Antrenamentul de forță poate atenua simptomele sciaticii-aici sunt 7 exerciții pentru ameliorarea durerii

„Imaginați -vă că adormiți pe braț și treziți -vă cu furnicături sau amorțite”, spune ea. „Aceasta este și o formă de compresie nervoasă, deși una foarte temporară, care este oarecum similară cu modul în care poate începe sciatica. Deși în cazul sciaticii, nu este doar o noapte de dormit într-o poziție ciudată-este de obicei multe săptămâni sau luni de a fi în aceste poziții compresive care sunt problematice pentru persoanele care suferă de sciatică."

DR. Halpin spune că activitatea fizică redusă este adesea la baza sciaticii acute sau subite, deoarece persoanele care sunt mai puțin active pot fi mai puțin rezistente la mișcările care comprimă coloana vertebrală sau piciorul. La rândul său, acest lucru poate provoca dureri și inflamație a nervului sciatic.

„Un exemplu clasic este cineva care este destul de sedentar în viața lor de zi cu zi, dar apoi se apleacă pentru a ridica o canapea grea într -o zi”, spune ea. „Articolele din spate joase și țesuturile moi din jurul nervului nu sunt obișnuite cu acest tip de greutate și mișcare și vor trimite un semnal creierului că se poate întâmpla ceva periculos. Durerea rezultată este să vă scoateți din situația periculoasă, dar poate duce la sciatica continuă până la recuperare."

Cum poate atenua antrenamentul de forță simptome de sciatică

Care este cel mai bun exercițiu pentru a scuti sciatica? DR. Halpin spune că antrenamentul de forță este modalitatea ideală de a construi rezistență împotriva tipurilor de încărcare și compresie care altfel ar putea duce la sciatică. „Practicând ridicarea sarcinilor grele deseori, mușchii sunt mai bine echipați pentru a rezista la încărcături compresive și pot împiedica nervul sciatic să suporte prea multă presiune”, spune ea.

De asemenea, antrenamentul de forță menține oamenii capabili să se miște, să stea și să stea într -o varietate de poziții, DR. Halpin adaugă. „Având un vocabular de mișcare largă, oamenii pot evita să folosească aceleași mișcări sau poziții tot timpul, ceea ce înseamnă să petreacă mai puțin timp punând presiune asupra nervilor lor sciatici în același mod”, explică ea. „Rezistența și varietatea sunt vitale pentru a rămâne sănătos."

7 exerciții de antrenament de forță pentru dureri de sciatică

Dacă doriți să faceți o anumită îngrijire a sciaticii, încercați aceste exerciții pentru a vă face corpul mai rezistent și ușurați durerea nervoasă.

1. 90-90 LIFERI DE ȘI

Acest exercițiu blând creează forță în glute, hamstrings și nucleu.

• Începeți să vă întindeți pe spate pe podea cu picioarele pe scaunul unui scaun sau apartament pe un perete. Șoldurile și genunchii dvs. sunt îndoite la 90 de grade (de aici și numele) cu strălucirea paralel cu podea, cu brațele întinzându -se de părțile laterale, palmele apăsând în jos pe podea.
• Fără să vă mișcați fizic picioarele, apăsați -vă călcâiele în jos pentru a activa partea din spate a picioarelor. Apoi, trageți-vă coada și ridicați-o cu un centimetru sau doi de pe podea, cu ridicarea spatelui scăzut până la coborârea ei în jos. Ar trebui să simțiți spatele coapselor (hamstrings) funcționând.
• Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Deadlifts

Acesta este un exercițiu fundamental care întărește întregul lanț posterior (partea din spate a corpului tău). De asemenea, veți obține o întindere bună în hamstrings -ul dvs. și în glute, prelungind nervul sciatic.

• Începeți să stați ținând o greutate sau orice obiect de uz casnic, cum ar fi un ulcior de detergent de rufe, în ambele mâini în fața corpului cu brațele drepte.
• Păstrați o îndoire moale în genunchi în timp ce vă lăsați la șolduri, păstrându-vă spatele plat, dar permițând torsului să se îndrepte înainte într-un unghi de 45 de grade în timp ce glisați greutatea în partea din față a strălucirii dvs. spre podea.
• Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi, stoarceți -vă glutele în partea de sus.
• Completați trei seturi de 8-10 repetări.

3. Rockbacks

Rockback-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru sciatică și disfuncție de spate scăzută, deoarece cresc conexiunea minții-corp în mușchii de bază și creează forță în mușchii abdominali și cu spatele scăzut. Acești mușchi pot ajuta la protejarea coloanei vertebrale și a nervilor.

• Începeți pe mâini și genunchi.
• Țineți -vă brațele drepte și apăsați șoldurile înapoi pentru a vă plimba pe călcâie în timp ce vă mențineți spatele.
• Reveniți lent la poziția dvs. de pornire.
• Completați trei seturi de 8-10 repetări.

4. Cotletele diagonale

Acesta este un bun exercițiu de antrenament de forță pentru sciatică, deoarece consolidează întregul nucleu în timp ce se mobilizează simultan coloana vertebrală.

• Începeți să stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului și genunchii aplecați ușor. Țineți o greutate sau un obiect de uz casnic, cum ar fi o sticlă de apă cu două mâini.
• Ridicați -vă la o diagonală din dreapta voastră și simțiți -vă portul și piciorul stâng (călcâiul înalt) pentru a se roti în acea parte.
• Invers pentru a balansa greutatea (cu control) în afara șoldului opus, astfel încât să faci o mișcare mare, diagonală, pe corpul tău.
• Completați trei seturi de 8-10 repetări pe parte.

5. Squats goblet

DR. Halpin spune că exercițiile de întărire ca acesta poate ajuta să vă asigurați că corpul dvs. este rezistent și capabil să se ocupe de mișcări funcționale în timpul activităților de zi cu zi.

• Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile. Amestecați -vă mâinile împreună în fața pieptului. (Opțional: țineți partea superioară a unei gantere vertical pe ambele mâini.)
• Ghemuiește -te îndoind genunchii și așezându -ți șoldurile înapoi și în jos spre călcâie. Du -te cât mai jos, în timp ce îți păstrezi călcâiele pe podea. Direcționează coatele către sau chiar în interiorul genunchilor.
• Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica până la capăt.
• Completați trei seturi de 8-10 repetări.

6. Pulpturi

Acesta este un exercițiu bun de întărire a corpului total. De asemenea, creează puterea de bază și stabilitatea cu spate scăzută. DR. Halpin spune că puteți îngreuna acest exercițiu prin menținerea unei gantere sau a unui obiect ponderat.

• Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, coatele aplecate și pumnii în sus de umeri.
• Ghemuit până la o adâncime confortabilă, păstrându -ți călcâiele pe podea.
• Ridică -te înapoi, întinzându -ți mâinile drept deasupra. Aduceți -vă mâinile înapoi pentru a începe poziția.
• Completați trei seturi de 8-10 repetări.

7. Scânduri rotunjite

Acest exercițiu este excelent pentru sciatică, deoarece îți întărește miezul, în timp ce nu pune la fel de multă încordare pe partea inferioară a spatelui.

• Coboară pe mâini și genunchi. Exhalează -ți și rotunjește -ți ușor spatele în timp ce simți că abdominalele tale se angajează.
• Pășește fiecare picior înapoi într -o scândură, ținându -ți șoldurile jos și înapoi rotunjite.
• Țineți poziția pentru 4-5 respirații, concentrându-vă pe expirație încet și complet cu fiecare respirație.
• Repetați de 3-4 mai multe ori.

Ce nu face cu sciatica?

Această afecțiune nu înseamnă neapărat că există mișcări particulare care sunt total în afara limitelor. „Când spunem„ Sciatica ”, vorbim despre un simptom al unei cauze de bază”, explică kinetoterapeutul Jacob Vandenmeerendonk, DPT. „Aceasta ar putea fi o hernie de disc, nerv ciupit, tensiune neuronală sau iritație.-

Să -ți dai seama dacă există exerciții ar trebui să Evitați, trebuie să vă apropiați de cauza care stă la baza simptomelor dvs. de sciatică (ceva de kinetoterapeut ar putea să vă ajute). De asemenea, veți dori să acordați atenție modului în care corpul dvs. se vindecă și în ce etapă de recuperare vă aflați. "De exemplu, o hernie de disc în stadiul acut de recuperare ar putea fi înrăutățită cu un ascensor îndoit cu încărcare frontală (aka Deadlift), dar acest lucru depinde foarte mult de stadiul de recuperare", spune dr. Vandenmeerendonk. „Nu spunem că deadlift-urile sunt rele pentru sciatica hernită cu disc, în mod necesar-toate depinde de stadiul de recuperare a persoanelor și de toleranța la durere/mișcare.-

Cu toate acestea, dr. Vandenmeerendonk notează un steag roșu la care doriți să acordați atenție ori de câte ori lucrați: „Dacă sciatica se periferizează în timpul exercițiilor fizice, se deplasează mai departe pe picior și devine mai rău, atunci trebuie să luăm în considerare modificarea sau oprirea opririi exercițiul ", spune el.

Nu uitați de întinderi pentru relieful sciatică

Pe lângă consolidarea corpului pentru a -l face mai rezistent, prelungirea mușchilor prin întinderi pentru sciatică poate ajuta, de asemenea, să creeze o ușurare de la simptomele sciatică.

„În general, obiectivul de întindere este de a reduce presiunea asupra rădăcinii nervoase și de a relaxa țesuturile din jur care contribuie la durere din cauza spasmelor și a constricției fluxului de sânge”, Libby Bergman, DPT, OCS, un terapeut fizic și specialist clinic ortoped anterior anterior anterior anterior anterior anterior a spus bine+bine. „Cu toate acestea, întinderea prea agresivă sau prea devreme în cursul afecțiunii poate agrava țesutul neural sensibilizat."

Un kinetoterapeut vă poate ajuta zero pe întinderi care vă vor fi cele mai de ajutor, în funcție de ceea ce vă provoacă sciatica. Dar iată câteva idei pentru a vă începe. Alunecările nervoase sciatice pot fi, de asemenea, utile. Amintiți -vă doar să fiți blând cu abordarea dvs. și înapoi dacă începeți să simțiți vreo durere.

Cât timp durează de obicei durerea sciatică să plece

DR. Halpin spune că multe persoane care au simptome de sciatică adesea se îngrijorează că vor avea sciatică pentru totdeauna, dar recuperarea este cu siguranță posibilă. „Poate dura până la un an pentru ca simptomele să se rezolve pe deplin, dar asta nu înseamnă că simptomele intense durează atât de mult”, spune ea. „Cele mai lungi simptome sunt de obicei zone mici de amorțeală pe picior sau picior. Obținerea unei evaluări de la un kinetoterapeut este cea mai bună modalitate de a -și da seama cum și de ce au început simptomele, precum și de a face un plan pentru a face schimbări care să reducă durerea și slăbiciunea."

Amintiți -vă, mișcarea este medicina. Luați în considerare să investiți în unele încălțăminte pentru sciatică care vă va ține mai confortabil pe picioare până când vă veți recupera. A rămâne activ poate ajuta la prevenirea compresiei nervoase care provoacă adesea acest tip de durere, iar dacă deja o experimentați, exercițiile de antrenament de forță pentru sciatică de mai sus pot ajuta la ameliorarea simptomelor.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.