Acest antrenament HIIT fără echipamente, fără apartamente, vă va împiedica vecinii de la parter

2. Push-up-uri cu o atingere dublă a genunchiului: Intrați într-o poziție push-up cu umerii direct peste mâini. Trageți coastele în sus și spre piept pentru a vă angaja miezul. Coborâți pieptul în jos spre podea, astfel încât să atingă sau să atingă aproape. Privirea ta ar trebui să fie ușor în fața mâinilor. Împingeți înapoi până la poziția de pornire, apoi aduceți un genunchi spre cot pe aceeași parte, returnați -l și urmăriți cu partea opusă. Pentru a modifica, faceți push-up-urile pe o suprafață ridicată ca un blat, o canapea sau scări. Cu cât suprafața este mai mare, cu atât va fi mai ușor. Repetați de 10 ori.

3. Înaintați spre Lunges înapoi: Puneți rucsacul pe spate și stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Trece înainte într -un lunge. Întoarce -te la în picioare și pășește imediat înapoi într -o lunge înapoi. Repetați de 10 ori, apoi comutați laturile.

4. Pike Push-Ups: Intrați într -o poziție în jos a câinelui cu șoldurile în aer. Mâinile tale ar trebui să fie la distanță de umăr. Coborâți fruntea în jos spre vârful degetelor, atingând podeaua dacă este posibil. Păstrați -vă coatele aproape de corpul și miezul angajat în timp ce faceți acest lucru. Împingeți înapoi până la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

5. Răsuciri rusești: Așezați -vă cu genunchii aplecați, ținând rucsacul la piept. Implică -ți miezul și ridică umerii de pe teren. Răsuciți până la o parte, așezând rucsacul pe pământ pe acea parte. Se răsuci spre cealaltă parte. Repetați de 20 de ori.

6. Superman ridică: Stai pe stomac cu mâinile întinse drept de urechile tale. Păstrați -vă picioarele cât mai drept posibil, în timp ce vă ridicați simultan picioarele și brațele în timp ce vă strângeți glutele. Păstrează -ți gâtul neutru. Mai jos înapoi la podea. Repetați de 10 ori.

7. Dipsuri de șold pentru scândură: Intrați într -o scândură cu antebraț scăzut. Asigurați-vă că vă implicați miezul și împingeți-vă prin umeri. Păstrați -vă miezul angajat în timp ce vă înmuiați șoldurile într -o parte, atingând podeaua dacă este posibil. Reveniți la poziția scândurii de pornire, apoi scufundați -vă în cealaltă parte. Repetați de 10 ori.

Termină cu o întindere, îngrijirea unuia dintre profesioniștii noștri preferați de yoga:

Vrei să lucrezi până la a face un push-up complet? Iată cum să -ți creezi puterea pentru a ajunge acolo. Și odată ce ai scăzut, amplifică -l până la un nivel cu totul nou cu versiunea Spiderman.