Aceste 5 exerciții vă vor ajuta să vă consolidați în mare parte abs -ul scăzut, fără a rupe o transpirație

Pentru ca aceștia să fie eficienți, cu toate acestea, King observă că trebuie să mențineți o coloană vertebrală neutră, ceea ce înseamnă că nu doriți să vă aruncați coada sub sau să vă aplatizați jos înapoi la podea. În schimb, doriți ca coloana vertebrală să -și păstreze curbura ușoară naturală: imaginați -vă că există un afine sub spatele jos când vă culcați și încercați să nu o strângeți.

5 exerciții Pilates pentru Abs scăzut

Poziția de rugăciune peste minge

1. Începeți să vă culcați pe spate cu o bilă moale de Pilates (sau o pernă mică pliată în jumătate) între omoplat. Îndoiți -vă picioarele astfel încât tălpile picioarelor să se reunească și genunchii să fie deschisi (ca o poză de fluture culcată). Adu -ți mâinile în spatele capului pentru a -ți susține gâtul și a -ți întrerupe degetele sau a le menține mult timp de părțile laterale. Păstrează -ți pelvisul neutru.
2. Inhalează aici și la expirație, ridică -ți ușor fața și pieptul spre tavan, simțind că greutatea corpului tău se ridică și de pe minge.
3. Menținerea neutră, inhale în partea de sus și pe expirație s -a întins pe spate și peste minge.
4. Repetați acest lucru de 10 ori, strângându -vă picioarele împreună tot timpul.

Ridicare a pieptului cu un singur picior

1. Stai pe spate și peste mingea ta (între omoplate) cu un picior întins drept, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre tine. Celălalt picior este îndoit, cu piciorul pe podea.
2. Inhalează și la expirație, menține un pelvis neutru în timp ce ridici fața și pieptul spre tavan. Inhalează în vârf și expiră în timp ce se întindea pe spate și peste minge.
3. Repetați această mișcare și de data aceasta plutește -vă piciorul lung, aducându -vă genunchiul în linie cu cel al piciorului îndoit în timp ce ridicați pieptul. Inhalează și la expirație, coboară -ți piciorul în timp ce te culci peste minge. Asigurați -vă că vă ridicați piciorul lung cât mai sus, menținând în același timp un pelvis neutru.
4. Repetați acest lucru de 10 ori înainte de a schimba picioarele.

Lift piept

1. Întindeți -vă înapoi și peste minge (încă între omoplate), de data aceasta cu două picioare îndoite și ambele picioare plate pe podea.
2. Inhalează în această poziție și expiră pentru a -ți ridica fața și pieptul până la tavan. Pe măsură ce te ridici, vrei să -ți simți călcâiele împingându -se în jos și în covoraș și, în același timp, trăgând înapoi spre fundul tău. Acest lucru vă asigură că găsiți o conexiune mai profundă prin hamstrings și în abdominalele inferioare. Mențineți această conexiune prin picioarele dvs. pe măsură ce pieptul se ridică și peste minge.
3. Repetați acest lucru de 10 ori.

Scândură de ridicare cu un singur picior

1. Vino într -o poziție cvadrupată pe mâini și genunchi cu ambele încheieturi sub umeri, apăsându -ți cele 10 degete în jos și în covoraș. Apoi extindeți fiecare picior într -o poziție de scândură, asigurându -vă că pelvisul dvs. rămâne la nivel cu umerii.
2. Inhalează și la expirație, ridică -ți unul dintre picioare pentru a fi în conformitate cu pelvisul tău.
3. Inspirați în vârf și expirați pentru a coborî piciorul înapoi la pământ, apoi repetați pe cealaltă parte.
4. Repetați acest lucru de 10 ori.

Dacă scândura dvs. ar putea folosi o actualizare:

Robinete de genunchi

1. Reveniți la mâini și genunchi, 10 degete apăsând în covoraș și ambele genunchi sub șolduri.
2. Îndepărtați -vă degetele de la picioare, inspirați -vă și pe expirație, apăsați prin mâini și ridicați genunchii pentru a vă plimba doar la un centimetru de pe pământ. Țineți cinci secunde, apoi coborâți genunchii înapoi pentru a atinge podeaua.
3. Repetați acest lucru de 10 ori.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.