Antrenamentul de antrenament al tempo-ului corpului inferior de 10 minute care va arăta Zilei Permerului Who's Boss

3. Ascensoare de pod glute: Întins plat pe spate cu picioarele plantate pe podea, apăsați prin călcâie pentru a vă aduce șoldurile pe cer în pod. Strângeți -vă glutele și asigurați -vă că capul, gâtul și umerii sunt lipiți în pământ. Numărați la „unul” în timp ce vă ridicați șoldurile, apoi numărați la „trei” pe măsură ce le coborâți înapoi (amintiți-vă de încetinirea lucrurilor astăzi) și amintiți-vă să aprindeți acele glute pe întreaga mișcare.

4. Podul glutei de marș: Această mișcare va începe în poziția „UP” a Reprezentantului tău final al podului glutei. Împingeți-vă prin călcâie, expirați în timp ce conduceți un genunchi la un moment dat în piept-ca și cum mergeți. Asigurați -vă că vă mențineți umerii în jos, miezul strâns și picioarele au flexat tot timpul.

5. Podul glutei cu un singur picior, partea dreaptă: Pregătește -te să lucrezi pe partea dreaptă a pradării tale. Extindeți -vă piciorul stâng drept în aer și împingeți -vă prin călcâiul drept să vină până la un pod glute pe un picior. Este posibil ca șoldurile tale să nu se ridice la fel de sus ca și când ambele picioare erau pe pământ și este în regulă! Concentrați -vă pe menținerea șoldurilor pătrate și stoarcerea prin obrazul dreptului drept.

6. Podul glutei cu un singur picior, partea stângă: În continuare, facem același lucru din cealaltă parte. Pentru a modifica ușor această mișcare, aduceți piciorul extins (piciorul drept, de data aceasta) mai aproape de podea pentru un control puțin mai mare.

7. Jumătate burpee: Acum că am obținut o întărire solidă, este timpul să creștem acel ritm cardiac. Gândiți -vă la această mișcare ca la un burpee normal fără salt. Saltați -vă în scândura dvs. clasică înaltă, cu brațele drepte și cu picioarele în spatele vostru. Apoi, săriți picioarele în sus pentru a vă întâlni mâinile și aduceți -vă corpul superior într -o poziție ghemuită. Ca întotdeauna, dacă nu simțiți saltul, scoateți -l din ecuație și pășiți -vă picioarele înăuntru și în afară, în schimb.

8. Puls ghemuit: Baza de acasă pentru această secvență laterală va fi un ghemuit îngust, cu picioarele direct sub umeri, pieptul mândru și pradă cât mai jos. Apoi, pășește un picior într -un ghemuit larg și pulsează în sus și în jos o dată, apoi pășește -te înapoi în poziția îngustă. Repetați mișcarea pe cealaltă parte, oprindu -se între stânga și dreapta pentru întregul interval.

9. Taps de urs: Revenind înapoi spre pământ, puneți -vă în scândura ursului cu umerii stivuiți pe mâini și genunchii care se plimbă cu aproximativ doi centimetri de pământ. Atingeți piciorul drept în lateral, reveniți în centru, apoi atingeți piciorul stâng în lateral.

10. Lateral lunge pentru a ghemui: Pentru a termina antrenamentul corpului inferior de 10 minute, pop-uri înapoi la picioare pentru ultima mișcare. Ieșiți într -o lunge laterală pe partea dreaptă, ținându -vă genunchiul drept peste degetul drept și stânga se întindea în lateral. Apoi, reveniți la ghemuitul dvs. obișnuit și reveniți la lunge -ul lateral din stânga. Pentru a adăuga acel impuls suplimentar de energie pentru a termina antrenamentul, transformați acel ghemuit într -un salt ghemuit.

Cumpărați antrenamentele esențiale

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.