Acest antrenament de bază total de 15 minute va lucra în secret la fiecare alt mușchi din corpul tău

Aruncați o privire la unele dintre mișcări

1. Cat-vară pentru a suporta scândura: Începem antrenamentul de astăzi cu o anumită mobilitate a coloanei vertebrale combinate cu munca de bază tradițională. Începeți-vă petrecerea de vacă pisică pe toate patru. Împingeți-vă coloana vertebrală până la cer și aruncați-vă capul spre pisica dvs., inversați poziția, atrăgându-vă burtica spre podea pentru vaca ta, iar apoi într-o coloană vertebrală neutră, ridică-ți genunchii la un centimetru de pe sol pentru scândura ursului tău.

2. Alternative Step-up: Următoarea mișcare va testa echilibrul dvs. trecând de la o scândură cu brațe drepte la în picioare. Începând într -o scândură, alternativă aducând un picior la un moment dat între mâini și aduceți -vă în picioare pe picioarele respectiv. Încă se echilibrează pe același picior, reveniți încet la pământ, întoarceți -vă în scândură și schimbați părțile laterale.

3. Ghemuit cu rotație: Folosind o greutate sau optarea pentru greutatea corporală, apare în ghemuit. Pe drum, aduceți -vă genunchiul pentru a vă atinge cotul opus. Răsucirea într-o poziție verticală este o modalitate excelentă de a porni acele oblici.

4. Lăsați cu rotație: Continuând să-ți antrenezi miezul și corpul inferior pentru a lucra împreună, pășește-ți piciorul drept înapoi în lunge-ul tău invers, creând un unghi de 90 de grade cu ambele picioare. Folosind greutatea (sau nu), răsuciți -vă spre genunchiul din față și reveniți în centru. Adu -ți piciorul drept înapoi și lovește -ți lunge -ul invers din cealaltă parte.

5. Deadlift cu un singur picior, partea dreaptă: Este timpul de hamstring! Plasând 95 la sută din greutatea corporală în piciorul drept, puneți -vă piciorul stâng în spatele dvs. Fie țineți -vă de greutate, fie țineți -vă mâinile în spatele capului, balansați -vă cu un spate plat. Când începeți să simțiți că arde în spatele piciorului în picioare, folosiți -vă miezul pentru a vă readuce corpul superior.

6. Rândul renegat, partea dreaptă: Această mișcare este grea, dar din fericire, la fel și tu. Sus în scândura cu brațul drept, păstrați-vă întregul corp în timp ce vă ridicați greutatea cu mâna dreaptă până la nivelul taliei. Dacă nu folosiți o greutate, aduceți-vă mâna dreaptă până la nivelul taliei și aduceți-o înapoi. Pentru a modifica această mișcare, aduceți -vă genunchii la pământ.

7. Scândură laterală, partea dreaptă: Niciun antrenament de bază nu este complet fără un fel de scândură. Venind pe cotul drept, trimiteți -vă corpul direct în lateral. Odată ce te simți solid, scufundați -vă încet șoldul drept la pământ și reveniți. Pentru a lua o anumită presiune de pe umărul drept, puteți face asta și pe genunchi.

8.Pârghia Crunch, dreapta: Așezați -vă pe spate și transformați -vă în litera 'x.„Crunch în sus și atingeți brațul drept pe piciorul stâng și întoarceți -vă în jos. Odată ce ați lovit malul tău cu un singur picior, renegade rândul, scândura laterală și crunch-ul pârghiei pe partea stângă, ați terminat cu toții.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.