Antrenamentul de 30 de minute cu sculptură în fund, Dakota Johnson, înjură

Dacă l -ai văzut pe Dakota Johnson dezbrăcat totul în 50 nuanțe Flicks, este greu de imaginat că rutina ei de antrenament este altceva decât 50 de nuanțe de tortură. (Tipul non-sexy.)

Dar destul de surprinzător, nu a fost necesară nicio tabără de cizme care induc barf. În pregătirea celei mai recente stinturi de Anastasia Steele, Johnson a lucrat cu antrenorul celebrității Ramona Braganza, care a prescris o serie de circuite de 30 de minute, de trei ori pe săptămână. Da, asta e tot.

De când vedeta obișnuia să facă balet, Braganza a încorporat o mulțime de noduri la bară din seria care se încadrează în bum.

Potrivit lui Braganza, Johnson nu a fost pus pe sculptarea unui pachet de șase ani, doar a vrut să se simtă bine în propria piele. „Cu ea, a fost întotdeauna despre prelungire, care vine prin miez”, spune Braganza. În acest scop, ea a inclus o lucrare amplă AB la salturile Plié-sculptare, ascensoarele pentru picioare și loviturile de măgar în secvență (a căror versiune este prezentată mai jos).

Și de când vedeta obișnuia să facă balet, Braganza a încorporat o mulțime de noduri în bară din seria care se încadrează: segmentele cardio ale antrenamentului constau în salturi Plié, iar interludii de antrenament de forță au implicat o mulțime de ascensoare grațioase, cu vârful cu vârfuri și mișcări inspirate inspirate inspirate de Pilates. De asemenea, Johnson a ales să facă yoga fierbinte o dată sau de două ori pe săptămână pentru a -l amesteca.

Desigur, chiar și antrenamentele scurte necesită uneori o mică motivație. Pentru asta, Johnson a apelat la iTunes. „Îi plăcea să asculte o mulțime de chestii de școală, precum Motown”, spune Braganza. Ce, nu The Weeknd?

Derulați în jos pentru întregul Dakota Johnson 50 nuanțe mai întunecate Rutina de antrenament (ilustrată de Braganza însăși), pe care o poți face acasă în doar 30 de minute.

1. Cardio

• Plié sare, prima poziție: tocuri împreună, degetele de la picioare, brațele întinse drept (2 minute)

2. Sculptând cu fundul

Pentru aceste exerciții, Braganza recomandă utilizarea greutăților de gleznă de 1-2 lire. Completați 4 seturi de 8 repetări pe fiecare picior.

• Ascensoare pentru picioare (mențineți piciorul superior înclinat spre pământ)
• Scoici
• Ridicarea picioarelor (păstrați picioarele perpendiculare pe corp într-un unghi de 90 de grade)
• Donkey lovește
• Hidrant de foc la lovitura laterală
• Ridicate de pod cu un singur picior

3. Cardio (din nou)

• Plié sare, a doua poziție: picioarele într -un ghemuit, cu picioarele spre exterior, cu brațele întinse drept (2 minute)

4. Arme

• Presă de umăr în braț ridicându-se cu greutăți cu bile de 1-2 kilograme (10 repetări)
• Cercuri de brațe mici cu greutăți în timp ce se află într -un lunge (10 repetări pe picior)
• Tricep Push-Back în timp ce se aplecă și se echilibrează pe un picior (10 repetări pe picior)
• În picioare, lovește cu mâinile în pumnii în fața feței, în timp ce te echilibrezi pe un picior (10 repetări pe picior)

5. Cardio (ultima dată, promite!)

• Plié sare, a doua poziție: picioarele într -o poziție ghemuită, cu degetele de la picioare, cu brațele întinse drept (2 minute)

6. Abs

• Crunch-uri așezate cu braț răsucit cu brațele drepte în față, ținând bile de 1-2 lire sterline, apoi se răsucesc pe fiecare parte (ridicând brațul în timp ce vă deplasați) și, în sfârșit )
• Crunch -uri cu un picior direct pe pământ, cu un picior în aer, cu greutăți cu bilă (10 repetări pe picior)
• V-SIT și ROLL-AND-FEXTEND-AFTER CRUMCH ÎN A V, ROLPE PE STOMUL ȘI RISCURĂ PENTRU PENTRU PENTRU. Repetați rulând pe partea opusă (5 pe parte)
• Scândura antebrațului cu mâinile stoarse împreună (2 minute)

Pentru mai multe Celeb Fitspo, consultați antrenamentul oficial al lui Karlie Kloss și regimul de pregătire al lui Blake Lively.