Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări pentru a vă consolida eficient miezul într -un mod care * de fapt * vă ajută în viața reală

Exerciții AB, cum ar fi crunch -uri, foarfece și prese de palof, cu siguranță au un loc. Dar fiecare ratează o parte integrantă a antrenamentului de bază funcțional: mișcare. Odată ce integrați mișcarea într -un exercițiu, adăugați acum straturi precum coordonarea, propriocepția și echilibrul care imită viața reală.

Unul dintre cele mai eficiente metode de a aduce acest tip de mișcare funcțională în rutina ta de bază este prin a face poartă-aka ridicând ceva greu și mergând cu ea.

„Purtările sunt exerciții incredibil de simple, dar eficiente, deoarece adaugă o sarcină dinamică în timpul mișcării care imită activitățile din viața reală”, spune Hsieh. „Fie că este vorba despre o mamă care dorește să devină mai puternică, cineva care se reabilită dintr -o accidentare sau un antrenament de sportiv de elită pentru performanță, transportul poate debloca forța de bază și câștigurile funcționale, precum câteva alte lucruri."

Cercetările privind transportul îl susține: știința arată că angajează o multitudine de mușchi de bază. Un studiu a demonstrat modul în care pozițiile de transport specifice pentru anumite exerciții și anume, ghemuțele împărțite și lungele de mers pot duce la beneficii semnificative.

Cum să încorporați în siguranță în pregătirea dvs

Dacă vă mâncărim pentru a adăuga transporturi la planul dvs. de antrenament, cel mai bine este să începeți mic pentru a evita rănirea. În această progresie în patru părți, începeți cu primul exercițiu și adăugați-l la planul dvs. de antrenament de două ori pe săptămână. Odată ce îl puteți completa până la progresul final cu o ușurință relativă, apoi-Și abia atunci-Treceți la următorul exercițiu pentru săptămâna următoare.

Notă: Începeți cu gantere care sunt aproximativ 10 la sută din greutatea corpului și progresul până la 45 la sută, pe măsură ce deveniți mai puternici și mai confortabili cu fiecare exercițiu.

Exercițiul 1: transportul fermierului

• Găsiți o cale în care puteți merge drept și fără obstacole timp de 30 de secunde.
• Prindeți două gantere cu greutate egală și așezați una pe fiecare parte a dvs.
• Setați un cronometru timp de 30 de secunde, apucați fiecare ganteră de pe podea și mergeți direct înainte.
• Completați cinci repetări în totalitate

Exercițiul 2: Carry Valize

• Urmați aceleași instrucțiuni ca și transportul fermierului, dar în loc de două gantere, țineți doar unul pe o mână în timp ce mergeți timp de 30 de secunde: cheia aici este să luptați împotriva înclinării spre partea ponderată, păstrând nivelul șoldurilor și umerii.
• Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Exercițiul 3: mersul cu o singură mână de mers pe jos, ipsilateral

• Prinde o ganteră și ține -o lângă tine.
• Completați 10 de mers pe jos care conduc cu piciorul pe aceeași parte în care țineți gantera (mijloace ipsilaterale care apar pe aceeași parte). În videoclipul de mai jos, este asemănător cu cel de -al doilea pas făcut (greutatea în mâna stângă, piciorul stâng înainte).
• Odată finalizat, puneți greutatea pe de altă parte și repetați pe acea parte.

Exercițiul 4: Mergând cu o singură mână de mers, contralateral

• Prinde o ganteră și ține -o lângă tine. Completați 10 de mers pe jos cu piciorul pe piciorul pe opus partea pe care o țineți gantera (mijloace contralaterale care apar pe partea opusă). În videoclipul de mai sus, este asemănător cu primul pas făcut (greutatea în mâna stângă, piciorul drept înainte).
• Odată finalizat, puneți greutatea pe de altă parte și repetați pe acea parte.