Mâncarea pe bază de plante este mai mult decât o tendință, ceea ce este nevoie pentru a merge vegan

Beneficiile dietetice vegane sunt destul de impresionante (dacă sunt făcute corect)

Sheth și Caspero îmi spun că există două avantaje principale pentru a merge vegan:

1. Mâncarea mai multor produse este bună pentru sănătatea ta. Dietele pe bază de plante sunt în mod inerent bogate în fibre de combatere a bolilor și fitonutrienți, deoarece mănânci doar mai multe legume, fructe și cereale. De fapt, cercetările sugerează că veganismul poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer. Planul alimentar ar putea beneficia și de sănătatea creierului tău. În schimb, dietele bogate în carne roșie și alte produse animale sunt asociate cu rezultate slabe pentru sănătate, cum ar fi creșterea cancerului și a riscului de diabet. „Când schimbați proteine ​​și grăsimi animale pentru versiunile plantelor, vedeți beneficii pentru sănătate”, spune Caspero.

2. Consumul de mai puține produse animale este mai bun pentru planetă (și pentru animale). În ciuda celor mai bune eforturi ale anumitor companii de carne și produse lactate cu atenție durabilă, experții sunt de acord, în general, că reducerea produselor animale este unul dintre cele mai mari lucruri pe care o persoană le poate face pentru a combate schimbările climatice. „Dacă vorbiți despre schimbările individuale pe care le putem face pentru o planetă mai sănătoasă și mai durabilă, dieta este în prim plan”, spune Caspero.

La Wit, un raport din 2013 al Națiunilor Unite a estimat că animalele reprezintă pentru 14.5 % din toate emisiile globale de carbon cauzate de oameni. În general, mai multe resurse ajung la creșterea unui kilogram de carne decât un kilogram dintr-un alimente pe bază de plante-grupul de lucru pentru mediu, de exemplu, raportează că producția de vită creează de 13 ori mai multe gaze cu efect de seră decât producția de proteine ​​pe bază de legume.

Desigur, a nu mânca produse animale înseamnă, de asemenea, că o persoană nu contribuie la captivitatea și moartea animalelor și a adăugat bonus pentru persoanele care se simt cu adevărat puternic în ceea ce privește bunăstarea animalelor. Acest aspect al moralității poate oferi o motivație suplimentară pentru a face mai ușor să se lipească de planul alimentar. „Pentru clienții care sunt cu adevărat vegani pentru bunăstarea animalelor, brânza la grătar nu este un aliment; Este o astfel de eliminare ”, spune Caspero.

Este sănătoasă carne de vită pe bază de plante din alimente imposibile și dincolo de carne? Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vedea ce crede un dietetician înregistrat:

3 capcane comune de evitat

În timp ce o dietă vegană poate fi foarte sănătoasă, este cu siguranță un plan alimentar restrictiv și, prin urmare, nu este pentru toată lumea. Este nevoie de un pic mai multă dedicație pentru a menține decât o dietă mai flexitară, în stil mediteranean. Și pentru că atât de multe alimente sunt în afara limitelor, ceea ce poate face dificilă aderarea și potențial poate duce la unele dezavantaje, spun Caspero și Sheth.

1. Puteți deveni deficienți în unele vitamine și minerale. Dacă mâncați o dietă vegană de plante, nuci și semințe proaspete, integrale, probabil că veți primi aproape toți nutrienții de care aveți nevoie. Dar dacă sunteți nou în acest mod de a mânca, este totuși o idee bună să lucrați cu un dietetician sau medic pentru a fi sigur că veți obține o dietă echilibrată. „Una dintre cele mai mari probleme pe care le văd în practica mea este să nu fiu deschis la ideea de suplimentare”, spune Caspero.

Iată nutrienții cheie care pot lipsi:

• Vitamina B12 susține nivelul de energie și funcția creierului. Întrucât B12 se găsește doar în cantități semnificative în alimente pe bază de animale și este greu să obții suficient chiar și din opțiunile vegane fortificate-Caspero recomandă tuturor veganilor să ia un supliment.
• Calciu nu provine doar din lapte, contrar a ceea ce ar fi creat consiliul de produse lactate. Acest mineral de construire a oaselor se află, de asemenea, în multe alimente pe bază de plante, inclusiv broccoli, bok choy, tofu set de calciu, semințe de chia și linte. Atâta timp cât reduceți alimentele procesate și mâncați o dietă proaspătă și variată, spune Caspero, ar trebui să vă atingeți obiectivul de 1000 de miligrame pe zi.
• Vitamina D joacă un rol cheie în echilibrarea stării de spirit și a zahărului din sânge, notează Sheth. Puteți obține zilnic 400 UI din alimente fortificate, cum ar fi laptele pe bază de plante și sucurile de fructe. În funcție de modul în care sunt cultivate, ciupercile sunt, de asemenea, o sursă bună, spune Sheth (verificați eticheta).
• Fier Nivelurile sunt uneori scăzute în vegani, dar Caspero spune că nu este o preocupare pentru cei care mănâncă în mod regulat proteine ​​pe bază de plante precum fasolea și lintea. Împerechează-le cu alimente bogate în vitamina C pentru a-ți spori rata de absorbție de patru până la șase ori. „Îi combinăm în mod natural pe cei doi, cum ar fi împerecherea fasolelor cu salsa”, spune ea. Femeile au nevoie de 18 miligrame zilnic; Dacă medicul dumneavoastră vă constată că aveți o deficiență, va trebui să luați un supliment, adaugă ea.

Pe această notă, iată cele trei suplimente pe care le spune că fiecare femeie ar trebui să ia în considerare să ia:

Atât Caspero, cât și Sheth subliniază că este un mit că veganii nu primesc suficiente proteine. Atâta timp cât mănânci în mod regulat alimente pe bază de plante pline de proteine, soia, nuci, făină de ovăz și pâine integrală-nu este transpirație să-ți lovești ținta zilnică (0.8 grame pe kilogram de greutate corporală sau, de obicei, în jur de 50 până la 80 de grame de proteine ​​pe zi). De fapt, ei spun că mulți oameni riscă să mănânce prea mult proteină. „Proteina se satură, dar nu este magie. Excesul duce la creșterea în greutate și la un risc crescut de boli precum cancerul colorectal și de prostată ”, notează Caspero.

2. A merge vegan ia planificare. Este mai ușor ca niciodată în aceste zile să găsești opțiuni vegane la magazinul alimentar și la majoritatea restaurantelor. Totuși, mâncarea cu prietenii și familia necesită o cercetare în avans. „Nu trebuie să faci mare lucru, dar vrei să te poți bucura”, spune Sheth. Ea recomandă apelarea restaurantelor în avans pentru a solicita alegeri vegane pe meniul sau în afara meniului, astfel încât atunci când ajungeți cu un grup, este deja stabilit. Pentru mese la casa unui prieten, întrebați în avans ce servesc. Dacă nu există o opțiune care să funcționeze pentru dvs., oferiți-vă pentru a aduce o intrare pe bază de plante sau o mâncare laterală. „Scoateți povara gazdei și vor ști că este posibil să nu mâncați anumite lucruri”, spune Sheth.

3. Este ușor să fii păcălit de halo de sănătate vegană. Este plăcut să crezi că pur și simplu evitarea alimentelor pe bază de animale face o dietă sănătoasă. Dar majoritatea burgerilor vegani procesați încă conțin multă grăsime și sodiu pentru a avea un gust bun. De asemenea, chipsurile de cartofi și prăjiturile ar putea fi vegane, dar sunt încă fabricate din cartofi prăjiți și zahăr. „Doar pentru că ceva are o etichetă vegană nu înseamnă că este neapărat mai sănătos”, spune Caspero.

Alegerea alimentelor greșite sau bazându -se prea mult pe opțiunile super procesate poate duce la o dietă destul de nesănătoasă, lipsită de micronutrienții de care aveți nevoie. Dar același lucru poate fi valabil și pentru orice model alimentar. „Dacă sunteți paleo și mâncați doar pui toată ziua, veți fi serios deficienți de calciu și vitamina K”, notează Caspero.

Secretul, spune Sheth, este să optezi pentru alimente în mare parte proaspete. La fiecare masă, umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume; un sfert cu cereale integrale (orez brun, pâine integrală, cartofi dulci); și un sfert cu proteine ​​(fasole, linte, tofu, nuci, semințe). Când alegeți alimente vegane ambalate, verificați eticheta ingredientelor și alegeți opțiuni cu cât mai multe ingrediente întregi posibil. Aveți nevoie de ajutor și inspirație de meniu? Luați în considerare lucrul cu un dietetician vegetarian înregistrat (găsiți unul la și).

Concluzia: indiferent dacă mergeți sau nu vegan, toți toți putem sta să mâncăm mai multe plante. „Nu trebuie să fiți vegan la 100 la sută pentru a obține beneficiile pentru sănătate”, spune Caspero. Dacă decideți că este un traseu pe care doriți să îl luați, concentrați -vă pe alimente întregi cât mai mult posibil și nu uitați să discutați cu medicul dvs. despre nevoile dvs. de suplimentare potențiale.

Publicat inițial pe 6 august 2019. Actualizat 23 decembrie 2019.

Interesat să încerce o dietă vegană? Iată cum să faci dieta mediteraneană cu o răsucire vegană. Și iată câteva rețete de friteuze care fac ca captele vegane să fie mai delicioase.