Acest antrenament de hamstring de 12 minute va face mai ușor orice altă fitness

Hamstrings nu primesc aproape creditul pe care îl merită. Sunt responsabili pentru extinderea picioarelor și îndoirea genunchilor, care fac parte practic fiecare Mișcare pe care o faci pe o bază de zi cu zi, mai ales când ești în sală.

În timp ce hamstrings -ul tău poate fi în acțiune în timpul, 90 la sută din mișcările de fitness pe care le faci, este rar ca majoritatea dintre noi să ne ocupăm de fapt să ne concentrăm asupra lor. Sigur, ne luăm timp pentru a le întinde (mai ales după alergări, pentru că Yowza cățelușii aceia se strâng), dar când a fost ultima dată când ai mers la un hamstring-direcționarea clasei de antrenament? Nu? Da, la fel.

Pentru a fi perfect sincer, ignorarea puterii hamstring este o greșeală rookie, deoarece hamstrings-ul mai puternic vă poate ajuta să ridicați puterea în orice altceva pe care îl faceți de la a merge la mers până la ghemuit până la morți (obțineți imaginea). Și așa, am rugat-o pe fondatorul Le Sweat și Le Stretch, Charlee Atkins, să ne ofere un antrenament complet de hamstring. Cuchetele tale și restul corpului tău, TBH-va fi în cele din urmă vă mulțumesc pentru asta.

Setul 1: 4 mișcări, 30 de secunde fiecare (cu 10 secunde de odihnă între ele), de 2 ori prin

1. Tragerea genunchiului: Ridicați -vă înalt și îmbrățișați un genunchi la un moment dat în piept, ca o modalitate frumoasă de a vă încălzi și de a vă prelungi hamstring -ul și de a intra în flexie de șold înainte de un antrenament. Pentru a doua rundă, lovește -ți picioarele drept în fața ta într -o lovitură de picior în loc să -ți tragi genunchii spre piept.

2. Curl în picioare în picioare: Ridicându -vă drept, trageți -vă călcâiele spre fundul vostru, pe rând, la o lovitură de fund. Acest lucru va ajuta la încălzirea părții din spate a piciorului.

3. Mersul ghemuit: Coborâți într -o poziție ghemuită și mergeți înainte pe întreaga lungime a covorașului. Scufundați -vă jos și trageți genunchii departe unul de celălalt, ținându -vă mâinile deasupra capului dacă este confortabil pentru dvs. Repetați aceleași mișcări mergând înapoi.

4. Walkout Inchworm: Stând la marginea covorașului tău, mergi -te într -o poziție de scândură, apoi mergi înapoi și repetă. Asigurați -vă că vă mențineți picioarele drept tot timpul.

Set 2: 4 mișcări, 40 de secunde fiecare (cu o recuperare de 10 secunde), 2 cicluri

1. Alternativă laterală laterală: Țineți un set de gantere de părțile voastre și treceți într -o parte, scufundând ganterele în jurul genunchiului. Asigurați -vă că vă mențineți capul în linie cu coada, împingeți -vă șoldurile înapoi și pieptul în sus și luați mișcarea încet.

2. Curl invers: Întoarceți -vă greutățile și parcurgeți lungi inversă cu genunchiul din spate sărutând pământul. Țineți -vă pieptul în sus și capul în linie cu coada de coadă și asigurați -vă că genunchiul din față rămâne în conformitate cu glezna (și nu -l lăsați niciodată să treacă peste degetul de la picioare!).

3. Podul glutei: Așezați -vă pe spate cu picioarele pe podea și cu brațele de partea dvs., atingându -vă mâinile la călcâie. Ridicați -vă șoldurile spre cer, ținându -vă pieptul deschis și expirați când ajungeți în vârf. Reveniți în jos pentru a permite spatelui inferior să sărute pământul și să repetați. Asigurați -vă că vă implicați miezul tot timpul și strângeți -vă glutele în plus în partea de sus.

4. Deadlift: Stai cu picioarele cu picioarele la distanță și ganterele în ambele mâini. Înclinați -vă înainte cu o (foarte) ușoară îndoire în genunchi, ținându -vă spatele plat și întinzându -vă ganterele spre pământ. Când încheieturile ajung în zona direct sub genunchi, reveniți până în vârful mișcării.

O altă parte a corpului pe care o ignori probabil (greșit) la sală? Încheieturile tale, care se întâmplă să fie cheia pentru unele dintre cele mai importante mișcări pe care le faci. În plus, un antrenament AB aprobat de Charlee Atkins, care vă va lăsa să vă închipuiți miezul.