Cele 10 exerciții care au funcționat fiecare centimetru din nucleul nostru în 2021, așa că le menținem în rotație anul acesta

3. Picioare în sus Crunch Side (aka bicicletă)

Începeți să vă culcați pe spate cu picioarele în aer, aplecați la 90 de grade, astfel încât genunchii să fie peste șolduri și strălucirea să fie paralele cu podeaua. Împiedicați -vă degetele în spatele capului și folosiți -vă miezul pentru a vă răsuci spre stânga, trageți -vă bărbia și ondulați -vă capul și umerii de pe podea, rotindu -vă pentru a aduce cotul drept spre șoldul stâng în timp ce vă extindeți piciorul drept la un 45 -NGENGE DEGREE. Reveniți la poziția dvs. de pornire și repetați pe partea opusă.Continuați părțile alternative timp de 60 de secunde.

4. Push-up-ul de iarbă

Grasshopper este cu siguranță o variație avansată de push-up, așa că asigurați-vă că vă simțiți cu adevărat confortabil în push-up-ul dvs. normal înainte de a încerca acest copil. Odată ce te simți pregătit, vino în poziția scândurii cu picioarele împreună și cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umărului. Pe măsură ce vă coborâți corpul pe podea, răsuciți la dreapta pentru a vă aduce piciorul stâng sub partea dreaptă a corpului, atingând ușor șoldul stâng pe podea. Reveniți la poziția scândurii și repetați pe partea dreaptă. Scopul de a face cinci (sau cât puteți) pe parte) pe parte.

5. Scânduri de urs

Lucrează -ți miezul și partea superioară a corpului în egală măsură cu variația dură (dar plină de satisfacții). Vino la mâini și genunchi, asigurându -te că încheieturile sunt direct sub umeri și genunchii sunt direct sub șolduri. Tuați -vă degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe pământ (doar abia), apoi țineți 10 secunde. Păstrați -vă torsul într -o linie dreaptă de la șolduri la umeri, atrăgându -vă butonul de burtă spre coloana vertebrală pentru a vă proteja spatele. Mai jos decât repetați de două ori mai mult.

6. Push-up Dolphin

Vizați-vă umerii, spatele și miezul cu push-up-ul delfinului. Vino în mâini și genunchi și așezați -vă antebrațele pe podea, intercalându -vă degetele în fața voastră. Tuați -vă degetele de la picioare și ridicați -vă șoldurile spre cer, călcâie. Privirea ar trebui să se întoarcă la degetele de la picioare. Pentru a finaliza push-up-ul, aduceți-vă privirea pe podea în fața pumnilor, mutați-vă umerii înainte de coate și lăsați-vă nasul să se afle spre podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Obțineți 10 repetări.

7. Loviti

Simțiți -vă că dansați și Lucrând în același timp cu lovituri. Începeți într -o scândură de urs. Turnați -vă greutatea pe mâna stângă în timp ce vă duceți genunchiul stâng spre piept, rotiți -vă corpul la dreapta și întindeți -vă piciorul stâng spre partea dreaptă, în timp ce ridicați brațul drept pe podea. Reveniți în târârea ursului și repetați pe partea opusă, alternând timp de 30 până la 60 de secunde.

8. Variația Deadbug

La începutul acestui an, antrenorul lui Jennifer Aniston ne -a învățat o variație ucigașă pe un mortbug care lucrează rectus abdominis, oblicii și abdominisul transversal. Tot ce veți avea nevoie este un stick pentru mobilitate (MOP Handle sau Yoga Block funcționează și el) și pregătirea corpului? Începeți să vă culcați pe spate cu picioarele îndoite la 90 de grade, genunchii peste șolduri și se strălucește paralel cu podeaua, cu picioarele flexate. Prindeți stâlpul sau blocați -vă cu mâna stângă și apăsați -l pe genunchiul drept care ține tensiunea între cele două membre, apoi extindeți -vă brațul drept în sus spre tavan în linie cu umărul. În același timp, coborâți piciorul stâng și brațul drept în jos pentru a trece deasupra podelei. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire și repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile.

9. Pulovere cu braț îndoit

Prindeți un set de gantere ușoare și culcați -vă pe spate pentru această mișcare rapidă. Îndoiți genunchii, așezați -vă picioarele pe podea și țineți -vă ganterele drept peste piept. Desenați -vă butonul de burtă spre coloana vertebrală miezul dvs. în timp ce coborâți ganterele (brațele drepte, coatele ușor îndoite) înapoi deasupra capului, aducând biceps pe urechi. Păstrați -vă spatele inferior lipit de podea tot timpul. Reveniți la început și repetați timp de 30 de secunde. Ar trebui să -l simți pe acesta pe tot planul din față al abs -ului tău. Bucurați -vă!

10. Scândură

Bine, bine: Plank nu este nimic nou, dar este încă bijuteria coroanei exercițiilor abs. Când o faci corect, îți funcționează întregul corp din cap până în picioare. Pentru a încerca, mergeți mai departe și veniți la mâini și genunchi. Pășește -ți picioarele înapoi pe rând, ținându -ți mâinile sub umeri așa cum faci. Încercați să creați cât mai multă tensiune, întinzându -vă capul și călcâiele departe unul de celălalt. Asigurați -vă că prada dvs. nu este prea mare în aer. Țineți 30 până la 60 de secunde (sau cât mai mult timp).

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.