Aceste exerciții lats vă protejează coloana vertebrală și construiesc puterea deodată

Cele mai bune exerciții lats pentru a vă proteja coloana vertebrală

1. Lat pulldown

Pentru începători

„Îmi place această mișcare, deoarece este concepută în mod special ținta Lats”, spune Harmison. „Deși s -ar putea să simțiți că unii mușchi accesorii (biceps, umeri, triceps) funcționează la fel de bine în această mișcare, este un mare exercițiu Lats, dacă este făcut corect.-

Cum să o facă: Pentru a efectua Lat Pulldown, puteți utiliza o mașină Lat Pulldown sau veți deveni creativi prin atașarea unei benzi la un punct de set mai înalt, cum ar fi partea de sus a unui cadru de ușă sau deasupra unui gard. Începeți fie așezat la o mașină Lat Pulldown care are o bară lungă Lat Lat sau a pornit în fața benzii dvs. de rezistență configurate. Prindeți bara/capătul benzii cu brațele ușor mai largi decât lățimea umărului distanță și palmele orientate spre față. Trageți în jos, astfel încât mâinile dvs. să fie în conformitate cu partea de sus a pieptului. În acest moment, Harmison spune că spatele tău ar trebui să aibă un arc interior ușor, lats -urile tale ar trebui să fie contractate, iar pieptul tău ar trebui să fie spre bară/bandă și ușor cu fața în sus. Umerii tăi nu ar trebui să se deplaseze niciodată în niciun moment sau în jos.

Completați 2 până la 3 seturi de 10 la 15 repetări

2. Rânduri

Pentru începători

Atât Coggan, cât și Harmison recomandă acest exercițiu Lats. „Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece permite sarcini mari de greutate, care pe termen lung ajută la dezvoltarea unei cantități mai mari de forță și mușchi în Lats”, spune Harmison.

Cum să o facă: Această mișcare poate fi efectuată cu barbel, gantere sau kettlebells, spune. Coggan. Cu orice implementare pe care ați ales -o, aplecați -vă la talie, menținând în același timp un spate foarte drept și puternic și brațele dvs. complet întinse sub tine. Trageți greutatea spre coaste ridicându -vă coatele înapoi și dincolo de portbagajul corpului dvs. După ce ai ajuns dincolo de corpul tău și mâinile tale sunt aproape de partea ta, inversează mișcarea încet, astfel încât greutățile să fie coborâte în siguranță la brațele complet întinse.

Completați 2 până la 3 seturi de 10 la 15 repetări

3. Tracțiuni la bară

Intermediar-avansat

Tragerile sunt una dintre cele mai de bază mișcări umane implicate în alpinism, dar nu sunt adesea bine stăpânite de persoana obișnuită ”, spune Coggan

Cum să o facă: Dacă nu aveți o bară de tracțiune și nu puteți accesa o sală de sport, mergeți la un loc de joacă din apropiere. Începeți să atârnați de o bară. Ridicați -vă bărbia peste bară, conducând cu forță coatele în jos și înăuntru spre coaste pentru a vă ridica corpul complet deasupra barei. Când coborâți corpul, coborâți încet până când brațele dvs. sunt doar lipsite de extensie completă și repetați.

Modificare: Dacă nu ați stăpânit încă o tracțiune, Coggan spune că începe cu o tracțiune orizontală. Aceasta folosește o bară inferioară din care te poți apleca cu ambele picioare pe pământ. Deci, în loc să -ți tragi toată greutatea corporală în sus, îți ridici o parte din greutatea corporală și pe un unghi. Pe măsură ce puterea ta îți crește, Cogan spune că îți poți coborî unghiul la bară (mergând cu picioarele mai departe și mai departe înainte) până când te agăți direct de el și ridici aproape toată greutatea corporală.

Completați 2 până la 3 seturi de 10 la 15 repetări

4. Supermani

Pentru începători

„Îmi place această mișcare ca exercițiu de activare a spatelui, dar este de asemenea grozav pentru că se poate face aproape oriunde”, spune Harmison.

Cum să o facă: Stai plat pe stomac și ridică ambele mâini și ambele picioare, strângându -ți mușchii din spate. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi relaxați -vă. Pentru a intensifica această mișcare, în timp ce țineți poziția Superman, atrageți -vă coatele spre spate. Acest lucru va oferi o contracție mai puternică, spune Harmison.

Completați 2 până la 3 seturi de 10 la 15 repetări

5. Extensie de umăr

Pentru începători

„Exercițiile de extensie a umărului ajută la consolidarea unei mișcări foarte funcționale a corpului superior care este alimentat de Lats în mare parte”, spune Coggan. „Când este făcut corect, acesta este un mare exercițiu pentru a izola laturile în mod eficient.-

Cum să o facă: Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de rezistență care să poată fi înconjurată în jurul unui obiect robust sau al unei stații de rezistență la scripete prin cablu. În ambele cazuri, setați banda/scripetele la nivelul ochilor. Începând într -o poziție în picioare, aplecați ușor înainte de șolduri, cu brațele complet întinse în fața dvs. și ușor mai sus decât înălțimea umărului. Ținând capătul benzii/mânerului scripetei, coboară palmele în jos spre șolduri fără a -ți îndoaie coatele. Asigurați -vă. Întoarceți -vă încet brațele în fața voastră sub control până când sunt din nou peste înălțimea umărului și repetați pentru repetări.

Completați 2 până la 3 seturi de 10 la 15 repetări

Greșeli de evitat în timp ce efectuați exerciții lats

Când vă exercitați laturile, Harmison spune că doriți să mențineți o postură bună. El spune că vede mereu oameni care efectuează exerciții de rând cu un spate rotunjit. „Efectuarea acestui exercițiu cu un spate rotunjit a pus un individ într -o poziție compromisă extrem de susceptibilă la vătămare”, spune Harmison. Coggan adaugă că vede, de asemenea, că oamenii își subliniază bicepsul atunci când urmăresc să -și țintească laturile. În loc să se flexeze excesiv la cot, Coggan spune să -ți conducă coatele înapoi în timp ce îți întinzi umerii în jos.