Aceste exerciții de bază și cardio funcționează duble timp pentru corpul tău

Cele mai bune exerciții de miez și cardio

1. alpiniști

„Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu mâinile lățime de umăr la distanță și picioarele lățime de șold distanță, palmele plate pe podea și spatele drept”, spune Evans. „Strângerea glutelor vă poate ajuta să păstrați o coloană vertebrală dreaptă. Adu -ți genunchiul stâng la piept cu piciorul de pe pământ și schimbă simultan picioarele, așa că acum piciorul stâng este pe pământ și genunchiul drept este la piept. Continuați acest model."

Obțineți o lungă lovitură pentru buck -ul dvs. cu alpinisti, deoarece aceștia ajută la construirea forței superioare a corpului, vizați miezul și serviți ca cardio. Evans adaugă că alpinistii de munte sunt, de asemenea, „excelent pentru echilibru, deoarece vă stabilizați cu miezul și coordonarea și agilitatea lucrează în același timp."

2. Burpees

Burpees-urile sunt unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții de rezistență la corp complet, care implică cardio de mare intensitate, spune Evan. Sunt minunate pentru creșterea rezistenței și îmbunătățirea vitezei și agilității. Există multe soiuri ale mișcării, dar iată cum să faci cea mai comună versiune, potrivit lui Evans.

Începeți într -o poziție în picioare. Ține -ți picioarele împreună și ridică mâinile drept peste cap. Apoi cădeți-vă într-un ghemuit asemănător broaștei, așezându-vă mâinile pe podea în fața voastră. „Într -o mișcare explozivă, lovește -ți picioarele în spatele tău pentru a forma o poziție înaltă a scândurii cu o coloană vertebrală dreaptă”, spune Evans. „Coborâți pieptul la pământ pentru a efectua un push-up și apăsați departe de pământ pentru a reveni într-o poziție înaltă a scândurii. Sariți repede picioarele înapoi împreună spre poziția ghemuită a broaștei și apoi săriți în aer cu mâinile direct deasupra capului."

3. Genunchi inalti

Începeți într -o poziție în picioare și ridicați genunchiul drept pe piept cât de sus, spune Evan. Apoi întoarce -l în poziția de pornire și ridică -ți piciorul stâng la piept în același mod. Întoarceți piciorul stâng în poziția de pornire și repetați ciclul. Odată ce ați eliminat mișcarea, Evan recomandă creșterea vitezei, astfel încât să devină o mișcare continuă a unui picior după altul. Va simți cu adevărat arsura în abs, coapse, viței și glute, spune ea. Și, adaugă ea, genunchii înalți ajută la construirea rezistenței și sunt o încălzire excelentă pentru alte exerciții.

Aduceți împreună alpinisti, genunchi înalți și burpee

Alpinistii de munte, burpee și genunchii înalte sunt cunoscuți ca fiind cel mai bun nucleu și se mișcă de antrenament cardio, iar a le face împreună vă oferă o explozie de timp mare a ambelor tipuri de muncă. „Adăugarea mai multor mișcări într -o singură mișcare a compusului este mai dificilă, deoarece schimbați gama de mișcare și creierul dvs. trebuie să se gândească puțin mai mult”, spune Cervantes. „Adăugați în provocarea de a merge de la o poziție la alta, iar creierul dvs. trebuie să funcționeze puțin mai greu pentru a vă ajuta să faceți tranziția dintre urcarea și coborârea de la podea, iar seria vă va ajuta, de asemenea, să vă creșteți inima rată.-

În plus, din moment ce stai doar în fiecare porțiune a mișcării timp de câteva secunde simultan, forma ta nu va începe să sufere așa cum tinde după un interval complet al unui anumit exercițiu. „Cu genunchii înalți, de exemplu, este un exercițiu atât de ridicat și este atât de greu să -ți ridici genunchii până la piept pentru o perioadă lungă de timp și este un exercițiu de bază, așa că îți arzi complet corpul”, spune Cerventes. „Și cu alpinistii de munte, este atât de multă muncă pentru pieptul și pentru umeri.„Amestecând mișcările, puteți obține mai multe repetări perfecte, astfel încât să fiți capabili cu adevărat să obțineți beneficiile complete ale fiecăruia.

Pentru a face seria în mod corespunzător, veți dori să acordați o atenție deosebită formularului dvs. din fiecare porțiune. În timpul alpinistilor, păstrați -vă miezul angajat și cu fundul în jos și conduceți genunchii direct spre piept. Când săriți în sus, aduceți -vă picioarele direct pe mâini, apoi continuați să vă mențineți miezul angajat în timp ce trageți genunchii pe piept (cât mai repede posibil) în timpul genunchilor înalți. Încercați să faceți parcurgeri prin trei intervale de 30 de secunde ale mișcării și puteți verifica antrenamentele de nucleu și cardio pentru ziua respectivă.

4. Flotări

Da, push-up-ul OG este, de asemenea, considerat un mare exercițiu cardio de bază al corpului complet. Iată o actualizare a modului de a face: „Începeți pe toate patru în poziția de masă cu brațele ușor mai largi decât umerii”, spune Evans. „Împingeți -vă până la o poziție înaltă a scândurii. Cu cât picioarele tale mai largi, cu atât mișcarea devine mai modificată. Păstrați -vă spatele cât mai drept și coborâți -vă corpul la podea până când pieptul este aproape de pământ. Pe o expirație, apăsați -vă mâinile departe de pământ, în timp ce [] împingeți înapoi în sus până la poziția înaltă a scândurii. Apoi repetă."

5. Squats sare

Pentru un exercițiu cardio de bază care vă va face picioarele tremura, Nu căutați mai departe decât salturile ghemuite, despre care Evans spune că întărește și tonificați abs -urile și picioarele, îmbunătățind, de asemenea, cardio și coordonare. Cu picioarele de umăr la distanță, intrați într-o poziție obișnuită ghemuită. Apoi, angajați -vă miezul și balansați -vă brațele din spate în față în timp ce săriți de pe pământ ajungând deasupra capului, spune Evan. Asigurați -vă că aterizați ușor pe picioarele dvs. cu genunchii aplecați într -o poziție ghemuită și repetați.

6. Jacks -uri de scândură

Îndepărtați lucrurile cu o crestătură cu niște mufe de scândură. Va trebui să te urci pe podea și să te întinzi pe stomac. Păstrați -vă picioarele întinse în spatele dvs. și antebrațele pe podea îndoite la un unghi de 90 de grade. „În timp ce expirați, apăsați pe pământ și ridicați -vă pe bilele picioarelor, țineți -vă spatele la fel de drept ca o placă și strângeți -vă prada”, spune Evans. „Din poziția scândurii, săriți -vă picioarele în afara șoldurilor în același timp și apoi aduceți -le înapoi într -un singur salt. Continuați să repetați."

7. Stele sare

Salturile de stele sunt un alt exercițiu cardio de bază pentru pompare a inimii pentru a adăuga la rotație. Beneficiile includ rezistența crescută de ab și a legiunii. Pentru a le face, Evans instruiește să înceapă cu picioarele împreună și genunchii în conformitate cu degetele de la picioare. Ghemuiește-te și apoi într-o mișcare cu energie mare să sară cât mai sus în timp ce îți răspândești brațele și picioarele pe cât posibil, ca și cum ai face o formă de stea cu corpul tău, de unde și numele. Pentru o aterizare sigură, Evans subliniază importanța îndoielii ușor genunchilor în timp ce aterizați în poziția de pornire a ghemuței. Apoi repetă.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.