Rutina de mobilitate de 2 minute pe care o puteți (și ar trebui) să faceți chiar la birou pentru a evita durerile de spate

Șase mișcări de mobilitate pe care le puteți face chiar la birou

DR. Halpin ne -a trecut prin câteva exerciții ușoare pentru birou pentru a vă mobiliza spatele, gâtul și umerii pentru a atenua durerea.

Cat-vacă

„Această mișcare oferă articulațiilor, mușchilor, nervilor și altele în jurul coloanei vertebrale o șansă de a simți fiecare capăt al spectrului gamei de mișcare”, spune dr. Halpin. „Acest lucru crește varietatea de mișcare în jurul coloanei vertebrale și permite un sens mai bun al locului în care se află mijlocul acelui interval, care este de obicei acolo unde coloana vertebrală simte cea mai mică încărcare."

• În timp ce stai cu picioarele plat pe podea, pune -ți mâinile pe birou.
• Expirați în timp ce apăsați ușor mâinile în jos pe blat și rotunjesc spatele.
• Inhalați și îndreptați -vă, lăsându -vă pieptul să se ridice în sus și înainte în timp ce ajungeți la coroana capului dvs. spre tavan.
• Repetați de cinci până la 10 ori.

Acoperirea aeriană

DR. Halpin spune că atingerea până la capăt deasupra capului poate crește mobilitatea umărului și poate preveni rigiditatea.

• Începeți într -o poziție așezată cu coatele îndoite în partea ta și cu mâinile în sus lângă umeri.
• Expiră în timp ce ajungi brațele direct în sus deasupra capului.
• Inhalează pe măsură ce cobori brațele înapoi în jos.
• Repetați de cinci până la 10 ori. Apoi, inversați modelul de respirație, inhalând în timp ce vă ridicați și expirați în timp ce vă aduceți brațele înapoi.

DR. Halpin spune că, schimbând modelul de respirație în timp ce ajungeți, creșteți mobilitatea dintre coaste din toate părțile portbagajului.

Respirația flexiunii

DR. Halpin spune că acest exercițiu este un primer bun pentru a vă angaja abdominarii și creează spațiu între coaste din spate (care este predispus la încărcături de compresie în timp ce stați) pentru a găzdui mai bine respirațiile adânci.

• Începeți într -o poziție așezată cu picioarele plate pe podea.
• Rotunindu -vă spatele și așezați -vă antebrațele pe coapse.
• Expirați complet în timp ce apăsați antebrațele în coapse.
• Țineți presiunea în coapse în timp ce inspirați, umplând jumătatea din spate a cuștii.
• Repetați acest lucru pentru patru respirații.

Îmbrățișați și ajungeți

DR. Halpin spune că acest lucru ajută la compensarea prejudecății extreme către mișcări orientate spre față atunci când vă aflați la birou, introducând mișcarea laterală.

• Dă -ți o îmbrățișare încrucișând ambele brațe pe corpul tău și înfășurându -ți mâinile în jurul tău cât poți.
• Apoi, ajungeți direct pe părțile laterale, întinzându -vă degetele departe de tine.
• Repetați de cinci până la 10 ori.

Diapozitive de foarfecă la genunchi

„Această mișcare oferă coloanei vertebrale un pic de răsucire și oferă o schimbare la părțile pelvisului pe care vă așezați de obicei”, spune Dr. Halpin.

• În timp ce stai cu picioarele plat pe podea, puneți o sticlă de apă sau o minge între genunchi.
• Fără a lăsa umerii să se răsucească, schimbați un genunchi și șoldul înapoi și opusul înainte, apoi treceți, rulând sticla înainte și înapoi cu genunchii.

Pumni alternative

Acest exercițiu mobilizează coloana vertebrală și umerii prin rotirea portbagajului.

• În timp ce este așezat, lovește o mână înainte și apoi cealaltă, lăsându -ți să se răsucească coloanei vertebrale.
• Faceți cinci până la 10 pumni pe parte.

Vrei să ieși de pe scaun? Încercați acest antrenament de mobilitate de 12 minute de la antrenorul Traci Copeland: