Acest antrenament de fericire vă va transpira și zâmbi

Nu este un secret că exercițiul îți sporește endorfinele și te face să te simți mai fericit și că atunci când combini meditația și atenția, poate fi un tratament eficient pentru depresie. Dar Rupa Mehta, creatorul metodei Nalini, a făcut lucrurile cu un pas mai departe.

Cu antrenamentul ei de fericire, renumitul instructor (care știe un lucru sau două despre răspândirea pozitivității, ca profesor și filantrop) a conceput un antrenament special conceput pentru a -ți ridica starea de spirit și a aduce mai multă bucurie în viața ta. Și ea o face (temporar) făcându -te să te simți ... nu este grozav. (Ca în acel moment gres-your-teeth când crezi că mai ai zero impulsuri de dat.)

Aceasta nu este o oră de întindere și gândire a gândurilor plăcute; Este vorba despre depășirea provocărilor cu bucurie și intenționat. Gândiți-vă: un antrenament cu reapare mare, care se bazează pe Pilates, Yoga, Barre și Forța de forță și include suficient cardio pentru a obține transpirația să curgă împreună cu fericirea.

Nu numai că antrenamentul îți pompează ritmul cardiac și îți face mușchii să ardă, dar Mehta promite că te ajută să -ți vărci și greutatea emoțională, curățând gândurile negative din sistemul tău. Și mantra prin toate acestea? Mulțumesc. „Când ești fericit, ia un moment pentru a reflecta asupra oamenilor, locurilor și lucrurilor care s -au reunit pentru acel moment pentru a se întâmpla”, spune ea.

Curios? Norocos pentru noi, Maven-ul de fitness din New York, care împărtășește o parte din antrenamentele ei groaznice chiar aici. Și dacă doriți mai multe antrenamente bazate pe dispoziție, consultați cartea lui Mehta Metoda Nalini: 7 antrenamente pentru 7 stări de spirit.

Urmați împreună cu Mehta în timp ce vă ghidează prin fiecare exercițiu de stimulare.

1. Stând martie

Intenția ta: „O să mă distrez mărșăluind la propria mea ritm."

Stai cu picioarele cu picioarele de lățime de șold distanță și brațele de partea ta. Cu privirea înainte, începeți să marșați, ridicându -vă genunchiul drept și brațul stâng în sus spre tavan. Comutați laturi. Aduceți genunchii mai sus decât șoldurile și brațele deasupra capului. Atingeți -vă în puterea de bază pentru a vă ridica brațele și picioarele. Încercați să rămâneți pe loc pe măsură ce vă creșteți ritmul. Martie timp de 1 minut. Nu vă mișcați prea încet, doriți să vă ridicați ritmul cardiac!

2. Jack -uri care sărituri de umăr

Intenția ta: „Starea mea de spirit este chiar să -mi ofer menajelor mele normale de sărituri un upgrade!"

Stai cu picioarele mai largi decât distanța de lățime a șoldului. Ridicați brațele la T cu palmele cu fața în jos. Sariți -vă picioarele, aducându -vă brațele în fața voastră. Reveniți la poziția dvs. de pornire și completați 20 de repetări. Asigurați -vă că săriți sus și larg și vă deplasați repede.

3. Scaun Clap Squats

Intenția ta: „Este greu și distractiv; Sunt în zonă."

Stai cu picioarele împreună. Apăsați -vă ferm picioarele pe podea în timp ce vă îndoiți genunchii și aruncați -vă șoldurile pentru a veni pe scaun. Încercați să vă mențineți genunchii în linie cu călcâiele și coapsele paralele cu podeaua. Îndoiți -vă de șolduri și ajungeți la vârful degetelor spre podea, cu palmele orientate unul pe celălalt. Aduceți -vă greutatea în călcâie (dar nu vă lipiți fundul).

Mențineți această poziție în timp ce săriți picioarele într-un ghemuit larg (gândiți-vă la poza scaunului cu picioare largi) și aduceți-vă brațele și palmele între picioare. Continuați să ajungeți prin vârful degetelor până la podea. Sări înapoi la poziția de pornire. Completați 20 de repetări.

4. BOXING JABS

Intenția ta: „Am putere și rezistență."

Începeți într-o poziție Plié, cu picioarele s-au dovedit într-un unghi de 45 de grade. Îndoiți -vă genunchii și coborâți -vă șoldurile, astfel încât să fie în conformitate cu genunchii. Faceți un pumn și îndoiți-vă brațele într-un unghi de 90 de grade. Menținerea unei poziții scăzute de ghemuțe, rotiți -vă de la șolduri și miez pentru a se răsuci spre stânga, urcând pe mingea piciorului drept. Îndepărtați brațul drept pe corpul tău la stânga. Păstrează-ți brațul care nu se jignesc pe corpul tău. Rotiți și răsuciți spre dreapta, luând brațul stâng pe corp. Completați 20 jaburi din dreapta/stânga.

5. Tambur jog

Intenția ta: „Îmi dau starea de spirit, sărbătoresc muzica mea internă."

Stai cu picioarele cu picioarele lățimei de șold și călcâiele ridicate ușor. Îndoiți -vă genunchii și aruncați -vă șoldurile. Înclinați -vă torsul înainte ca și cum ați fi în poza scaunului. Încasați -vă brațele peste piept și îmbrățișați -vă. Mențineți această poziție și începeți să faceți jogging rapid, de parcă ați bătut podeaua cu tobe de tobe. Jog timp de 30 de secunde, rămânând într -un singur loc.

6. Ridicați genunchiul

Intenția ta: „Acum tobesc puțin mai tare!"

Stai cu picioarele cu picioarele-lățime la distanță. Ridicați genunchiul drept în conformitate cu șoldul, formând un unghi de 90 de grade. Îndoiți brațele într-un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate în interior. Începeți jogging, pășind piciorul drept în jos și ridicând genunchiul stâng până la un unghi de 90 de grade. Alternează rapid timp de 30 de secunde în timp ce brațele și abs -ul rămân constante.

7. Spider scanduri

Intenția ta: „Nucleul meu este constant pe măsură ce urc la limitele mele."

Începeți în poziția scândurii. Schimbă -ți călcâiele ușor înainte. Țineți 5 secunde. Păstrându -ți piciorul stâng drept, îndoiți -vă genunchiul drept și trageți -l afară și în sus spre umărul drept. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea stângă. Completați 10 Spider-MAN (dreapta și stânga). Încheiați-vă cu o scândură de 10 secunde. Asigurați -vă că nu lăsați șoldurile să cadă sau să se ridice.

8. Push-up Spider-Mans

Intenția ta: „Chiar dacă este minuscul, contează și sunt din ce în ce mai puternic."

Începeți într -o poziție de scândură. Completați un Spider-Man pe partea dreaptă și stângă urmată de un push-up pentru un reprezentant. Asigurați -vă că duceți cu pieptul! Completați 10 repetări urmate de 10 push-up-uri obișnuite.

9. Poza copilului cu extensia brațului

Vino la poza copilului, stând din spate pe călcâie cu picioarele împreună și cu genunchi mai largi decât șoldurile tale. Îndoiți -vă înainte și odihniți -vă fruntea pe podea. Amestecați -vă mâinile împreună în spatele spatelui. Pe măsură ce inspirați, ajungeți -vă la țesături spre tavan și spre cap. Pe măsură ce expirați, coborâți -vă brațele în jos. Țineți 10 secunde.

10. Tricep Dips

Intenția ta: „Lasă -mă să mă antrenez pentru a simți tricepsul vizat și nu renunța."

Stai cu palmele pe podea sub umeri și confortabil pe exteriorul șoldurilor. Întoarceți-vă palmele într-un unghi de 90 de grade. Îndoiți -vă genunchii și așezați -vă picioarele pe pământ. Apăsați prin picioare și mâini pentru a vă ridica șoldurile, ajungând la o poziție de masă. Aliniați -vă umerii ușor în spatele încheieturilor. Menținerea șoldurilor ridicate, îndoiți -vă coatele și apoi îndreptați -vă. Completați 10 repetări (în jos și în sus), 10 impulsuri și 10 repetări (în jos și în sus).

11. Seria AB pentru biciclete staționare

Intenția ta: „Se presupune că este greu; Vreau lucruri provocatoare și eficiente. O să dau drumul oricărui ego; Mă voi strădui pentru o formă adecvată, spre deosebire de a simți presiunea pentru a fi prea avansată."

Stați pe spate. Ridicați și îndoiți genunchiul drept, astfel încât să vă stivuiască peste șold, străluciți -vă paralel cu solul. Îndrepta prin picioare. În jurul corpului superior de pe podea. Luați -vă mâinile în spatele coapsei drepte, ținându -vă coatele. Scoateți -vă burta și ondulați -vă pieptul spre genunchi, păstrându -vă partea inferioară a spatelui pe podea. (Imaginați -vă că creați litera C.) Țineți 5 secunde.

Nu lăsați picioarele sau picioarele să cadă în timp ce creați un C și mai profund, trăgându -vă burta și să vă puneți în spate partea inferioară a spatelui. Mișcarea ar trebui să fie mică. Completați 10 repetări, curlându -vă și eliberați. Apoi eliberează -ți brațele, palmele orientate în jos. Completați 10 repetări, curbând în sus și eliberați -vă cu brațele în lateral. Eliberați -vă mâinile numai dacă puteți menține forma. Apoi, faceți un pumn și atingeți pumnul înăuntru și ieșiți în spatele genunchiului. Completați 10 repetări. Comutați picioarele și repetați seria din partea stângă.

12. Tricep scufundat cu clapete răsucite

Intenția ta: „Lasă -mă să mă distrez așa cum ar face un copil, izolându -mi tricepsul și să nu renunț."

Vino într -o poziție de masă, apăsând prin picioare și mâini pentru a -ți ridica șoldurile în sus. Îndoiți -vă coatele și îndreptați -vă brațele, revenind la poziția de pornire. Echilibrați pe mâna dreaptă și piciorul stâng. Extindeți -vă și atingeți mâna stângă și piciorul drept spre tavan și împreună, menținându -vă corpul constant. Reveniți la Tabletop. Faceți o baie de tricep și apoi echilibrați -vă pe mâna stângă și pe piciorul drept. Extindeți -vă și atingeți mâna dreaptă și piciorul stâng spre tavan și împreună. Completați 20 de repetări.

13. Ascensoare pentru picioare de plajă

Intenția ta: „Este ca și cum aș fi la plajă și soarele îmi strălucește pe spate, deoarece îmi place să obțin un antrenament minunat pentru fundul meu, doar!"

Stai pe stomac cu fruntea sprijinită pe mâini. Îndoiți -vă genunchiul drept și flexați piciorul. Desenați-vă călcâiul drept spre oasele dvs. de ședere, creând un unghi de 90 de grade și implicându-vă hamstrings. Se extinde prin piciorul stâng. Îndepărtați -vă ușor șoldurile și mențineți -le la pământ în timp ce ridicați piciorul drept în sus spre tavan. Coapsa dreaptă ar trebui să se ridice ușor de pe pământ.

Completați 20 de repetări (în sus și în jos), 20 de impulsuri, 20 de repetări (numără în sus, în sus, în jos până la poziția de pornire), 10 repetări (numără în sus, în sus și în jos până la poziția de pornire), 10 impulsuri și un 5- al doilea reținere. Odihnește -te pe scurt (nu prea mult!) și repetă seria din cealaltă parte.

14. Câine jos

Începeți într -o poziție de scândură cu mâinile sub umeri. Apăsați și întindeți degetele pe podea. Ridicați-vă șoldurile și în sus și înapoi pentru a intra într-o formă V în sus în jos. Continuați să apăsați prin mâini și apăsați partea de sus a coapselor înapoi. Trageți călcâiele spre podea. Păstrați genunchii moi dacă aveți hamstrings strânse și rundele inferioare ale spatelui. Țineți 10 secunde.

15. Meditația îngenuncheată

Mantra ta: Mulțumesc.

Îngenunchează pe podea cu genunchii la distanță de lățime de șold, iar strălucirea ta paralelă. Stai -ți genunchii, șoldurile și umerii în linie unul cu celălalt. Aduceți -vă palmele în fața pieptului. Inspiră pentru a ridica pieptul în sus și a -ți expira umărul în jos și în spate. Țineți 30 de secunde sau mai mult și îmbrățișați -vă recunoștința!

Și pentru post-antrenament, ce zici de o gustare care stimulează fericirea? (Și ca bonus, iată câteva modalități mai susținute de știință de a fi mai fericit.)