Cel mai bun mod de a stabiliza șoldurile și articulațiile genunchiului? Prinde o mini bandă

„Alegeți un nivel de bandă provocator, dar că puteți trece prin întreaga gamă de mișcare”, spune Tucker. „Din cauza creșterii intensității pe măsură ce atingeți întreaga gamă de mișcare, o tendință poate fi limitarea și nu treceți prin întreaga gamă."

Tucker sfătuiește să aibă mai multe niveluri de rezistență la îndemână.

„Dacă nu sunteți sigur ce bandă de nivel să alegeți, vă recomandăm întotdeauna să apucați doi”, spune Tucker. „Puteți începe cu banda mai grea și dacă/când simțiți că forma dvs. începe să alunece sau că vă tăiați gama de mișcare scurtă, treceți la banda mai ușoară."

Cel mai important este că nu alegeți o trupă pe baza a ceea ce credeți ar trebui să să folosească, ci mai degrabă unul care va fi provocator, dar totuși realizabil. Indiferent dacă este „puțin mai ușor, puțin mai greu, alegi ceea ce este potrivit pentru tine”, spune Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - 15 USD.00 Magazin acum

Cum o bandă de rezistență vă poate îmbunătăți mobilitatea

Când ne gândim să îmbunătățim mobilitatea, mulți oameni se concentrează pe întinderea. Însă îmbunătățirea mobilității noastre înseamnă să ne asigurăm că articulațiile noastre pot funcționa prin întreaga lor gamă de mișcare, în timp ce este sub tensiune, ceea ce este ceva cu care o bandă de rezistență poate ajuta.

„Mobilitatea se referă la control și la lucrul prin intermediul unor intervale de mișcare a mișcării prin articulație, de obicei sub tensiune sau prin crearea tensiunii”, a spus antrenorul Charlee Atkins, CSC și fondatorul Le Sweat.

A avea acces la această gamă de mișcare poate provoca dezechilibre în alte părți ale corpului. De exemplu, șoldurile imobile pot duce la dureri de spate inferioare. Dacă aveți dureri de genunchi, problema dvs. ar putea fi de fapt o mobilitate limitată la genunchi.

Forța este un alt ingredient cheie pentru prevenirea durerii. Dacă aveți mușchi mai slabi sau hamstring, acest lucru poate provoca o reacție în lanț pe tot spatele.

„Orice lucru care afectează cât de bine funcționează acești mușchi, cum ar fi mobilitatea articulară, slăbiciunea sau vătămarea, poate juca un rol în cât de eficiente funcționează și mușchii cu spate scăzută”, a spus Leada Malek, DPT, CSCS, a spus anterior Well+Good despre mobilitate și Ameliorarea durerii de spate. „Dacă hamstrings și glute nu ajută la distribuirea încărcăturii, atunci mai multe vor fi plasate pe spatele jos.-

De aceea, lucrul la mobilitate și forță împreună creează combinația perfectă și este un lucru pe care Poupard îl încorporează în acest nou antrenament de bandă mai mică de rezistență la corp. Exerciții precum clamshells vă vor construi glutele în timp ce va provoca gama de mișcare a șoldurilor dvs. pentru a vă deschide potențialul maxim împotriva rezistenței mini -trupei. Plimbările cu bandă și ascensoarele pentru picioare vă vor angaja quad -urile în timp ce lucrați pentru a vă împiedica genunchii, susținând acea articulație.

Puteți face antrenamentul urmărind în videoclipul de mai sus sau completând exercițiile de mai jos la timp. Găsiți mini -trupa potrivită pentru dvs. și obțineți după ea!

Un antrenament de bandă de rezistență a corpului mai mic de 10 minute

Format: Patru mișcări de încălzire a greutății corporale, urmate de patru exerciții mini-bandă, rotunjite cu o provocare de mobilitate a șoldului.

Echipamente necesare: O mini bandă (o bandă de rezistență circulară) sau două dacă nu sunteți sigur ce nivel de rezistență să utilizați.

Pentru cine este asta pentru?: Oricine dorește un antrenament rapid al corpului inferior, care beneficiază și de stabilitatea articulației șoldului și a genunchiului.

Încălzire

1. Bună dimineața (30 de secunde)

1. În timp ce stai cu picioarele la distanță, așezați mâinile în spatele capului și aduceți o ușoară îndoire în genunchi.
2. Îndoiți -vă astfel încât torsul dvs. să fie paralel cu podeaua, apăsându -vă șoldurile înapoi și creând o întindere în hamstrings.
3. Stai înapoi în poziție verticală și repetă.

2. Squats cu greutate corporală (30 de secunde)

1. Începeți în aceeași poziție în picioare, cu mâinile în spatele capului și picioarelor la distanță hip-distanță.
2. Îndoiți genunchii și jos inferior într -un ghemuit.
3. Stai înapoi în poziție verticală și repetă.

3. Butt Kicks (30 de secunde)

1. Jog în loc.
2. Exagerați mișcarea picioarelor, aducându -vă piciorul în fund și balansându -vă brațele.

4. Jacks Jacks (30 de secunde)

1. Începeți într -o poziție în picioare.
2. Săriți picioarele deoparte în timp ce aduceți mâinile deasupra capului.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Acum, apucați -vă mini benzi și haideți să intrăm în carnea antrenamentului.

5. Mini Band Walks (30 de secunde)

1. Puneți o mini bandă în jurul picioarelor inferioare chiar deasupra gleznelor.
2. Începeți cu picioarele la distanță de șold, coborâți într-un ușor ghemuit cu dvs., dar în spatele vostru și puneți-vă miezul.
3. Faceți un pas spre stânga cu piciorul stâng, apoi aduceți-vă piciorul drept, astfel încât să fie din nou la distanță de șold. Mențineți tensiunea în trupă tot timpul.
4. Repetați de trei ori într -o direcție, apoi mergeți altfel.

6. Ridicate de picioare cu bandă mini (30 de secunde pe parte)

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la distanță de hip și mini trupa chiar deasupra gleznelor.
2. Ridicați piciorul drept direct în lateral.
3. Aduceți -l înapoi încet și cu control.
4. Repetați 30 secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.

7. Squats mini-bandă (1 minut)

1. Adu -ți mini trupa în genunchi.
2. Începeți într-o poziție în picioare, cu mâinile în spatele capului și picioarelor la distanță de șold.
3. Îndoiți genunchii și mai jos într -un ghemuit.
4. Apăsați genunchii pentru a rezista forței mini -bandei.
5. Stai înapoi în poziție verticală și repetă.

8. Clamshells (30 de secunde pe parte)

1. Fie scoateți banda, fie așezați -o deasupra genunchilor.
2. Coborâți la pământ și întindeți -vă pe partea stângă, cu genunchii aplecați, sprijinindu -vă pe cotul stâng.
3. Păstrându -vă picioarele atingându -vă reciproc, ridicați -vă genunchiul superior (dreapta).
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 15 secunde.
5. Pentru ultimele 15 secunde, păstrați -vă genunchiul superior ridicat și coborâți -l doar în pulsuri mici.
6. Treceți la cealaltă parte și repetați seria.

Repetarea se mișcă 5-7, înainte de o provocare finală de echilibru și mobilitate, sans mini band

9. Rotații de șold (1 rep pe parte)

1. Veni într -o poziție în picioare.
2. Ridicați piciorul drept îndoit în fața voastră, astfel încât să vă echilibrați pe piciorul stâng.
3. Cu un picior drept îndoit, deschideți genunchiul drept în lateral.
4. Aduceți piciorul în jur în spate și rotiți piciorul în spatele vostru, astfel încât genunchiul să coboare să se întâlnească cu celălalt genunchi.
5. Întoarceți piciorul în poziția ridicată, aplecat în fața voastră.
6. Inversați acel cerc în cealaltă direcție.
7. Repetați pe cealaltă parte.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.