Acesta este * doar * apăsare care vă permite să vă lipiți fundul în aer

În loc să pornească în scândură, o împingere Pike pornește într-o poziție în jos a câinelui în jos. Apoi, odată ce ești stabil, îți îndoaie coatele și completezi un impuls în unghi, păstrându-ți corpul într-o formă de V inversată pentru provocarea finală. Odată ce capul tău se plimbă chiar deasupra podelei, termini împingerea folosind toată puterea pentru a-ți îndrepta brațele și a te întoarce înapoi în poziția câinelui în jos. Este orice altceva decât ușor.

Sunt push-up-uri cu știucă mai grele decât push-up-urile normale?

Pike Push-Up-uri sunt o variație mai avansată a unui push-up și lucrează mușchi diferiți.

„Nu este o problemă cu care variația de apăsare este mai bună decât cealaltă, ci mai degrabă pe ce mușchi doriți să vă concentrați”, spune Crabbe.

Dar, în general, push-up-urile Pike sunt considerate mai dificile decât push-up-urile standard.

„Push -up -urile singure sunt o mișcare dificilă și cred că ar trebui stăpânită forma de împingere obișnuită înainte de a trece în alte variații, inclusiv Pike Push Ups”, spune Crabbe. „Veți dori să vă asigurați că aveți un nucleu puternic și să nu aveți răni cu umerii înainte de a încerca Ups-Push-Push. Dacă efectuați în mod regulat push -uri și corpul dvs. s -a adaptat la acest nivel de dificultate (ceea ce înseamnă că trebuie să continuați să creșteți repetările pentru a le face mai provocatoare), Pike Push Up -uri sunt un exercițiu excelent pentru a schimba lucrurile.-

Ce mușchi vizează Pike Push-Ups?

Push-up-urile obișnuite îți lucrează umerii, pieptul, tricepsul, miezul-care include glutele și lanțul posterior. În loc să distribuie această sarcină pe scândura corpului tău, împingerile Pike se schimbă o mulțime de sarcini înainte în brațe și umeri.

„Puș-up-urile Pike vă implică deltoizi, piept, triceps, biceps, trapez superior și nucleu”, spune Crabbe. „Sunt o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. Dacă doriți o mișcare care să funcționeze întregul corp superior pe care îl puteți face de oriunde, Pike Push Up -uri sunt!-

Cum se face un Pike Push-Up pe calea cea bună

1. Începeți într -o poziție de câine în jos cu brațele și picioarele drepte.
2. Cu capul în linie cu brațele și călcâiele ușor ridicate de pe pământ, îndoiți-vă încet coatele în timp ce coborâți corpul superior într-un împingere. Asigurați -vă că vă mențineți picioarele cât mai drepte.
3. Odată ce capul tău se plimbă ușor deasupra solului, îndreaptă -ți brațele și împinge -te înapoi până la o poziție în jos a câinelui în jos.
4. Completați 12 repetări.

Cum să lucrezi până la un Pike Push-Up pentru începători

Un apăsare Pike combină în esență două mișcări, câinele în jos și push-up-ul. Trebuie să stăpâniți ambele aceste componente înainte de a încerca să puneți totul împreună pentru un pumn unu-doi. A ajunge acolo ar putea implica încercarea unei serii de variații înainte de a putea executa întreaga mișcare.

„Puteți lucra la o serie de progrese push-up pentru a ajunge la Pike Push-Up”, spune Crabbe. „Dacă sunteți începători, începeți cu push-up-uri de la genunchi, apoi progresați la push-up-uri obișnuite. Odată ce acestea devin confortabile, încercați un push-up modificat Pike, în care genunchii sunt ușor aplecați pe măsură ce vă ridicați șoldurile, mai degrabă decât complet drept. În continuare, încercați un push-up Pike, dar așezați blocuri de yoga sub mâinile dvs. pentru a oferi sprijin suplimentar. Puteți încerca, de asemenea, o apăsare în declin Pike, unde așezați picioarele pe un scaun sau o suprafață ridicată. Exersați aceste progrese pe parcursul mai multor săptămâni și veți fi pe cale să vă completați primul Pike Push Up!-

Cum să executați un push-up Pike cu o formă bună

Deoarece aceasta este o variație avansată, ar putea fi tentant să grăbești mișcarea sau să folosești o formă imperfectă pentru a compensa o provocare. Iată sfaturi de formă și capcane de evitat atunci când faceți push-up-uri Pike.

Mișcă -te încet și cu control

„Efectuarea Pike Push Ups prea repede ar putea să vă conducă la utilizarea impulsului corpului pentru a completa repetările, ceea ce la rândul său duce la a nu ajunge la întreaga gamă de mișcare pentru această mișcare”, spune Crabbe.

Ține -ți coatele aproape de corpul tău

„Asigurați -vă că coatele nu se scurg în timp ce vă aduceți capul și brațele înainte”, spune Crabbe. „Menținerea coatelor ascunse aproape de corpul tău va asigura că accentul acestei mișcări este pus pe umeri.-

Implică -ți miezul

La fel ca într-un push-up obișnuit, doriți ca corpul dvs. Care implică implicarea nucleului. Angajarea miezului dvs. „vă va ajuta să vă mențineți șoldurile în aer și să evitați orice rotunjire a spatelui sau a pelvisului”, spune Crabbe.

Lățimea piciorului și a mâinii contează

Vrei ca picioarele și mâinile tale să formeze o bază puternică pentru corpul tău, în timp ce se deplasează în sus în Pike Push-Up. Aceasta implică menținerea picioarelor mai largă decât lățimea umărului, iar lățimea umărului mâinilor și sub umeri. Această poziție se referă la stabilitate și să te asiguri că te angajezi mușchii potriviți. „Menținerea picioarelor prea aproape poate duce la un echilibru și stabilitate mai puțin, iar plasarea mâinilor prea departe de corpul tău îndepărtează accentul de deltoidele tale”, spune Crabbe

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.