Push-up-ul Dolphin vă vizează umerii, spatele și miezul și postura dvs. vă va mulțumi pentru asta

Cum se face o împingere a delfinului în sus

1. Începeți prin a configura o scândură solidă a antebrațului. Aduceți antebrațele paralele între ele, cu palmele orientate în jos. Înainte de a intra din nou în scândură, împingeți în jos prin antebrațe pentru a stabili activarea solidă și conștientizarea umeri. Gândiți -vă să împingeți terenul.

2. Picioarele de pas înapoi în scândură, cu distanță de șolduri-lățime de șolduri. Continuați să vă împingeți coatele în pământ și imaginați -vă că conduceți antebrațele înapoi spre corp pentru a simți cu adevărat mușchii anterioare Serratus se pornesc (acestea sunt esențiale pentru mișcarea corectă a omoplatelor).

3. Mergeți cu picioarele spre tine pentru a -ți ridica șoldurile spre tavan. (Acesta este delfin). Simțiți -vă liber să îndoiți genunchii aici dacă hamstrings -urile sunt strânse și/sau vă simțiți restricționați în picioare sau șolduri.

4. Începeți să mergeți cu picioarele înapoi în scândură și pe măsură ce ajungeți în scândura antebrațului, schimbați corpul înainte de a vedea podeaua. Umerii vor trece coatele. Schimbați -vă greutatea înapoi, pentru a stiva umerii peste coate.

5. Mergeți cu picioarele înapoi și ridicați -vă sau dați șoldurile spre tavan pentru a reveni la Dolphin.

Formează greșeli de privit

Push-up-ul delfinului nu este ideal pentru adevărații începători, deoarece veți avea nevoie de un nivel de bază al puterii miezului și al umărului pentru a face această mișcare corect. Nu sunt sigur dacă o faci bine? Căutați aceste indicii:

1. Umerii se rostogolesc sau se aruncau înainte

„Cea mai mare greșeală pe care o văd în umeri este o rotație prea anterioară în capul umerii (adică. umerii se rostogolesc sau se aruncă înainte), în timp ce se deplasează în împingere sau o parte a scândurii ”, spune Fogelson. Dacă simțiți că umerii vă trec prea mult pe lângă coate, poate fi un semn că push-up-ul este prea mult. Încercați să vă mențineți umerii stivuiți peste coate pentru a rămâne puternic și în siguranță în mișcare.

2. Șoldurile înfundate și coloana vertebrală arcuită

A doua cea mai frecventă greșeală pe care o vede Fogelson este căderea șoldurilor și a unei coloane vertebrale arcuite. „Acest lucru are de obicei de -a face cu lipsa puterii de bază și a capacității de a stabiliza miezul într -o mișcare dinamică”, spune ea. Este în regulă ca coloana vertebrală să se curbeze puțin (deoarece are o curbă naturală pe cont propriu), dar evitați să lăsați șoldurile să scadă prea mult și să nu pierdeți acea implicare în centrul dvs.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.