Acest antrenament Tabata de 15 minute este cel mai rapid mod de a obține doza zilnică de cardio

Set 1 (repetați de două ori)

1. Colecile de călcâi (20 de secunde): Trageți -vă călcâiele în sus și înapoi pentru a vă lovi cu fundul, trăgând în sus în fața picioarelor și ținându -vă umerii înapoi.

Odihnă (10 secunde)

2. Împingeți și trageți mufele de putere (20 de secunde): Sariți -vă picioarele înăuntru și în felul în care ați face un mufă de sărituri normale, alternând între a împinge mâinile direct în fața voastră și drept în sus peste cap.

Odihnă (10 secunde)

3. Ghemuit și răsucire (20 de secunde): Așezați -vă mâinile de urechi și ghemuiți -vă. În timp ce vă ridicați, implicați -vă miezul și răsuciți -vă torsul într -o parte, aducându -vă genunchiul în sus și sărutându -l cu cotul alternativ.

Odihnă (10 secunde)

4. Shuffle lateral (20 de secunde): Dintr -o poziție atletică (menținând miezul angajat și corpul scăzut), se amestecă dintr -o parte în alta, atingând pământul de fiecare parte.

Odihnă (10 secunde)

5. Salt lung și amestec (20 de secunde): Îmbrăcați -vă brațele înapoi și folosiți -le pentru a propulsa un salt lung înainte, apoi treceți înapoi spre poziția de pornire.

Odihnă (10 secunde)

6. Skater Lunge (20 de secunde): Începând cu o poziție atletică, folosiți -vă brațele pentru a vă propulsa să săriți dintr -o parte în alta pe un picior.

Odihnă (60 de secunde)

Set 2 (repetați de două ori)

1. Stele de stele (20 de secunde): Cu picioarele și genunchii împreună, ghemuiește -te pe podea pentru a -ți aduce coatele în genunchi. Apoi, săriți în sus, întinzându -vă brațele și picioarele într -o formă „stea”.

Odihnă (10 secunde)

2. Picioare rapide (20 de secunde): Din acea poziție atletică, mutați -vă picioarele repede pe loc, alternând un pas rapid spre ambele părți.

Odihnă (10 secunde)

3. Salt în și în afară (20 de secunde): Cu picioarele și genunchii împreună, ghemuiește -te pe podea pentru a -ți aduce coatele în genunchi. Apoi, săriți -vă picioarele într -un ghemuit.

Odihnă (10 secunde)

4. Salt de 180 de grade (20 de secunde): Stai jos într -un ghemuit, apoi sări în sus și aterizează -te înapoi în ghemuit. Apoi pivotați pe un picior pentru a vă întoarce corpul de 180 de grade.

Odihnă (10 secunde)

5. Sprint and Hold (20 de secunde): Aduceți un genunchi la un moment dat la piept (modul în care ați face în genunchii înalte tradiționale), dar echilibrați -vă pe un picior după fiecare alt reprezentant pentru un model „sprint, sprint, ține”.

Odihnă (10 secunde)

6. Pendulul Lunge (20 de secunde): Pasul cu un picior înainte într -un lunge, apoi pășește același picior înapoi într -un lunge invers. Sări în sus pentru a schimba picioarele și repetă pe cealaltă parte.