Această tehnică de respirație vă întărește abs -ul fără a face o singură criză

Forța de bază este esențială pentru toate mișcările tale-este centrul tău, până la urmă și are marea sarcină de a te ține în poziție verticală. Și în timp ce puteți alege să eliminați câteva crunch-uri sau să transpirați printr-o serie de scândură de abordare pentru a lucra grupul muscular, puteți face și câteva exerciții de respirație pentru puterea de bază, care implică practic o mișcare zero.

Cheia? Angajarea în respirații diafragmatice bazate pe burtă. „Spre deosebire de respirația superficială, atunci când doar pieptul și umerii se mișcă cu fiecare inhalare, cu respirație profundă, diafragmatică, torsul și ribovia se extind înainte, înapoi și pe laturi, prelungiți excentric mușchii abdominisului transvers aerisiți -vă ", spune Daria Einhorn, instructor Pilates și specialist în exerciții corective. Ea explică că aceste respirații adânci prelungesc mușchii din abdonimisul tău transvers și oblicurile tale, ceea ce înseamnă că îți consolidezi mușchii adânci și laterale de fiecare dată când te inspici.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn este instructor Pilates și specialist în exerciții corective. Un fost model, este și un designer de îmbrăcăminte pentru copii.

Spre deosebire de modelele tale de respirație de obicei, „trebuie să ne concentrăm pe respirații adânci, pline și complete înăuntru și în afară”, spune Einhorn. În loc să inhalați doar la piept și gât (ceea ce se întâmplă atunci când majoritatea dintre noi respirăm în mod regulat), cușca, abdomenul și diafragma ar trebui să lucreze împreună pentru a muta aerul în și din plămâni. La rândul său, acest lucru vă tonifică abs.

„Mușchii abdominali adânci sunt partenerii diafragmei tale, așa că mai întâi se prelungesc pe inhale, apoi se contractă la expirație pe măsură ce diafragma se relaxează”, spune ea. „Dacă obțineți extinderea corectă a întregului dvs. perete abdominal, veți putea menține o anumită tensiune de bază printr -un exercițiu în timp ce respirați atât pentru inhale, cât și pentru expirație.„De asemenea, vă va ajuta să vă protejați coloana vertebrală, podeaua pelvină și partea inferioară a spatelui.

Potrivit lui Einhorn, idealul este să faci respirație diafragmatică cât mai mult posibil. Pe lângă consolidarea miezului, cercetările au descoperit că acest tip de respirație profundă vă relaxează mintea, corpul și scade nivelul de stres, ceea ce este cu atât mai mult motiv pentru a o face în mod regulat.

Exerciții de respirație pentru puterea de bază

Einhorn spune că există două modalități de a se implica în acest tip de respirație care se consolidează AB:

1. Așezați -vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Așezați ambele mâini pe exteriorul ribonei, unde este linia de sutien de jos. Respirați încet prin nas, simțindu -vă coastele se extind sub mâinile voastre în timp ce apăsați coastele din spate pe podea. Observați dacă umerii dvs. se ridică spre urechi-nu ar trebui să nu fie sau dacă doar burta sau pieptul s-au ridicat. Apoi, expiră prin gură de parcă ar fi aruncat un balon sau ai expirat printr -o paie, simțind cum se strâng ușor mușchii abdominali și se trag. Completați cinci cicluri de respirație ca asta.

2. Stai confortabil pe un canal sau o pătură, astfel încât șoldurile să fie mai mari decât genunchii. Înfășurați o curea de yoga sau o eșarfă în jurul coastelor. Inspirați prin nas și lăsați cureaua să se strângă peste tot. Expirați -vă prin gură ca și cum ar fi aruncat un balon sau expirați printr -un pai și simțiți că cureaua se dezlănțuie în jurul coastelor cu scopul de a o pierde complet. Simțiți -vă abs -ul strângându -se ușor și buricul trăgând spre coloana vertebrală. Completați cinci cicluri de respirație.