Așa arată masa antiinflamatoare finală

Continuați să citiți pentru a afla cum arată masa antiinflamatoare ideală și care alimentele Shelly Malone crede că ar trebui să păstrați OFF Placa ta.

Legumele și fructele ar trebui să reprezinte 50 la sută din masă

„Dacă oculezi farfuria ta, jumătate din ea ar trebui să fie legume și fructe”, spune Malone. Ea spune că asta se datorează faptului că, nu numai că nu există o legumă inflamatorie (cu excepția cazului în care ai găsit căsările de noapte sunt iritante, sau ai o tulburare gastro-intestinală gravă, caz în care îți consultă medicul), dar aceste alimente sunt umplute cu vitamine, minerale și antioxidanți necesare care reduc de fapt inflamația din organism.

Și dacă ați auzit că fructele ar trebui să fie limitate din cauza conținutului ridicat de zahăr, pur și simplu nu este adevărat pentru populația generală, spune Malone. „Dacă ai avea o problemă de drojdie sau zahăr din sânge, aș tăia fructele. Dar dacă căutați doar să mâncați mai sănătos, o dietă cu soi de înaltă soi, cu o mulțime de fructe și legume este un lucru bun ”, spune ea. (Când aveți îndoieli, căutați fructe care sunt scăzute pe indicele glicemic, cum ar fi fructele de pădure și merele verzi-nu vă vor ridica glicemia, spune Malone.)

Proteina ar trebui să fie de 25 la sută din masa ta

„Fără măsurarea în mod specific a porțiunilor, ar trebui să ne gândim la proteine ​​ca la un fel de mâncare, mai degrabă decât la felul principal”, spune Malone. Ea este repede să sublinieze că este un fan imens al proteinelor animale-sunt puteri de grăsimi sănătoase, antiinflamatorii și aminoacizi vindecători-atât timp cât sunt neprocesați, crescuți organic și hrăniți cu iarbă.

În ceea ce privește vegetarienii și veganii, Malone recomandă suplimentarea cu proteine ​​de mazăre și combinații strategice de alimente care vă vor oferi tuturor aminoacizilor esențiali, cum ar fi orezul și fasolea. Dar produsele de soia, spune ea, ar trebui evitate, deoarece de obicei sunt foarte prelucrate, adesea modificate genetic (ceea ce indică niveluri ridicate de pesticide pe ele) și să fie dificil de digerat. (O furtună inflamatorie, practic.)

Cerealele trebuie să fie de 25 % din fiecare masă

Malone spune că aproape toată lumea poate beneficia de tăierea glutenului-este o proteină mare, greu de digest, care contribuie la intestinul scurger, prin care joncțiunile dintre celulele intestinale sunt dezlănțuite, permițând bacteriilor și toxinelor să scape în fluxul de sânge și să provoace inflamație inflamație.

Controversat? Pot fi. Dar, după cum subliniază, „Nu există nutrienți în boabele care conțin gluten pe care nu le puteți obține în altă parte.„Malone observă, de asemenea, că intoleranța se poate manifesta în mai multe moduri, în afară de suferința digestivă, de la oboseala la problemele pielii la dureri de cap, așa că chiar și cei care nu cred că au o intoleranță ar putea găsi alinare neașteptată atunci când înjură pâine. (Se știe că porumbul are un efect similar asupra organismului.)

Ea adaugă că chiar și boabele de înaltă calitate, fără gluten, ar trebui să fie consumate în moderație din nou, gândiți-vă la ele ca la un fel de mâncare lateral, mai degrabă decât la un fel principal. „[În cantități necorespunzătoare] Carbohidrații îi determină pe glucoză să vă sparge, insulina dvs. să răspundă și asta provoacă inflamație”, spune ea.

Optați pentru quinoa, amarant, sorg, orez sau mei și căutați să obțineți cea mai mare parte a carbohidraților dvs. din legume, fructe și leguminoase.

Completați grăsimile sănătoase

„Nu vă fie frică de grăsime!”Subliniază Malone, care spune că este esențial pentru sănătatea creierului și absorbția vitaminei. (Și s -a găsit că te ajută să trăiești mai mult.) „Procentul poate fi de până la 50 la sută din dieta ta, atât timp cât este tipul potrivit de grăsime.„Desigur, majoritatea oamenilor nu pot stomaca atât de mult, așa că autorul sugerează să consumi cel puțin niște grăsimi sănătoase cu fiecare masă într-un mod care funcționează pentru tine, precum avocado cu ouă sau adăugarea de ulei de nucă de cocos la smoothie-ul tău de mic dejun.

Un lucru despre care să fii prudent: raportul tău de omega-6 și omega-3 grăsimi. „La un moment dat al istoriei, raportul dintre grăsimi omega-6 și omega-3 în dieta noastră a fost unul la unu”, spune ea. „Acum, se estimează că este 15-la-unu. Acest raport înclinat este cel care provoacă problema inflamației, nu grăsimea totală în dieta dvs."

În primul rând, asigurați-vă că eliminați uleiuri vegetale prelucrate, omega-6-grele-canola, porumb, soia și arahide, precum și margarine și grăsimi animale de la animale hrănite cu porumb. (Nu înnebuniți prea mult pe avocado, semințe, nuci sau ulei de măsline, deși sunt cu siguranță grăsimi bune, fac parte din omega-6 fam.) Atunci, echilibrați raportul adăugând în omega-3-ul inflamației prin lucruri precum pește, ficat de cod sau ulei de alge, semințe de chia și semințe de in.

Zahăr și lactate

Alături de gluten, porumb și soia, lactate și zahăr sunt alimentele finale pe care Malone recomandă să le taie pentru a reduce inflamația. Acest lucru se datorează faptului că produsele lactate conține o proteină numită cazeină care, spune ea, este greu de digerat într-un mod similar cu gluten și ca pentru zahăr, probabil că nu ai nevoie de un memento de ce este rău.

„Cel puțin, evitați laptele de vacă pasteurizat și dacă voi sunt Merg să beau lapte, aș merge pentru un fel crud, cu grăsime completă. Acolo obțineți enzimele active, culturi active, vitamine solubile și grăsimile bune."

Din nou, chiar dacă nu credeți că sunteți sensibil la oricare dintre „Big Four” declanșatori, Malone spune că s -ar putea să fiți surprins de cum vă simțiți când le renunțați. „Nu cred că oamenii chiar își dau seama cât de prost se simt”, spune ea. „Există atât de multe lucruri pe care le acceptăm ca fiind o parte normală a anxietății asemănătoare vieții, a problemelor pielii sau simțim constant obosit și ne obișnuim cu ei. Dar când scoateți aceste lucruri, sunteți surprins de cât de bine vă simțiți.”În cazul lui Malone, a făcut ca durerea ei să dispară în câteva săptămâni, merită să aruncați pizza și laturile de soia pentru, corect?

Eliminarea alimentelor inflamatorii nu trebuie să fie un tracțiune-poate fi chiar delicioasă. Iată cum să schimbați fructe și legume pentru pâinea și pastele dvs., faceți o „înghețată” de ciocolată fără lactate și biciuiți o pizza falafel vegan (!).