Acestea sunt cele 3 mișcări de instruire a forței pe care un antrenor nu le-ar recomanda niciodată nimănui cu dureri de spate

Cele 3 exerciții de evitat cu durerile de spate, potrivit unui antrenor

1. Burpees

Când vine vorba de dureri de spate inferioare, a face o rundă de burpees este un mare nu-nu-nu. „Recomandăm întotdeauna clienților care se confruntă cu dureri de spate inferioare sau traume să sară sau să modifice această mișcare”, spune Kuoha. „Un burpee tradițional implică căderea în mod repetat într-o poziție ghemuită, sărind picioarele înapoi într-o scândură, făcând o împingere, sărit înapoi la un ghemuit și apoi sărind în sus cu mâinile deasupra capului. Toate salturile pot pune mult stres pe spate.-

Ce să faci în schimb: Săriți pe burpee obișnuite. În schimb, faceți o modificare care vă va permite să obțineți beneficiile fără a provoca dureri suplimentare. „Mișcarea poate fi modificată prin mersul picioarelor spre o poziție de scândură și înapoi în loc să sară și, pur și simplu, să stai cu brațele întinse deasupra capului în locul saltului”, spune Kuoha. „Este surprinzător cât de mult îți poți crește ritmul cardiac chiar și cu modificările. Aceste atacuri de cardio de mare intensitate îți vor crește arsurile de calorii și îți vor spori sănătatea cardiovasculară fără a-ți exacerba durerile de spate.-

2. V-ups (aka toe touch)

Știți că V-up-urile sunt minunate pentru abs. Din păcate, nu sunt grozave pentru spatele tău. „Într-un v-up, începi să te întinzi pe spate și să folosești mușchii stomacului, să-ți ridici corpul superior și să te asortezi în același timp pentru a-ți atinge degetele de la picioare”, spune Kuoha. „Etanșeitatea hamstring poate fi o cauză de durere în spatele jos, iar V-up-urile sunt bune pentru prelungirea hamstrings. Dar, în mod incorect, cu spatele prea rotunjit, pot pune multă încordare pe partea din spate inferioară, mai ales dacă există o vătămare mai mică a spatelui sau dacă mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici.-

Ce să faci în schimb: Kuoha spune că există un mod în care poți face V-up-uri mult mai ușor pe spate. -Modificați această mișcare întinsă pe podea cu o coloană vertebrală neutră. Aduceți un genunchi la piept, apucând cu ambele mâini pentru a ajuta și țineți 15 până la 20 de secunde până când tensiunea se lansează. Repetă pe cealaltă parte, spune ea. „Această modificare va consolida abdominalele și va elibera etanșeitatea în partea inferioară a spatelui.-

3. Deadlifts

Deadlift-urile sunt cele finale de forță-constructor-unu kuoha iubește. Când vine vorba de oricine se ocupă de dureri de spate, totuși, o formă slabă nu va face decât să înrăutățească lucrurile. „Acesta este un mare exercițiu funcțional de mișcare, deoarece majoritatea dintre noi ridicăm lucruri grele în viața noastră de zi cu zi, iar practicarea unei o formă adecvată vă va păstra în siguranță. Când sunt făcute corect, deadlift -urile întăresc miezul, picioarele, glutele și spatele, dar forma trebuie să fie corectă pentru a evita rănirea ”, spune ea. Acestea fiind spuse, cel mai bine este să le salvați pentru momentul în care durerea dvs. s -a estompat.

Ce să faci în schimb: Ca alternativă la un deadlift, Kuoha recomandă încercarea unei lungi de picior superficial cu o apăsare de hamstring. „Este un exercițiu mai sigur pentru cei cu probleme din spate. Acestea vor consolida, de asemenea, glutele, hamstrings și quads ”, spune ea. „Cheia este să vă mențineți miezul strâns, să rămâneți concentrat și să folosiți mișcări lente. Credeți sau nu, acest exercițiu poate fi mai dificil pentru mușchii pe care încercați să lucrați în timp ce faceți mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale. Și veți câștiga mai multă stabilitate pe parcurs.-

1. Începeți să stați înalt și să vă implicați miezul.
2. Mergeți înainte până când piciorul ajunge la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul din față rămâne în spatele degetelor. Apoi schimbați -vă greutatea înainte și ridicați încet piciorul din spate în paralel (călcâi în sus, degetele în jos). Faceți 10 până la 12 ascensoare mici, apoi coborâți piciorul înapoi la sol și readuseți -l în sfârșit în poziția de pornire.
3. Repetați pe partea opusă. Faceți aproximativ 3 seturi pe fiecare parte.

Terminați fiecare antrenament cu această mișcare simplă pentru a evita durerile de spate inferioare. Apoi încercați cele cinci exerciții care vor repara un dezechilibru glute și dureri de spate inferioare NIX.