Întinderea acestui mușchi adesea uitat poate îmbunătăți serios mobilitatea slabă a gleznei

În plus, există cercetări emergente care arată relația dintre flexibilitatea soleusului și mobilitatea gleznei, poate joacă un rol în performanța atletică. Un studiu din 2022 a descoperit că soleusul care se întinde printre jucătorii de fotbal a dus la îmbunătățirea semnificativă a mobilității gleznei, a puterii maxime a plantarflexiei (gândiți -vă la forță atunci când vă împingeți cu piciorul) și alergând mai rapid atât pe linia dreaptă, cât și pe sprinturi curbate.

„O diferență cheie între gastrocnemius și soleus”, spune podiatrul Justin Franson, „este că, spre deosebire de mușchiul gastrocnemius, soleusul nu trece peste articulația genunchiului. Acest lucru schimbă funcția și rolul celor doi mușchi, ceea ce trebuie reflectat în modul de mobilizare.„Cu alte cuvinte, mușchiul soleus joacă un rol diferit de omologul său mult exagerat (în special în funcția genunchiului) și, prin urmare, cel mai eficient mod de a se întinde va arăta diferit de întinderile dvs. tipice de vițel.

În consecință, am creat acest protocol progresiv, pas cu pas. Încercați să vedeți cum crește gama de mișcare a gleznei!

Planul de întindere cu talpă în 6 etape pentru o mai bună mobilitate a gleznei

Acesta este un plan de șase etape, fiecare pas fiind mai agresiv decât precedentul. Începeți cu prima etapă și progresați doar pentru a etapa a doua când puteți ține întinderea pentru trei seturi de un minut, fără a simți o etanșare. Repetați pentru etapa a doua, etapa a treia și așa mai departe până când ajungeți în etapa a cincea. Odată ce sunteți în etapa a cincea, continuați să folosiți acea întindere ca parte a rutinei dvs. zilnice pentru a menține soleusul frumos și flexibil.

1. Întindere de soleus cu genunchi îndoit

Stai pe pământ cu un role de spumă (sau ceva de dimensiuni similare) sub genunchi. Luați -vă mâna și trageți ușor înapoi pe partea din față a piciorului până când simțiți o întindere.

2. Soleus cu genunchi îndoit cu curea

Stai pe pământ cu un role de spumă (sau ceva de dimensiuni similare) sub genunchi. Așezați un capăt al unei benzi buclate (sau o centură) în fața piciorului și trageți înapoi înapoi.

3. Întindere în picioare, Stretch Soleus

Aplecându -se într -un perete sau un scaun cu picioarele într -o poziție eșalonată (un picior în fața celuilalt), aplecați -vă înainte la ambele genunchi până când simțiți o întindere.

4. Întinzând întindere pe perete

Cu picioarele într -o poziție eșalonată, așezați mingea piciorului în sus pe perete și îndoiți ușor genunchiul până când simțiți o întindere.

5. Standing Soleus se întinde pe pas

În timp ce stai pe un pas cu o poziție eșalonată (un picior în fața celuilalt), așezați piciorul din spate într -o poziție în care călcâiul este în afara marginii pasului. Îndoiți genunchiul din spate și coborâți călcâiul până când simțiți o întindere. Dacă sunteți îngrijorat de echilibrul dvs., puneți o mână pe un perete sau folosiți scări cu un banister.

6. Un singur picior în picioare, Soleus se întinde pe pas

Acest lucru este foarte asemănător cu etapa a cincea, cu excepția faptului că acum ridicați piciorul din față (cel care nu este întins). Vă recomand cu mare drag să faceți acest lucru cu ceva de menținut pentru siguranță și pentru a obține o întindere mai profundă.