Grupul muscular truditor pe care îl uiți să lucrezi este de fapt cheia forței întregi

Când îmi fac antrenamentele inferioare ale corpului, încerc să acorde o atenție egală toate Dintre copiii mei, toți mușchii din picioarele mele care mă mențin în picioare și se mișcă--nu joc favorite. Pentru a menține lucrurile corecte și chiar, îmi lucrez glutele, ciocanele, quad -urile, vițeii și chiar picioarele mele (pentru că flexibilitatea degetelor mari este un lucru, da). Dar recent, antrenorul lui Jennifer Aniston mi -a spus că uit de unul major: mușchii mei aductori.

„Adductorii sunt folosiți cu orice schimbare de direcție”, spune Leyon Azubuike, maestru antrenor, fondator și proprietar al Gloveworx. Ceea ce are sens atunci când vă gândiți unde sunt: ​​Adductorii sunt mușchii lungi de -a lungul coapsei voastre interioare, care literalmente sunt responsabili de reunirea coapselor ... ceea ce pare cheia atunci când faceți o muncă inferioară a corpului inferior. „Direcționarea adductorilor ajută la creșterea durabilității atletice și reduce leziunile inghinale”, explică Azubuike. Deoarece inghinala ta suferă de a sta toată ziua, aceasta este cu siguranță o zonă musculară importantă pentru a lucra.

Și-bonus!-Exercițiile de direcționare a adductorului sunt, de asemenea, de obicei mișcări multitasking, ceea ce înseamnă că lucrați mai mult de un mușchi în timp ce le ardeți. Fave Azubuike sunt cele care folosesc puterea de bază, alte părți ale corpului tău inferior și arzătoare cu corp complet. Pentru a lucra acei adductori, încercați acest circuit intens, demn de arsură:

Exerciții musculare aductor

Faceți trei runde din fiecare mișcare, 12 până la 15 repetări fiecare.

1. Aducție cu bandă: Legați o bandă de rezistență în mijlocul unuia dintre mușchii coapsei și așezați celălalt capăt în jurul unei poziții stabile (sau faceți ca cineva să o țină pentru dvs.). În timp ce stai în picioare, ia -l pe piciorul piciorului bandat și atinge -l pe partea din față a corpului tău afară. Repetați pe cealaltă parte.

2. Cazac la sumo squats: Din poziție în picioare, ajungeți la piciorul drept într -un ghemuit al cazacului, aka o lunge laterală întinsă. Întoarceți -vă în piciorul drept timp de 12 până la 15 repetări, apoi intrați în centru pentru un sumo ghemuit cu picioarele îndreptate spre exterior. Apoi faceți ghemuțele de cazaci de picior stâng.

3. Scândură adductor: Așezați -vă pe partea dreaptă, susținută pe cotul drept cu picioarele direct într -o linie. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți piciorul stâng pe pământ în fața șoldurilor. Ridicați și coborâți piciorul de jos în timp ce îl mențineți drept. Comutați laturi.

4. Diapozitiv de aducție partener: Cu un glisor (sau un prosop) și un partener (sau perete sau bar). Stând drept cu piciorul drept pe glisor, împingeți piciorul afară în timp ce vă aplecați pe piciorul stâng. Extindeți, apoi ridicați -vă și repetați. Apoi lucrează celălalt picior.

După ce vă abordați, iată cum să combateți durerea de șold din ședință. Și acestea sunt mișcările și întinderile de făcut dacă hamstrings -urile tale sunt strânse (șansele sunt ... că sunt).