Petrecerea doar 5 minute pe „miezul piciorului” îți poate stabiliza corpul de la sol

Un capitol din Născut pentru a alerga 2 este dedicat trei exerciții simple care vă pot ajuta să faceți asta și le -am împărtășit aici. Este posibil ca abilitățile să nu pară multe la prima vedere, dar sunt surprinzător de eficiente. „Lucrează foarte repede”, spune MacDougall.

Cheia este să le faci în mod regulat, doar câteva minute pe zi. MacDougall recomandă să le folosească ca încălzire înainte de a ieși pe ușă și, de asemenea, recunoaște că el și soția sa le alunecă ori de câte ori așteaptă ca cafeaua să fie preparată sau în linie la un magazin. „Odată ce îl introduceți în sistemul dvs.”, spune el, „devine acest tip de obișnuință și o provocare cu adevărat plină de satisfacții pe care doriți să le dedicați tot timpul."

Iată cele trei exerciții, extrase din carte:

1. Echilibrul desculț cu un singur picior

• Echilibrați -vă pe un picior, pe piciorul dvs., pe o suprafață dură cu călcâiul puțin ridicat, astfel încât să vă simțiți frumos și puternic la arc.
• Folosiți un perete sau un scaun sau un partener pentru a vă ajuta să vă stabiliți atunci când este nevoie.

Notă: Acesta nu este un exercițiu de creștere a vițelului, cu mișcare în sus și în jos cu piciorul. Nu există nicio mișcare, doar stabilizarea.

Câți: 30-90 secunde pe picior sau până la oboseală.

Acordați o atenție deosebită: Unde o simți. Unii se pot lupta cu puterea în picioarele lor; Alții pot fi mai puternici în picioarele lor și pot simți cea mai mare oboseală la viței sau glute.

(O vei simți acolo unde ai nevoie ”, spune Orton Well+bine. „Este locul în care este cea mai slabă legătură a ta.”)

2. Lift lateral

• Echilibrați desculți pe piciorul dvs. drept folosind un perete sau un scaun sau un partener pentru a vă ajuta să stabilizați.
• Păstrându -ți piciorul drept drept, ridică -ți piciorul stâng în lateral (gândește -te la o jumătate de pereche de deschidere a foarfecelor).
• Ridicați piciorul stâng doar cât puteți în timp ce mențineți șoldurile de nivel, apoi reveniți la poziția de pornire.

NOTĂ: Acesta este un exercițiu de stabilizare pentru piciorul de poziție, nu un exercițiu de gamă de mișcare pentru piciorul în mișcare.

Câți: 15-25 repetări, apoi repetă cu piciorul opus.

3. Ridicare la genunchi

• Echilibrați desculți pe piciorul dvs. drept folosind un perete sau un scaun sau un partener pentru a vă ajuta să stabilizați.
• Păstrându -ți piciorul drept drept, ridică -ți ușor călcâiul drept.
• Acum, ridicați -vă genunchiul stâng în fața voastră cât de sus puteți, apoi reveniți la poziția de pornire. Păstrează -ți mișcările lente și controlate.
• Accentul este pus pe piciorul poziției, nu pe piciorul în mișcare.

Câți: 15-25 repetări, apoi repetă cu piciorul opus.

Exerciții extrase din Born to Run 2: The Ultimate Training Guide de Christopher McDougall și Eric Orton. Publicat la 6 decembrie 2022 de Alfred a. Knopf, o amprentă a grupului Publishing Doubleday Knopf, o divizie a Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 de Christopher McDougall și Eric Orton.