Regulile de realimentare a nevoii pentru alergători pentru alergători

Alergătorii au fost de mult timp antrenați pentru a vedea carbohidrații ca combustibil perfect de recuperare. (Amintiți -vă acele mese de spaghete în echipă în liceu?) Dar acum, când metabolismul tău s -ar putea să nu fie la fel de repede ca atunci când aveai 17 ani, acel sfat încă sună adevărat? Și exact câți kilometri garantează un bol mare de bolognese?

Se dovedește că, în timp ce pastele nu sunt complet de pe masă, există o modalitate mai inteligentă de a alimenta mai bine pentru corpul tău. Este ceva bucătar și alergător Elyse Kopecky știe de primă mână. Coautorul Aleargă repede. Mănâncă lent., Ea a devenit persoana pe care o apelează la sfaturi pentru nutriție. (Kopecky și co-scriitorul ei, maratonistul și olimpicul Shalane Flanagan-care tocmai a devenit prima femeie americană care a câștigat Marathonul din New York în 40 de ani-sunt lansând o altă carte de bucate în 2018, așa că fiți pe Lookout.)

Își împărtășește sfaturile împreună cu dieteticianul înregistrat Nancy Clark, Rd-A respectat nutriționist sportiv care a scris patru cărți pe această temă.

Derulați în jos pentru a afla cea mai bună modalitate de a vă alimenta corpul după o fugă.

Ce are nevoie de corpul tău imediat

Dacă vă conectați câțiva kilometri de câteva ori pe săptămână, este uimitor pentru corpul dvs., dar Clark spune că nu trebuie neapărat să vă faceți griji de asemenea mult despre realimentare. „Presupunând că cineva a mâncat cel puțin ceva înainte de alergarea lor, ca o banană, oamenii vor supraalimenta de fapt” după antrenament, spune ea. Este ca și cum ai adăuga gaz la mașina ta atunci când nu ai folosit nici măcar cea mai mare parte din ceea ce este în rezervor.

În loc să definiți ceea ce aveți nevoie pe baza unui număr specific de kilometri înregistrați, Kopecky spune că o modalitate mai bună de urmat este să luați de fapt un minut și să vă gândiți la ce vă comunică corpul vostru. „Suntem bombardați cu informații despre numărul de calorii, având nevoie de„ x ”de carbohidrați și cantitatea de proteine„ X ”. Toate aceste numere îngreunează ascultarea corpurilor noastre și a semnalelor de foame ”, spune ea. Corpul tău îți va comunica câtă combustibil de recuperare aveți nevoie. (Dacă te antrenezi pentru un maraton și ai făcut doar o durată lungă de weekend, șansele sunt că te vei simți destul de faimos când ajungi acasă.)

„Suntem bombardați cu informații despre numărul de calorii, având nevoie de„ x ”de carbohidrați și cantitatea de proteine„ X ”. Toate aceste numere îngreunează ascultarea corpurilor noastre.-

Când vă conectați cu voi înșivă, veți simți probabil că aveți nevoie de cel puțin puțin combustibil și ambii experți spun. „Lucruri precum un sandwich cu unt de arahide sau iaurt cu granola sunt o alegere excelentă”, spune Clark.

Kopecky adaugă că un smoothie bine echilibrat este o altă opțiune bună, deoarece hidratarea este altceva pe care corpul tău are nevoie post-run. "Iaurt cu lapte integral-unt de nuci, dacă sunteți în fața lactatelor, un echilibru frumos proteine-grăsimi, iar atunci când adăugați niște legume sau fructe, veți obține și un amestec frumos de alți nutrienți" ea spune. De asemenea, ea adaugă ghimbir la toate smoothie-urile ei pentru a lupta împotriva inflamației pe care corpul le-ar putea experimenta după un antrenament intens.

Pentru masa dvs. post-run

Când vine vorba de masa dvs. de relaxare reală-fie că este micul dejun după o alergare de dimineață devreme sau experții de cină, atât experții spun că același echilibru proteină-carb este important. „Cei mai buni carbohidrați vor fi carbohidrați complexi, care au alți nutrienți”, spune Kopecky. Una dintre mesele ei preferate după alergare este o scârbă de ou cu spanac și cartofi prăjiți prăjiți. „Cartofii dulci sunt un carbohidrați complex de nutrienți, ouăle au proteine ​​bune și grăsimi sănătoase, iar spanacul adaugă fier-lucru pe care îl pierzi prin exerciții fizice”, explică ea.

Dar dacă tot vrei acel bol mare de paste, mergi pentru el. „Aproape fiecare alergător adoră pastele, eu însumi”, spune Kopecky. „Puteți face din ea o masă cu adevărat echilibrată, cu sos de carne făcută cu carne de vită hrănită cu iarbă și adăugând legume.-

Alte alte idei de masă carbohidratii: ovăz cu unt de nuci, pui și orez sau una dintre preferatele lui Clark, ciorba de taitei de pui. „Are proteine, carbohidrați, legume și, de asemenea, apă și sare, dintre care probabil pierdeți mult prin transpirație.-

Cum să hidrateze

Clark creează o importanță-hidratare a punctului este o parte crucială a realimitării. În schimb, înmuierea H20, Kopecky și -a concoccat propria băutură de recuperare a antrenamentului: „Am amestecat apa de nucă de cocos cu robinet, suc de lămâie proaspăt stors, melasă și sare de mare”, spune ea. „Apa de nucă de cocos are electroliți grozavi, sarea de mare are sodiu pe care îl pierzi prin transpirație, iar melasa are nutrienți grozavi”, spune ea.

Kopecky subliniază, de asemenea, că este important să se hidrateze pe parcursul zilei, așa, înainte și după rulare, dar prea multă apă imediat după ce lucrați, poate elimina nutrienții chiar din corp. „Îți poți epuiza toate electroliții și mineralele prin supra-hidratare, ceea ce poate fi cu adevărat periculos”, spune ea.

Cel mai bun sfat, la fel ca în cazul mâncării, este să -ți asculți corpul. Există un motiv pentru care îți este sete și flămând. Și odată ce îți dai corpului tău ceea ce vrea, vei fi răsplătit prin faptul că ești gata să mergi din greu pe următorul tău pe termen lung.

Alcoolul vă poate afecta și alergarea. Iată cum. În plus, cinci gânduri pe care trebuie să le ai pe parcursul primei tale.

Mai multe din Statele Unite ale Americii de a alerga

Citiți mai multe citiți cele mai recente pe flipboard abonați -vă Nu ratați un singur videoclip pe YouTube, consultați mai multe sfaturi de rulare de la profesioniști