Cele 11 legume care împachetează cea mai mare fibră pe porție, conform RDS

Având în vedere acest lucru, iată cele mai 11 legume bogate în fibre (care sunt una dintre cele mai bune grupuri alimentare pentru creșterea aportului tău * natural * de fibre), potrivit McMordie.

1. Anghinare: 4.8 g pentru 1/2 cană de anghinare inimi

„Anghinarele sunt foarte bogate în fibre, inclusiv inulină, care acționează ca un prebiotic. De asemenea, conțin o cantitate decentă de proteine ​​pentru o legumă ", spune McMordie. „De asemenea, sunt incredibil de versatile: puteți adăuga anghinare la salate, să le amestecați în scufundări sau să le fierbeți și să le mâncați ca aperitiv."

2. Mazăre: 4.1 g la 1/2 cană

„Mazărea verde congelată nu ar putea fi mai ușor de mâncat, indiferent dacă este adăugat la salate, supe sau mâncat ca un simplu fel de mâncare lateral”, spune McMordie.

3. Cartofi dulci: 3.9 g pentru un cartof mediu (aproximativ cinci centimetri) cu piele

Potrivit lui McMordie, cartofii dulci sunt o sursă excelentă atât de fibră solubilă, cât și insolubilă, în special cu pielea. „Sunt, de asemenea, o mare sursă de vitamina A și antioxidanți”, adaugă ea. „Cartofii dulci pot fi preparați în atâtea feluri, de la coacere sau prăjire, la piure sau chiar cartofi dulci”.„Asigurați -vă că includeți pielea pentru cea mai mare fibră."

4. Cartofi: 3.6 g pentru un cartof mediu cu piele

„Cartofii sunt încărcați cu nutrienți, cum ar fi potasiu, vitamina C și B6. De asemenea, au amidon rezistent, care acționează ca un prebiotic. Asigurați -vă că includeți pielea și rămâneți la metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi coacerea sau prăjirea pentru cele mai multe beneficii pentru sănătatea inimii ”, spune McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g la 1/2 cană

„Acest rădăcină veggie este o centrală de fibre mai puțin cunoscută. Parsnips sunt delicioși prăjiți sau piure, similar cu cartofii."

6. Squash de iarnă (Acorn sau Butternut Squash): 3.2 g la 1/2 cană gătită

„Squash -ul de iarnă este foarte bogat în fibre și este încărcat cu vitamina A și antioxidanți. Când este prăjită, pielea dovlecei de ghindă este comestibilă, adăugând și mai multe fibre."

7. Jicama: 2.9 g la 1/2 cană

Această legume crocante este delicioasă mâncată crudă, dar poate fi gătită și. "Jicama este ridicat în vitamina C și antioxidanți și are un conținut ridicat de apă și conține inulină, un tip de fibre care este excelent pentru prevenirea sau ameliorarea constipației", spune McMordie.

8. Verzi de muștar: 2.6 g pe o cană brută

„Verzi de muștar și alte verdeață cu frunze mai dure precum verdeața de navetă și colțurile-sunt bogate în fibre, vitamina K și antioxidanți care combate cancerul. Deoarece aceste verzi se micșorează atât de mult în timpul gătitului, mâncarea lor gătită poate împacheta și mai mulți nutrienți într -o singură porție."

9. Porumb: 1.8 g la 1/2 cană gătită

Potrivit lui McMordie, porumbul este o sursă excelentă de fibre și este atât de ușor și versatil să gătești. „Porumbul proaspăt și dulce este delicios crud în salate sau la grătar pe cob. În lunile de iarnă, este ușor disponibil congelat sau conserve ”, adaugă ea.

10. Bruxelles Sprouts: 1.7 g la 1/2 cană

„Ca și alte legume crucifere, varza de Bruxelles este bogată atât în ​​fibre, cât și în fitochimică numită glucosinolat care ar putea oferi protecție împotriva anumitor tipuri de cancer. De asemenea, sunt o sursă excelentă de vitamine k și c."

11. Sfeclă: 1.7 g la 1/2 cană gătită

„Pe lângă faptul că sunt bogați în fibre, sfecla este de asemenea bogată în folat, mangan și cupru. Pigmenții profunde din sfeclă semnalează un nivel ridicat de antioxidanți care se luptă cu inflamația. Sfecla sunt delicioase prăjite și le puteți găsi, de asemenea, murate sau conserve. Ca un bonus suplimentar, verdeața de sfeclă sunt de asemenea cu fibre, ”spune McMordie.

Mentiuni onorabile:

• Sparanghel: 1.4 g la 1/2 cană
• Fasolea verde: 1.4 g la 1/2 cană
• Morcovi: 1.3 g la 1/2 cană brută
• Broccoli: 1.1 g la 1/2 cană
• Conopidă: 1.1 g la 1/2 cană
• Varsă: 1.1 g la 1/2 cană brută

Note RD de care trebuie să țineți cont atunci când mâncați mai multe legume bogate în fibre

În timp ce fibra poate fi un plus glorios la dieta ta (ceea ce nu trebuie să iubești să te simți energizat și să nu te încordat în toaletă?), ar trebui adăugat încet, spune McMordie. „Dacă corpul tău nu este obișnuit cu o dietă cu fibre ridicate, creșterea aportului de fibre ar putea provoca brusc gaze, balonare și dureri abdominale, așa că faceți asta încet”, spune ea. „Și în cele mai multe beneficii, vă recomand să obțineți fibre dintr -o varietate de surse de hrană integrală, cum ar fi fructe și legume, cereale integrale și fasole înainte de a apela la un supliment."

De asemenea, veți dori să beți multă apă, deoarece fibra se ține de apă. „A bea opt până la 12 căni pe zi este esențial pentru a ajuta la eliminarea totul din sistemul tău”, spune McMordie. În cazul în care vă încadrați în gama consumului de apă va depinde de câte alimente bogate în apă pe care le mâncați (dacă mâncați o mulțime de legume bogate în apă, puteți bea mai puțin decât dacă majoritatea fibrei dvs. provin din cereale din fibre , de exemplu).