Singurul lucru pe care îl pot face alergătorii pentru a-și îmbunătăți performanța, fără a face mai mult antrenamentul

Iată cum să o faci: inspiră adânc și încet prin nas și extinde aerul în piept și burtă de sus în jos. Imaginați -vă ca un val sau un balon și țineți respirația o clipă înainte de a expira adânc prin gură. Simțiți -vă umerii și înapoi relaxați -vă. „Este, de asemenea, un dialog intern al respirației în energie pozitivă și expirarea energiei negative. De aceea, atunci când expirați, trebuie să împingeți aerul ”, explică Keim.

Totul este despre postură

Când vine vorba de respirație, postura contează. Katie Mackey, un alergător profesionist pentru Brooks Beasts, spune că sportul care necesită o extensie înapoi, cum ar fi alergarea, poate determina diafragma să rămână într -o poziție contractată atunci când inspirați. Acest lucru poate afecta modul în care se mișcă coastele, umerii, pelvisul și șoldurile. „Folosesc respirația ca instrument pentru a -mi poziționa diafragma, abs -ul și podeaua pelvină”, spune ea. „Cea mai eficientă poziție pentru alergare este atunci când diafragma și pelvisul dvs. sunt paralele între ele, iar mușchii din miezul dvs. sunt angajați."

Una dintre tehnicile de respirație preferate ale lui Mackey pentru a vă asigura că diafragma și pelvisul ei sunt aliniate este să se întindă pe spate cu picioarele pe un scaun sau o canapea. „Am o înclinare pelvină și apăsând pe călcâie, așa că îmi pot angaja hamstrings. Apoi, respir prin nas și îmi extind diafragma, permițând aerului să -mi umple cușca și mușchii intercostali ”, spune Mackey. (Mușchii intercostali se desfășoară între coaste și ajută la respirație.) „Când expir, îmi folosesc abs -urile pentru a împinge aerul. Acest lucru promovează un model de respirație bun pentru alergare.-

Când nervii sau un crampe, readuceți-vă focusul la respirație

Oricât de mult te antrenezi, uneori s-ar putea să nu te simți atât de fierbinte și să vrei să nu mai alergi, dar nu! În schimb, aduceți -vă accentul înapoi la respirație, spune Mackey. „Când lucrurile nu merg conform planului, răspunsul emoțional este să risipești energie și să ai sentimente de panică”, spune ea.

În schimb, concentrați -vă pe respirații uniforme. „Respir în câteva pași și respir câteva pași”, spune ea.

În timp ce sistemul tău nervos simpatic preia atunci când alergi, respirația îți ajută sistemul nervos parasimpatic, de asemenea, Centrul de control pentru relaxare, pentru a -ți echilibra nivelurile de excitare și a te ajuta să rămâi calm. „Respirația este ca un filtru pentru corpul tău”, spune Keim. „Când ești capabil să -ți liniști mintea, toată energia care iese din burtă se simte mult mai puternică."

Alergători, luați notă: ar trebui să vă concentrați pe partea superioară a corpului în timpul antrenamentului. Și iată de ce Bootcamps vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de fitness, spune Science.