp ce faci asta, culege -te. Fi grijuliu și hrănitor. Acest tip de răspuns iubitor poate ajuta la calmarea și stabilirea sistemului nervos."
O altă opțiune este de a intra în practica în vârstă a MBSR, care este în jur de peste 40 de ani și se bazează pe principiile stabilite în meditația budistă Vipassana. Se concentrează pe interconectarea profundă dintre minte și corp și fiind pe deplin în momentul și prezent. Principiul său de ghidare este observarea când mintea ta rătăcește și nu transmite judecată asupra ta dacă te descurci.
În timp ce presupunerea comună este că meditația profundă are loc în timp ce stă pe o pernă special concepută pentru practică, înconjurată de elemente esențiale ale camerei de meditație, în realitate, dr. Patel-Dunn spune că te poți angaja în mindfulness oriunde te-ai afla.
Warren oglindește acest sentiment, subliniind că, dacă șederea se simte prea agitată, atunci mișcarea corpului tău în timp ce fii atent poate fi mai benefic. „Unele meditație lentă în acțiune în care acordați atenție senzațiilor de flux și efort de efort, agitare, mers, yoga, arte marțiale ... orice”, spune el. „De asemenea, puteți să vă scoateți corpul în natură, deschizându -vă simțurile. Atâta timp cât sunteți cu adevărat angajat cu ascultarea sau văzarea, și nu doar implicit rumegând despre problemele dvs., aceasta este meditația."
Vorbind de ascultare și de a vedea, dacă aveți nevoie de un memento util pentru cum să meditați și să îmbrățișați mindfulness în timpul unei spirale anxioase, regula 3-3-3 pentru anxietate poate ajuta. Ideea este că atunci când ești stresat, oprirea pentru a identifica trei obiective turistice și trei sunete, și apoi mișcarea a trei părți ale corpului tău, te poate ajuta să te bazezi în momentul prezent.
Taxe cheie
Potrivit lui Warren, premisa generală din spatele atenției și meditației este să -ți descoperi adevăratul tău sine. „În cele din urmă, meditația este mai mult decât un instrument pentru gestionarea anxietății-este o călătorie de-a lungul vieții de învățare a faptului că sub anxietatea noastră, există un motiv de pace și claritate care, cu adevărat, este cine ești”, spune el.
Desigur, pentru a obține recompensele meditației pentru anxietate și beneficiile atenției, va trebui să vă păstrați la practica dvs., chiar și atunci când se simte imposibil. „Mintea ta rătăcește, te întorci. Asta face parte din el, întotdeauna-ritmul natural de a te distrage și de a reveni ”, spune Warren.
În total, indiferent de modul în care alegeți să țeseți meditația pentru anxietate în viața dvs. de zi cu zi, obiectivul general este să o păstrați simplu.
„Cheia nu este să o faci într -un mare lucru”, spune Warren. „Lasă -l să fie o parte naturală a îngrijirii de tine, a unui lucru pe care îl faci aici și acolo.”De exemplu, el spune că o puteți face în mașină imediat după ce ajungeți undeva, înainte de a intra. O puteți face în timp ce așteptați la DMV. O poți face ca parte a rutinei tale de dimineață în timp ce stai cu cafeaua ta. O poți face pe măsură ce îți încheie munca pentru a doua zi.
"Muncește inteligent; Lucrați cu modul în care viața dvs. este deja configurată ”, spune Warren. Prin încorporarea meditației în viața ta, el ne asigură că va fi mai durabilă, spre deosebire de a deveni o corvoadă adăugată pentru a-ți verifica lista de activități.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Hoge, Elizabeth a. MD, și colab. „Reducerea stresului bazată pe mindfulness vs escitalopram pentru tratamentul adulților cu tulburări de anxietate." Psihiatrie Jama, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S și Mary C Stenson. „Efectele meditației ghidate de mindfulness asupra anxietății și stresului într-o populație de studenți de la colegiu pre-hea-sănătos: un studiu pilot." Journal of American College Health: J of ACH Vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
