A dormit ca niște prostii? Iată 13 sfaturi pentru a trece ziua pe o notă pozitivă, energică

Desigur, toate acestea ar putea fi mai ușor de spus decât de a face particular dacă oboseala sau letargia ajung în calea cu adevărat Tot. Mai jos, experții împărtășesc pași pe care îi puteți face pentru a vă muta corpul în modul Go și vă simțiți mai treaz după o noapte de somn slab.

13 sfaturi de experți pentru a te simți treaz, energizat și chiar fericit când alergi la somn mic

1. Obțineți ceva expunere la lumină strălucitoare în primul rând

Lumina este unul dintre cei mai mari factori care semnalează creierul să fie treaz și asta este cu atât mai important atunci când încerci să învingi un val iminent de oboseală dintr -o noapte de somn neplăcut. „Începerea zilei cu lumină strălucitoare, mai ales în prima oră la trezire, vă poate ajuta să ne resetați ceasul biologic și să vă încarce în esență bateria pentru a ne menține în timpul zilei”, spune expertul în somn comportamental, Carleara Weiss, PhD, MS, RN, Sleep consilier științific pentru somnul aeroflow. „Puteți pur și simplu să aprindeți luminile și să deschideți jaluzelele sau să folosiți o cutie de terapie ușoară sau un ceas de alarmă la răsărit."

Cu toate acestea, și mai bine ar fi să ieșiți în lumina soarelui. „Nu numai că lumina soarelui vă va ajuta să oprească robinetul melatoninei în cap, dar, de asemenea, aerul proaspăt vă va ajuta să vă treziți”, spune psihologul clinic Michael Breus, doctorat, consilier pentru somn pentru Oura. Adăugați o mișcare printr -o plimbare de dimineață și vă veți spori pofta de mâncare pentru un mic dejun umplut, energizant (mai multe pe cele de mai jos).

2. Faceți un punct de hidrat

Actul de a dormi este deshidratare prin natură, spune dr. Breus. Nu reînnoiți rezervorul de apă al corpului dvs. pe toată durata timpului în care vă înnebuniți și pe parcursul nopții, procesele sale de restaurare naturale se încadrează pe overdrive. Doar asta face carcasa pentru un pahar cu apă în primul rând orice zi. Dar dacă vă simțiți deosebit de lent, luați în considerare cu atât mai necesar.

3. Misca-ti corpul

Orice tip de exercițiu, fie în interior sau în exterior, este un salt de ajutor pentru ceasul corpului, spune DR. Weiss. Și dacă mișcarea este ceva de care vă bucurați în mod legitim, vă veți spori starea de spirit și nivelul de energie simultan, spune Rubin. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice eliberează o cascadă întreagă de neurotransmițători de bine, începând cu serotonina și norepinefrina și continuând cu endorfinele (dacă aveți suficient timp pentru a lucra aproximativ o oră).

Dacă te trezești simțindu -te prea somnoros pentru a -ți lua corpul într-adevăr Mergând, puteți încerca, de asemenea, să vă întindeți sau un flux de yoga scurt pentru a stimula ușor circulația. Și dacă letargia se strecoară mai târziu în zi? Încercați să vă mutați din nou corpul, chiar și pentru doar un minut, la fiecare 60 de minute, spune dr. Breus.

4. Sări într -un duș rece

Glumirea de apă rece te poate aduce drept la simțuri. Dacă îl puteți purta, Åslund sugerează un duș cu apă rece (sau, doar o spălare a feței cu apă rece) pentru trezire instantanee atunci când aveți nevoie disperată.

5. Mănâncă un mic dejun bine rotunjit

Salt la micul dejun vă va lăsa să lipsească nutrienți importanți, care ar putea fi greu de alcătuit pe parcursul zilei. Dar poate chiar mai iminent, vă lasă să alergați fără combustibil, ceea ce nu este ceea ce doriți atunci când încercați deja să vă dați seama cum să vă simțiți treaz cu puțin sau deloc somn. Deci, este esențial să mănânci ceva-Și, în mod ideal, un mic dejun bogat în fibre și proteine, cum ar fi pâinea prăjită cu avocado cu un ou sau ovăz.

Nu mai vorbim, actul de a mânca micul dejun are un impact puternic asupra ritmului circadian. „Aportul alimentar este un semnal pentru ceasul intern al corpului că este în timpul zilei și, la rândul său, că este timpul să vă începeți și ziua”, spune Åslund. Pe măsură ce sistemul tău digestiv se învârte la viață ca răspuns la masa ta, la fel și tu.

6. Luați o cafea de dimineață

Operarea pe un somn mic ar putea însemna că ai nevoie de un impuls de cofeină pentru a funcționa-ceea ce este în regulă. Dar rezistă dorinței de a face primul lucru pe care îl faci; Cel mai bine este să aștepți până când vârful natural din cortizol care urmează trezirea începe să se taie, apoi să -l refaceți cu cafeaua dvs. în jurul orei 9:30 a.m. sau mai târziu.

Și da, vă puteți întoarce pentru mai multe dacă simțiți nevoia unui impuls mai târziu în zi. „Doar fiți atenți că recomandarea sigură este de 400 mg zilnic”, spune dr. Weiss. „Puteți împărți această sumă în patru până la cinci băuturi cafeinate, cel târziu la 3 p.m., Pentru că poate dura patru până la șase ore pentru a digera cofeina."

7. Treceți un lucru simplu de pe lista de activități la începutul zilei

Simțirea productivă poate oferi o explozie rapidă de energie, care ar putea fi doar ceea ce ai nevoie pentru a te motiva pentru ziua următoare.

„Dacă vă puteți face să faceți ceva care a fost pe lista dvs., poate trece prin poștă pe tejghea sau scoateți primul lucru reciclant dimineața, va aduce o eliberare de energie și un impuls”, spune Rubin. Este cam așa: „Dacă aș face asta, atunci, pot face următorul lucru și lucrul după asta.„Când ceva este din farfurie devreme, te simți mai ușor”, spune Rubin.

8. Faceți o mică favoare pentru cineva

Este clișeu, dar adevărat: a face pe altcineva să se simtă bine este o modalitate rapidă de a te simți mai bine singur (și poate chiar să te ajute să trăiești mai mult). Deci, dacă este o atitudine neplăcută care amenință să -ți torpileze ziua, adună puterea de a face o faptă bună, spune Rubin. „Ar putea fi la fel de simplu ca să faci acea introducere prin e -mail pentru un prieten sau să -ți trimiți vecinului numele instalatorului tău, sau chiar să trimiți un mesaj unui prieten la care te gândești la ei”, spune ea. Beneficiul este un dublu whammy: nu numai că te simți bine pentru a face bine, dar, de asemenea, iei un moment pentru a te conecta cu un alt om, care tinde să stârnească un impuls de dispoziție, de asemenea.

9. Folosiți-vă de auto-motivație distanțată pentru a se auto-motiva

A vorbi cu tine la a treia persoană te poate transforma în propriul tău antrenor motivațional, spune Rubin. Ar putea fi ceva la fel de simplu, „Hei, [introduceți -vă numele aici], obțineți -l împreună. Nu ai dormit o noapte minunată, dar de obicei o faci, așa că nu este mare lucru, „sau orice cuvinte credeți că vă vor ajuta să evitați să vă lăsați în întunericul de somn rău.

10. Evitați cât mai mult zahăr rafinat

În ceea ce privește sănătatea pe termen lung, consumul de zahăr procesat nu este excelent din mai multe motive, și anume capacitatea sa de a crește inflamația internă și de a accelera îmbătrânirea celulară. Dar când încerci să te simți treaz după o noapte de somn potrivit, efectul imediat al zahărului este extra-damning.

Pe de o parte, este posibil să doriți zahăr mai mult decât ar putea de obicei. „Somnul slab afectează reglarea hormonilor leptină și ghrelin și, prin urmare, crește senzația de foame și pofta de alimente procesate”, spune dr. Weiss. Dar când vă aflați în acea stare fizică, este posibil să doriți să luați în considerare evitarea ispitei din cauza tendinței sale de a oferi o explozie rapidă de energie urmată de un accident și mai rău, spune dr. Breus. Asta te pune într-o poziție de a te simți și mai puțin energic decât ai făcut-o inițial-ceea ce începe din nou ciclul vicios.

În schimb, concentrați-vă pe consumul de mese ușoare și frecvente de zahăr scăzut pentru a vă menține zahărul din sânge și nivelul de energie constant pe parcursul zilei, spune Åslund.

11. Lua un pui de somn

Că 2 sau 3 p.m. Slump -ul de după -amiază este și mai real după o noapte de somn sărac. Și a renunța la ea, făcând -o pe canapea timp de 20 până la 30 de minute, ar putea fi doar ceea ce trebuie să faceți față unei datorii de somn. Asigurați -vă că somnul dvs. nu se mai întinde decât atât, astfel încât să nu riscați să vă scufundați într -o etapă mai profundă de somn din care va fi cu atât mai greu să vă treziți înapoi.

12. Tăiați -vă niște Slack

Este ușor să lași simplul fapt că ai avut un somn rău să te trimită într -o spirală de îngrijorare. La urma urmei, somnul este atât de important încât mulți dintre noi ajungem să nu ne obținem suficient și consecințele pe care le -ar putea avea asupra performanței și sănătății noastre, spune Åslund. „Dar noaptea proastă ocazională este normală și ni se întâmplă tuturor”, spune ea. „Dacă oboseala dvs. în timpul zilei nu este rezultatul unei tulburări de somn care ar putea avea nevoie de tratament [ceea ce înseamnă că nu este cronică], oferindu -vă o pauză și scăzând așteptările pe care le -ați putea avea pentru performanța dvs. do.”Adoptarea acestei mentalități va facilita, de asemenea, mai ușor să păstrați orice stres asupra somnului, paradoxal, ceea ce face mai greu să adormiți și în noaptea următoare, de asemenea.

13. Stabiliți o simplă recompensă pentru voi

Cunoașterea unei recompense în viitorul tău ar putea fi suficientă pentru a te ține să zumzi bine, chiar și la aproape orice somn. „Adesea sugerez să ai o listă de delicioase„ sănătoase ”, astfel încât să le poți configura ca recompense pentru ori de câte ori știi că va trebui să ai nevoie de un pic de reîncărcare”, spune Rubin. „Acestea ar putea include să faci un scurt puzzle, să te joci cu câinele tău, să urmărești o scenă din filmul tău preferat, să aprinzi o lumânare sau orice altceva care știi că îți va schimba starea de spirit într -o direcție pozitivă."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.