Metoda susținută de știință pentru a se încălzi corect înainte de a ridica greutăți

Ce spune știința despre rutinele de încălzire a ridicării

În general, cercetările au descoperit că o încălzire dinamică care implică mișcări active care duc atât la contracții musculare, cât și la mișcarea articulațiilor (E.g. ghemuirea aerului, plimbările de mers pe jos, munca trupei superioare ale corpului) este mai eficientă decât o încălzire statică de întindere pentru mișcări de intensitate mai mare.

Mai mult, în cadrul acestei categorii de încălziri dinamice, există dovezi puternice care arată că încălzirile dinamice dinamice mai mari îmbunătățesc și optimizează performanța puterii și rezistenței atât în ​​partea superioară a corpului, cât și în corpul inferior (E.g. sare ghemuit).

Un studiu recent a luat acest lucru și mai departe și s-a uitat în mod specific la diferite metode de încălzire pentru două ascensoare majore de capse: presa de bancă și ghemuit. Studiul a investigat trei seturi de încălzire specifice de încălzire-2 de 6 repetări la 40 % și 80 la sută din sarcina de antrenament, 1 set de încălzire de 6 repetări la 80 % din sarcina de antrenament și 1 set de încălzire de 6 repetări la 40 % din sarcina de antrenament.

Participanții au fost repartizați la întâmplare la unul dintre cei trei și apoi au finalizat setul de lucru de 3 seturi de 6 repetări ale presei ghemuite și de bancă la sarcina de antrenament. Ei au descoperit că pentru presa de bancă, prima încălzire (2 seturi de 6 repetări la 40 % și 80 la sută din sarcina de antrenament) a fost cea mai eficientă, în timp ce pentru ghemuțe, a doua încălzire (6 repetări la 80 % din sarcina de antrenament) a fost cea mai eficientă. A treia metodă de încălzire (șase repetări la doar 40 la sută) nu a fost suficientă pentru a optimiza performanța în oricare dintre elemente.

Evident, acesta este doar un studiu, dar în combinație cu cealaltă cercetare, o încălzire de ridicare care se apropie progresiv de sarcina de antrenament, dar nu te șterge în afara cheii. „Scopul unei încălziri a forței ar trebui să fie să vă aclimatizați corpul la sarcini mai mari, astfel încât să fie pregătit pentru greutatea setului de lucru”, spune Gerry Defilippo, un antrenor de forță și performanță sportivă, care deține Challenger Forter în Wayne, New Jersey. „Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu încălzirea este arderea înainte de a ajunge chiar la setul lor de lucru."

Un exemplu de ridicare a greutății de ridicare a greutății

Cel mai simplu mod de a aplica aceste constatări de cercetare la abordarea dvs. de încălzire este prin procente. De exemplu, dacă setul de lucru este de 45 kg, atunci devine aproximativ:

• 10lbs x 5 (15 la sută din setul de lucru)
• 20lbs x 3 (45 la sută din setul de lucru)
• 30lbs x 2 (70 la sută din setul de lucru)
• 35 lbs x 1 (75 la sută din setul de lucru)
• 40lbs x 1 (90 la sută din setul de lucru)

Dacă setul de lucru implică mai mult decât un singur set de țintă-de exemplu, 3 seturi de 8 repetări-recomandăm 45 %, 70 la sută și 75 la sută încălzire ca mediu sănătos.

Nu în ultimul rând, defilippo încurajează o recuperare extinsă între setul final de încălzire și setul de lucru. De exemplu, dacă lucrați la creșterea puterii maxime cu ascensoare grele, el a recomandat șase minute, dar acest lucru poate fi excesiv pentru greutăți mai mici.

O ridicare a greutății pentru strategia de încălzire pentru începători

Dacă vă place să fiți detaliat cu abordarea dvs. de ridicare și să vă considerați în grupul intermediar sau mai avansat de antrenament de forță, numerele și abordarea metodică pot fi destul de atrăgătoare pentru dvs. Grozav! Cu toate acestea, nu este pentru toată lumea, mai ales dacă sunteți nou la ridicare.

În acest caz, nu lăsați acest articol să vă sperie și nu simțiți că aveți nevoie să vă complicați excesiv (ceea ce este o modalitate ușoară de a rupe noi obiceiuri). Pentru cei care se încadrează în acest grup, pur și simplu încălziți-vă pentru ascensorul dvs. specific imediat înainte cu două greutăți progresiv mai grele pentru 4-6 repetări fiecare.

Scopul acestei abordări este de a te simți pregătit pentru seturile tale reale și de a nu te simți ca un salt uriaș în greutate și intensitate, în timp ce nu te simți ars. În plus, fiecare minte și corp individuală sunt diferite, așa că vă rugăm să nu ezitați să experimentați și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs!