Beneficiile exercițiilor de reținere statică au impact asupra fiecărui mușchi din corpul tău

Care sunt avantajele exercițiilor statice de reținere?

Beneficiile exercițiilor statice de reținere se extind la diferite părți ale corpului. Atunci când efectuați exerciții statice de reținere, dețineți un exercițiu pentru o anumită perioadă de timp pentru a construi puterea în acele grupuri musculare particulare, precum și pentru a crește definiția și tonul și găsiți îmbunătățiri ale posturii și puterii de bază.

• IPrevenirea Njury: Lipsa gamei de mișcare, precum și a dezechilibrelor musculare ca urmare a suprasolicitării sau utilizării excesive într -o anumită zonă musculară poate duce la leziuni și inflamație. Exercițiile statice de reținere sunt o modalitate excelentă de a -i încălzi mușchii înainte de a efectua mișcări musculare mai mari pentru a ajuta la prevenirea rănilor. „Cheia este să crești întreaga temperatură a corpului înainte de a efectua exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților sau a merge la fugă”, spune el.
• Menținerea forței musculare: Beneficiile exercițiilor de reținere statică se extind la definiția și puterea musculară. Efectuarea acestor mișcări cu seturile potrivite, repetări sau ore este necesar pentru a obține adevăratele beneficii. Crești tensiunea în mușchi, dar nu schimbi lungimea reală a acestuia. Cu toate acestea, stresul pe care îl simți pe mușchi este modul în care crești forța.
• Postură îmbunătățită: Exercițiile statice de reținere recrutează grupuri musculare locale care ajută la îmbunătățirea posturii, în special în jurul omoplatelor, gâtului, mijlocii și spatelui jos. „Face acest lucru prin plasarea tensiunii pe zone pur și simplu datorită poziției pe care o dețineți, așa că dacă vă strângeți omoplatele împreună, vă veți așeza imediat drept și veți simți activarea în mijlocul înapoi, ca exemplu”, spune el.
• Recrutează mușchii de bază și îi întărește: A avea un nucleu puternic este super important pentru câștigurile generale de fitness, deoarece un nucleu puternic vă poate ajuta corpul să gestioneze greutatea tolerabilă la ridicare și poate îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea, postura și gama de mișcare. Exercițiile statice de reținere îmbunătățesc recrutarea acestor grupuri musculare care de multe ori sunt ratate în exerciții cardio sau bazate pe mișcare, cum ar fi ciclismul sau o alergare.

Tipuri de exerciții statice de reținere

Efectuați aceste exerciții statice de reținere pentru un total de trei seturi cu 30-45 de secunde deținute pentru fiecare poziție.

1. Ghemuite

O reținere ghemuită este o modalitate excelentă de a realiza activarea multiplă și a mușchilor, în special pentru miezul și corpul inferior. „Nucleul este un grup de mușchi între mijlocul și mijlocul coapselor care ne ajută să ne menținem în poziție verticală și să susținem coloana vertebrală și acest exercițiu te obligă să activezi acești mușchi de bază, menținând în același timp o postură bună, fără a te apleca înainte”, spune el.

Înclinarea înainte este un exemplu de mecanism compensator prin care corpul tău sacrifică o formă adecvată pentru a continua să dețină poziția dorită. Și asta ar putea duce la vătămare sau utilizare excesivă în zonă. Acest exercițiu este excelent pentru activarea spatelui scăzut, glute și quads.

1. Începeți cu picioarele dvs. aproximativ lățimea umărului.
2. Stați șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchii și coborâți -vă corpul până la poziția de a sta pe un scaun.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
4. Mențineți o formă adecvată, păstrându -vă bărbia, spatele drept și genunchii chiar peste degetele de la picioare.

Acesta este modul corect de a face un ghemuit:

2. Scânduri

O deținere a scândurii este un exercițiu de greutate a greutății superioare care implică mai multe grupuri musculare să se reunească pentru a vă sprijini coloana vertebrală. „Scopul scândurii este de a menține poziția corespunzătoare a umerilor și a șoldurilor cu secvențiere musculară specifică prin intermediul secțiunii corpului tău, iar acest lucru se realizează pur și simplu ținându -ți corpul într -o poziție particulară cu patru puncte de contact (atât brațe, cât și picioare) , deasupra pământului ”, spune el.

Puteți face, de asemenea, o scândură laterală, unde sunteți doar pe o parte simultan, în timp ce vă ridicați corpul spre tavan, într -o ținută, cu un braț drept în aer și celălalt ținându -vă corpul în sus.

1. Începeți cu încheieturile direct sub umeri și ridicați corpul ridicându -vă pe degetele de la picioare și mâini.
2. Desenați mușchii abdominali și mențineți o poziție neutră a pelvisului.
3. Ține -ți bărbia prinsă și omoplat ușor retras.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
5. Mențineți o formă adecvată, evitând o postură rotunjită din spate și nu lăsați șoldurile să se ridice spre podea, deoarece șoldul va compromite sprijinul în partea inferioară a spatelui și poate duce la vătămare.

Acesta este modul corect de a face o scândură:

3. Pod

„Bridge Hold promovează activarea glutei, menținând în același timp pelvisul într -o poziție sigură, neutră și este o modalitate excelentă de a încălzi lanțul posterior sau de a construi puterea în hamstrings, glute și spate jos”, spune el.

1. Începeți să vă așezați pe spate cu lățimea umărului picioarelor și picioarele ferm plantate pe pământ.
2. Înclinați pelvisul înapoi, împingând înapoi jos în pământ.
3. Strângeți mușchii glutei și ridicați șoldurile în aer până se aliniază cu genunchii.
4. Țineți această poziție timp de un minut și repetați de trei ori.
5. Mențineți o formă adecvată și evitați excesul de exces de spate, ceea ce s-ar putea întâmpla din împingerea șoldurilor prea sus spre tavan. „Prin împingerea șoldurilor prea sus, veți pierde activarea musculară corespunzătoare a șoldurilor și veți pune coloana vertebrală într -o poziție care este susceptibilă la vătămare”, explică el.

Iată modalitatea corectă de a face un pod glute:

Sfaturi pentru efectuarea de exerciții statice pentru beneficii maxime

Momentul este important pentru a obține cele mai bune rezultate. „Deținerile statice sunt cel mai bine efectuate la începutul antrenamentului ca set de încălzire sau activare musculară, dar ar putea fi, de asemenea, utilizate în seturi, dacă obiectivul antrenamentului este oboseala musculară”, spune el.

Cu toate acestea, fiți avertizați: oboseala musculară va face următorul exercițiu pe care îl faceți mai greu. Oboseala musculară din exercițiile de reținere statică provine de la „super-stabilirea exercițiului sau efectuarea unei deținere statică direct după setul principal, fără odihnă”, spune el. „De exemplu, dacă efectuați o reținere statică după ce ați efectuat o activitate corporală în primul rând mai mică, mușchii dvs. vor oboseala mai mult, la rândul său, făcând următorul set mai dificil”, spune el.

Și nu vă pierdeți forma, în special poziția pelvisului. „Dacă pierdeți poziția pelvisului dvs., veți compromite integritatea exercițiului și va determina activarea altor grupuri musculare care nu sunt destinate”, spune el. Această compensație te -ar putea lăsa susceptibil la vătămare, deoarece funcționează o zonă care nu este pregătită pentru acea lucrare sau care a fost deja lucrată la limitele sale prin alte mijloace. Opriți -vă dacă nu mai puteți menține poziția corectă.

De asemenea, puteți face aceste exerciții în fața unei oglinzi pentru a vă verifica formularul. Marcajul formei de succes este capacitatea de a deține o poziție dorită (un exercițiu static de reținere) pentru o perioadă de timp fără a schimba acea poziție sau de a scădea.

Alegeți o varietate de exerciții statice pentru a ajuta la recrutarea diferitelor grupuri musculare. „De exemplu, în loc de ghemuit, încercați o lungă ghemuită, deoarece această schimbare va permite activarea diferitelor grupuri musculare și, la rândul lor, să vă provoace corpul să mențină puterea în diferite poziții”, spune el. Nu faceți aceeași rutină de reținere statică de fiecare dată. Schimbați lucrurile. Adăugați o varietate de rețele statice care includ atât partea superioară a corpului, cât și corpul inferior pentru o rutină echilibrată.

Iată un exemplu. „Schimbarea dintre scândurile înalte, ghemuțele și scaunul pozează într -o zi, care va activa quad -urile, umerii și abdominalele, la lungi, poduri și câini de păsări într -o altă zi, ceea ce va activa glutele și mușchii cu spatele scăzut”, spune el. Pentru aceste trei circuite de exercițiu, țineți fiecare poză timp de 30 de secunde și efectuați întregul circuit de trei ori cu o odihnă de 30 de secunde între fiecare rundă.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.