Testul de dominare a quad -ului „scaunul morții” vă poate spune dacă puterea ta inferioară a corpului este redusă

„Când vine vorba de antrenamentul de forță a corpului inferior, a avea o mai bună o stabilitate a trunchiului vă poate ajuta să accesați mai multă gamă de mișcare la șoldurile, genunchii și gleznele, datorită faptului că Ribcage și pelvisul dvs. se află într -o poziție mai bună”, spune Landicho. „Când te ocupi de rezistență la glute și hamstring, vei primi o poziție mai bună pelvis. O relație mai bună pelvis și Ribcage duce la o mai bună o stabilitate a trunchiului, ceea ce produce o gamă mai bună de mișcare și o producție mai bună de forță-adică mai multă forță!-În timpul ascensoarelor."

Cum puteți evalua dacă trebuie să faceți modificări la antrenamentul dvs. pentru ca aceste lanțuri anterioare și posterioare să funcționeze în armonie? O mulinetă virală de Instagram de către antrenorul de alergare Kaila Morgante, de asemenea, @Bodkick a ridicat problema, postând despre testul „Președintele morții” quad -dominanță. Iată cum să o faci: stai în fața unui scaun cu genunchii aproape de, dar nu atingând, scaunul. Apoi coborâți -vă într -un ghemuit. Cu cât poți coborî fără ca genunchii să atingă scaunul, cu atât mai puțin quad dominant ești.

„Mulți dintre noi presupun că suntem quad dominanți, dar acest test vă va oferi o fereastră în cât de mult”, scrie Morgante. „Cu cât poți să cobori mai departe înainte de atingerea genunchilor, cu atât o recrutare mai bună pe care o ai."

Landicho este de acord și vede testul ca un instrument util pentru a verifica cât de eficiente sunt antrenamentele dvs. „Puteți utiliza testul scaunului pentru a determina dacă exercițiile vă mută de fapt în direcția corectă sau nu (i.e., Ești capabil să stai mai jos în timp?)," el spune.

Aducerea acelui corp inferior în echilibru se referă la prelungire și consolidare, spune Landicho: „Creați lungime prin față (quads -urile și flexorii șoldului) și creează putere prin spate (glutele noastre și hamstrings)."

El sugerează să progreseze de la mai multe mișcări prietenoase pentru începători la opțiuni mai avansate. Pentru a prelungi quad -urile, începe cu o întindere în picioare.

Apoi, încercați o întindere quad îngenunchiată.

În cele din urmă, progresează spre întinderea canapelei.

Pentru a consolida hamstrings și glutes, Landicho sugerează o serie de poduri glute. Începeți cu un pod glute.

Apoi treceți la poduri glute cu scufundări de șold.

Progresul către marșurile de pod glute.

În cele din urmă, abordați cea mai avansată variație, podul cu glute cu un singur picior.

Încorporați aceste mișcări în rutinele dvs. de antrenament în mod regulat, iar scaunul morții nu va fi în cele din urmă un meci pentru dvs!