Aceste 4 exerciții vă vizează glutele și miezul simultan pentru un antrenament de dublu serviciu

Deși glutele fac parte din punct de vedere tehnic din nucleu, ele sunt atât de esențiale încât merită propriul accent. De exemplu, Schafer consideră că subutilizarea glutelor poate contribui la dureri cronice de spate scăzute. Consolidarea acestora este crucială pentru nu numai pentru performanța atletică, dar și funcționarea zilnică.

„De multe ori, am văzut clienți și sportivi cu dureri generale de spate scăzute, iar durerile lor de spate scăzute scade atunci când lucrează la întărirea glutelor lor”, spune el. „A face ceva la fel de simplu ca să -ți angajezi glutele atunci când stai în picioare poate lua efectiv stresul din spatele scăzut și să scadă oboseala din spate și dureri de spate scăzute."

4 cele mai bune exerciții care vizează nucleul și glutele simultan

Pallof Press

Acesta este un exercițiu anti-rotational, ceea ce înseamnă că îți antrenează miezul pentru a fi o ancoră stabilă în timp ce brațele îți mișcă în spațiu. Puteți crește intensitatea alegând o bandă mai groasă.

1. Atașați o bandă de rezistență la un pol sau un alt obiect staționar. Puteți efectua exercițiul îngenuncheat sau în picioare, dar banda ar trebui să fie ținută chiar în fața pieptului cu coatele îndoite, iar corpul tău perpendicular pe locul în care este ancorată banda. Poziția dvs. de pornire ar trebui să fie destul de departe de punctul de ancorare, încât există o tensiune decentă pe bandă.
2. Îndepărtându -ți miezul și glutele, îndreptați -vă brațele împingându -le departe de pieptul dvs. împotriva tensiunii trupei.
3. Țineți poziția extinsă pentru o respirație completă și apoi întoarceți -vă.
4. Efectuați două -trei seturi de 15 până la 20 de repetări.

Scândură cu extensie a picioarelor

Scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă consolida miezul. Prin includerea creșterii cu un singur picior, vă veți activa în continuare glutele. Puteți adăuga chiar și o mică bandă de rezistență la buclă în jurul gleznelor pentru o provocare mai mare.

1. Intrați într -o poziție de scândură a antebrațului. Contractați -vă glutele și implicați -vă abs -ul, desenându -vă butonul de burtă până la coloana vertebrală. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la capul tău până la călcâie. Respirați încet și uniform.
2. În timp ce mențineți o formă adecvată, ridicați piciorul drept drept în sus în sus la patru până la șase centimetri de podea fără a vă îndoaie genunchiul.
3. Reveniți la poziția de pornire cu control.
4. Completați 15 repetări lente, apoi schimbați laturile.

Podul de marș

Schafer spune că acesta este un exercițiu excelent pentru miezul și glutele: împingerea călcâiului în pământ implică glutele și împiedicarea șoldurilor să cadă în lateral funcționează miezul.

1. Odihnește -ți capul și umerii deasupra unei cupole rotunjite dintr -o bilă bosu cu șoldurile în aer, genunchii încovocați la 90 de grade, iar picioarele plate pe podea. Treceți brațele peste piept.
2. Inhalează -ți, implicându -ți miezul și glute pentru a ridica un genunchi în sus, apoi îl readuce.
3. Laturi alternative, marșând în loc pentru 30-45 de secunde.

Câine de pasăre

Potrivit lui Schafer, „Bird Dog este o modalitate excelentă de a angaja activ glutele cu extensia șoldului, iar mușchii de bază funcționează pentru a vă menține stabil în timp ce îndepărtați membrele departe de corp."

1. Intrați într -o poziție de masă îngenunchind pe toate patru cu un spate plat și încheieturi sub umeri.
2. Implică -ți abs. Păstrați -vă gâtul și coloana vertebrală într -o poziție neutră.
3. Extindeți -vă brațul drept și piciorul stâng departe de corp simultan și păstrați -vă echilibrul constant. Brațul tău ar trebui să fie direct înainte și piciorul ar trebui să fie direct înapoi. Ambele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Țineți poziția timp de câteva secunde înainte de a reveni.
5. Repetați pe cealaltă parte. Continuați comutarea laturilor până când ați făcut un total de 30 de repetări.

Schafer sugerează să faci aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână. Nu uitați să mergeți încet, să vă concentrați pe forma dvs. și să simțiți mușchii care lucrează împreună pentru nu numai un antrenament mai eficient, ci și unul mai eficient și mai funcțional.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.