Acest antrenament HIIT fără echipamente va avea miezul dvs. și glutele simțind arsura în mai puțin de 17 minute

3. Extensie laterală ISO: Intrați într -o poziție de scândură laterală în genunchi. Extindeți -vă piciorul de sus, ridicați -vă șoldurile și țineți. Repetați pe cealaltă parte.

4. ISO Split Squat: Coborâți într-o poziție de jumătate de genunchi, cu piciorul din față plantat și genunchiul din spate pe covoraș și puneți-vă brațele într-o scădere ”V.„Ridicați -vă astfel încât genunchiul din spate să fie în afara podelei și să țineți poziția. Repetați pe partea opusă.

5. Genuflexiune: Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold. Coborâți fundul în jos spre pământ, ținându -vă pieptul în sus și împingându -vă genunchii afară. Ridicați -vă înapoi. Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, este posibil să vă aplecați prea departe înainte, așa că concentrați -vă pe implicarea miezului pentru a vă menține corpul drept.

Circuitul #1

1. Plank Plank genunchi: Începeți cu mâinile și genunchii pe pământ, în poziție cvadrupată, apoi implicați -vă miezul pentru a vă ridica strălucirea de pe pământ. Țineți această poziție sau adăugați o provocare suplimentară atingând mâna opusă spre genunchiul opus. Concentrați -vă pe menținerea șoldurilor drepte pentru a vă asigura că mențineți o formă adecvată.

2. Alternarea șoldului cu un singur picior: Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și cu picioarele pe podea, destul de departe de dvs., astfel încât să nu vă puteți atinge călcâiele cu vârfurile degetelor. Aduceți un genunchi spre piept și apăsați prin călcâie Ridicați -vă șoldurile de pe covoraș, apoi coborâți înapoi în jos. Faceți trei repetări pe o parte, apoi schimbați. Continuați să alternați.

3. Picioarele scade: Stai pe spate și întinse -ți picioarele drept în sus spre tavan. Apăsați coatele în jos în covoraș și coborâți un călcâi în jos și ridicați -l înapoi, apoi repetați pe partea opusă. Continuați să alternați.

4. Alternant ghemuit lateral: Ridicați -vă și așezați -vă picioarele într -o poziție largă. Păstrați -vă picioarele statice în timp ce coborâți șoldurile într -o parte, apoi reveniți în centru. Repetați pe partea opusă și continuați să alternați.

Repetarea se mișcă unul până la patru.

Circuitul nr. 2

6. Împărțit ghemuit: Coborâți în aceeași poziție pe jumătate de genunchi pe care ați testat. Ridicați -vă astfel, astfel încât genunchiul din spate să fie oprit din covoraș, apoi coborâți înapoi în jos. Păstrați -vă picioarele statice și repetați pe aceeași parte pe durata setului.

7. Sit-up fluture: Stai pe spate cu genunchii aplecați. Atingeți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să se deschidă. Folosiți -vă abs pentru a vă ridica și atinge podeaua din fața picioarelor cu vârful degetelor. Coboară înapoi.

8. Kick-through: Începeți în aceeași poziție cu care sunteți deja familiarizați de la ticăloșile de genunchi de urs mai devreme în antrenament. Ridicați piciorul opus și brațul opus de pe sol și rotiți -vă corpul. Piciorul ar trebui să fie drept și fundul ar trebui să atingă ușor podeaua. Laturi alternative. (Pentru a modifica, faceți din nou robinetele genunchiului de scândură.)

Repetarea se deplasează cu șase până la opt (cu ghemuțe despicate pe piciorul opus).

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.