Acest antrenament al corpului inferior al Pilates-ului de la domiciliu vă va pune picioarele * și * glute pe foc

Oamenii tind să asocieze antrenamentele Pilates cu un nucleu mai puternic. În timp ce asta este 100 la sută miez Din modalitatea de fitness, anumite exerciții Pilates vă pot consolida și corpul inferior (Pilates este plin de beneficii surprinzătoare, da).

Pentru a rămâne ca dovadă, antrenorul Solidcore, Triana Brown, antrenorul nostru al lunii, ne trece printr -un antrenament al corpului inferior Pilates, care îți trage quad -urile, glutele, coapsele interioare și exterioare și hamstrings, chiar împreună cu mușchii de bază. Pentru a ridica ante și a adăuga rezistență la deja Antrenament provocator pentru picioare și fund, Brown vă recomandă să apucați niște glisoare (un prosop funcționează și el) ca o modalitate rapidă de a -ți face mușchii să -și stingă mușchii. Glisoarele îți duc antrenamentul la nivelul următor prin introducerea instabilității. Ești obligat să -ți controlezi mușchii în timp ce lucrezi, astfel încât să nu treci la pământ.

Sfat fierbinte: se va simți intens, dar respirați adânc și continuați. „Împingeți prin această senzație de ardere”, spune Brown. „Este un joc mental și trebuie să vorbești singur prin el.„Cincisprezece minute mai târziu, vei fi mai puternic pentru asta. Continuați derularea pentru antrenamentul complet.

Încercați acest antrenament pentru corp Pilates pentru tine

Faceți fiecare exercițiu timp de două minute fiecare.

1. Scândură la știucă

În primul rând, trebuie să vă încălziți înainte de a ajunge la corpul inferior, iar scândurile vă ajută să vă aprindeți miezul, glutele, mușchii din spate și quads, în timp ce vă prelungiți hamstrings.

Cum să o facă: Prindeți -vă glisoarele și așezați -le direct sub picioarele dvs. într -o poziție de scândură, cu mâinile chiar sub umeri. Contractați -vă abdominalele și ridicați -vă șoldurile spre tavan, apoi coborâți încet în jos, astfel încât șoldurile să fie în conformitate cu umerii. Strângeți -vă abs -ul tot timpul și asigurați -vă că nu există tensiune în partea inferioară a spatelui. Pentru mai mult o provocare, întrerupeți-vă în poziția de scândură și coborâți la coate pentru o scândură în sus. Sau puteți adăuga un push-up. Modificați -vă coborând în genunchi pe glisoare și ridicați șoldurile de doi până la trei centimetri în sus și în jos.

2. Sumo ghemuit

În timp ce aceste ghemuite lucrează toți mușchii corpului inferior, veți simți coapsele interioare făcând multă muncă.

Cum să o facă: Începeți cu picioarele de la picioare la distanță de lățime de șold, cu tocuri, a arătat degetele de la picioare. De aici, trageți -vă fundul direct în jos, astfel încât genunchii să fie în conformitate cu degetele de la picioare, păstrându -vă greutatea pe jantele exterioare ale picioarelor. Dacă genunchii îți trag mult peste degetele de la picioare, va trebui să mergi un pic mai larg. Coborâți -vă jos în ghemuit, în timp ce abs -urile rămân ridicate și umerii în conformitate cu șoldurile. Conduceți -vă încet în călcâie, stoarceți -vă glutele exterioare și coapsele interioare, apoi rezistați încet înapoi. Încercați să coborâți pentru patru numărări, apoi patru numărătoare înapoi. Pentru a adăuga mai mult o provocare, puteți să vă mențineți pe greutăți sau în partea de sus, puteți să vă întrerupeți și să vă ridicați călcâiele pentru o triplă extensie înainte de a coborî în jos. Rămâi înalt.

3. One-picioare ghemuit-dreapta

Ca și ghemuțele obișnuite, această mișcare îți vizează glutele. Dar, pentru că greutatea ta este în piciorul drept obrazul tău drept va face cea mai mare parte a muncii.

Cum să o facă: Prinde -ți glisorul și plantează -ți ferm piciorul drept, apoi ridică degetele de la picioare. Piciorul tău opus se stinge. Trageți -vă fundul în jos și înapoi în spatele vostru, așezați -vă într -un ghemuit și țineți -vă pieptul ridicat și greutatea ușoară pe degetul de susținere. Treceți prin călcâie și strângeți -vă glutele în timp ce vă extindeți piciorul doar 90 la sută din drum. Ar trebui să vă balamulați în talie și să încercați să vă mențineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Dacă doriți mai mult, îl puteți ține la jumătatea drumului sau dacă aveți nevoie de o modificare, țineți -vă pe o masă pentru suport ușor.

4. Crossover lunge-dreapta

Deoarece această mișcare ia lunge și o traversează în spatele tău, gluta ta exterioară pe piciorul drept va simți cu adevărat arsura.

Cum să o facă: De aici, păstrându -ți șoldurile pătrate, șterge -ți piciorul din spate în jos și înapoi spre șoldul drept. Pe măsură ce faceți acest lucru, trageți-vă fundul în jos și în spatele vostru pentru a vă duce glutul într-un unghi de 90 de grade și conduceți-vă prin călcâie, strângeți-vă glutul și ajungeți la un microbend în partea de sus. Ar trebui să simți multă tensiune în gluta exterioară dreaptă. Pentru mai multe, puteți să vă întoarceți un pic mai mult sau să vă țineți la jumătatea drumului și să pulseze.

5. Squat-Left-stânga cu un picioare

Comutarea laturilor, obrazul cu fundul stâng preia cu această mișcare.

Cum să o facă: Puneți -vă piciorul de susținere pe glisor, piciorul activ (dreapta dvs.) plantat ferm. Trageți -vă fundul în jos și înapoi în spatele vostru, punându -vă gluta în linie cu genunchiul. Apoi strecoară -ți gluta și trece prin călcâie spre microbendul din partea de sus. Țineți -vă de ceva dacă aveți nevoie de puțin sprijin. Du -te încet și păstrează -ți abs -ul cu adevărat strâns.

6. Crossover lunge-left

Săpați adânc în gluta exterioară din stânga cu această mișcare.

Cum să o facă: Păstrați -vă piciorul activ plantat și piciorul de susținere rămâne pe glisor. Trageți-vă fundul în jos și înapoi în spatele vostru, devenind cât mai jos pentru a obține un unghi de 90 de grade. Conduceți -vă prin călcâie, venind la microbend în partea de sus. Păstrați -vă șoldurile cu balamale și veniți până la capăt, frumos și jos. Concentrați -vă pe mușchii dvs. posteriori: gluta exterioară, glutul central și hamstringul și mențineți -vă greutatea schimbată înapoi.

7. Sumo ghemuit

Luându -l înapoi la locul în care am început, acest sumo ghemuit să fie și mai provocator pe picioare și pe coapsele interioare de data aceasta.

Cum să o facă: Găsiți-vă picioarele la distanță de lățime a șoldului, cu tocuri, a subliniat degetele de la picioare. Conduceți -vă genunchii departe de șolduri, păstrându -le frumos și într -o linie. Nu ar trebui să aveți o tensiune suplimentară în articulațiile dvs. Pieptul tău rămâne ridicat înalt și asigurați -vă că vă strângeți glutele exterioare când ajungeți la un microbend în partea de sus. Mișcă -te frumos și încet.

Pentru mai multe antrenamente de la Clubul lunii, marcați acest antrenament Pilates la domiciliu, de asemenea, de la Brown. Și iată un antrenament Kettlebell Arms pentru a -ți viza corpul superior.