Acest antrenament cu braț cu 9 mișcări de gantere vizează fiecare mușchi din partea superioară a corpului

Încercați acest antrenament cu braț de gantere.

1. Bucle de gantere așezate: Pentru bicepsul tău, lui Gronkowski îi place ondularea bicepului de bază, care se poate face atunci când este așezat. Stai cu torsul complet vertical, rotindu -ți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate direct în fața ta și să ondulezi ambele gantere până la piept. „Întrebați -vă scurt în partea de sus a mișcării, apoi coborâți -le încet înapoi spre poziția de pornire”, spune el. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări.

2. Bucle de ciocan așezate: În aceeași poziție și mișcare ca primul exercițiu, repetați, dar cu mâinile cu fața unul pe celălalt pe tot parcursul mișcării pentru a viza alte zone ale bicepului dvs.

3. Extensii de tricep cu un singur braț: Pentru spatele brațelor, ridicați -vă drept în timp ce întindeți o ganteră dreaptă în sus, ușor în spatele capului. „Folosește -ți cotul ca balamală, coborând gantera până unde este direct în spatele capului”, spune Gronkowski. „Ar trebui să simți o întindere bună în tricep în acest moment.„Întrerupeți -vă scurt, apoi extindeți gantera direct înapoi la poziția de pornire. Asigurați-vă că nu utilizați articulația umărului în mișcare, utilizați cotul. Faceți patru seturi de 10 până la 12 repetări.

4. Banca înclină cu gantere lungi: Bucle lungi: În timp ce stai pe o bancă de înclinare, începe cu brațele întinse până la capăt de lângă corpul tău. Curbă -te și decelerează -te în contracție, făcând trei seturi de 10 repetări. Acest lucru va funcționa cu cele mai lungi părți ale bicepului tău, potrivit Teodorovic.

5. Bucle de bicep cu gantere înclinate: „Ridicați -vă ganterele cât mai aproape de corp, cu coatele lângă corpul vostru”, spune el. „În loc să mergeți înainte într-o ondulare de ciocan, ridicați-vă aproape de corp, la 45 de grade de la o ridicare dreaptă”, spune Teodorovic, care recomandă trei seturi de 12 repetări pe fiecare braț.

6. Bucle de gantere inversă: Lucrează-ți tricepsul începând cu o strângere peste gantere (mâini pe deasupra greutăților) și ridică-te înainte. Teodorovic spune să facă trei seturi de 16 repetări.

7. Crusteri de craniu cu gantere înclină: Bench Bench: S -ar putea să sune înfricoșător, dar concasoarele de craniu sunt într-adevăr eficient pentru a -ți da foc tricepsul. Gronkowski recomandă acestea, care implică întinsă pe o bancă de înclinare cu ambele picioare plantate pe podea și țineți ganterele direct deasupra capului. „Palmele tale ar trebui să se confrunte unul cu altul”, spune el. „Folosiți -vă coatele ca balamale și coborâți greutățile chiar deasupra capului, apoi apăsați înapoi până la poziția de pornire.„Încercați patru seturi de aproximativ 10 repetări.

8. Kickback -uri de gantere: Acestea sunt, de asemenea, menite să vă vizeze tricepsul. Teodorovic spune să folosească o bancă plană, așezând un genunchi pe el și se aplecă cu brațul lateral opus pentru o bază solidă. Păstrați celălalt braț paralel cu podea-singura mișcare a articulației este cotul, care trece de la 90 de grade înapoi la paralel cu podeaua. „Decelerați în timp ce vă apropiați de linia paralelă, apoi răsuciți încet încheietura mâinii pe interior”, spune el. Faceți trei seturi de 12 repetări.

9. Gantei șase moduri: Corey Phelps, un antrenor bazat pe Washington DC, adoră exercițiul de gantere „cu șase căi”, care vizează toate intervalele de mișcare din umeri, deltoide, capcane, spate superior și întregul braț. „Începeți cu un set de gantere în mâinile dvs. „Ridicați brațele la înălțimea umărului într-o poziție T, apoi mutați-vă brațele în față pentru a reuni ganterele, încă la înălțimea umărului. Ridicați ganterele deasupra capului, apoi retrageți -vă pașii înapoi la poziția de pornire. De la deasupra, coborâți în jos în față până la înălțimea umărului, deschideți -vă în lateral și coborâți în jos până la șolduri.„Toate cele șase mișcări sunt egale cu un singur reprezentant.

Dacă călătoriți sau pur și simplu nu aveți gantere. BEC Donlan te va parcurge printr-o serie de rambursare a brațului chiar aici:

f

Acum, că a avut grijă de partea superioară a corpului tău, încearcă pendulul să -ți lucrezi picioarele și echilibrul. Și acesta este un yoga pentru antrenamentul ABS care durează doar șapte minute.