Acesta este motivul pentru care deadlift -urile tale românești nu devin mai puternice, potrivit unui antrenor de ridicare

Foloseste-ti mintea

O altă cheie este implicarea activă a mușchilor potriviți cu o „conexiune-musculară”, după cum spune Savage. „În mintea ta ar trebui să te gândești, mișc această greutate cu glutele și hamstrings -urile mele; Nu -l mișc cu mușchii din spate.-

Forjarea acestei conexiuni minții-corp poate fi dificilă. Un lucru care vă poate ajuta este să activați mușchii înainte de a fi de fapt do munca de ridicare. Cu alte cuvinte, strângeți -vă glutele și hamstrings atunci când sunteți în poziția de balamală înainte, înainte de a vă aduce corpul superior în poziție verticală.

Întindeți -vă și mobilizați -vă

Mobilitatea se referă la a permite articulațiilor să ajungă la o gamă completă de mișcare, în timp ce flexibilitatea permite mușchilor să se prelungească până la punctul lor cel mai lung. Pentru a obține la maximum orice exercițiu, o articulație mobilizată și un mușchi flexibil sunt primare.

Pentru un RDL, șolduri rigide și hamstrings strânse-care sunt efecte secundare comune ale ședinței într-o poziție pentru perioade lungi de timp, pot avea impact asupra intervalului de mișcare pe care îl puteți accesa și, prin urmare, cantitatea de greutate pe care o puteți ridica.

„Dacă simțiți că nu progresați cu adevărat, poate se datorează faptului că nu vă atingeți cea mai completă gamă de mișcare”, spune Savage.

El sugerează să se întindă atât înainte, cât și după ce a lucrat și să încorporați întinderi ca niște dimineți bune care imită mișcarea de balamale.

Porniți lumina

Dacă vă aflați platou în RDL -urile dvs., s -ar putea să ridicați prea greu. Greutăți care vă determină să faceți compromisuri asupra formei afectează capacitatea dvs. de a activa mușchii corecți, ceea ce înseamnă că este posibil să nu obțineți la maxim exercițiul.

„Întoarceți întotdeauna lumina și concentrați -vă pe formă și mecanică”, spune Savage. „Pe măsură ce vă simțiți confortabil să vă puteți deplasa corpul prin întreaga sa gamă de mișcare, începeți să adăugați în greutate în greutate."

Faceți mișcări izolate complementare

Deoarece RDL este un exercițiu compus, o modalitate de a -ți îmbunătăți puterea este să lucrezi la componentele musculare individuale care intră în executarea mișcării.

„Faceți exerciții care vizează acei mușchi în mod independent”, spune Savage. „Deci știm că hamstrings-urile sunt cu adevărat importante pentru a rdls-do hamstring bucle pentru a întări doar acel mușchi de la sine. Știm că glutele sunt unul dintre principalii mișcători ai acestei mișcări, așa că faceți câteva lovituri de glute."

Încercați diferite instrumente

Dacă utilizați doar gantere, Savage sugerează schimbarea tipului de rezistență pe care o utilizați, ceea ce poate oferi o nouă provocare mușchilor.

„Asigurați -vă că utilizați diferite modalități pentru a consolida acei mușchi în moduri diferite, începe să concedieze aceste stabilizatori și veți putea să vă creșteți progresul”, spune Savage.

Benzile de rezistență, barele, cablurile sau kettlebell -urile sunt toate alternative grozave de gantere.

Acordați atenție la încordarea din spate și la durere

Apăsarea prin durere nu este răspunsul, mai ales dacă această durere este originară în spate. Ar putea indica faptul că faceți mișcarea greșită și, prin urmare, nu implicați mușchii corecți și, ulterior, nu consolidați acei mușchi.

„Dacă o simți undeva unde nu ar trebui să fii, vrei să oprești și să corectezi forma și tehnica”, spune Savage. „Având spatele să rămână în afara ei cât mai mult posibil, începe chiar înainte de a intra în mișcarea de balamale, pentru că vrei să păstrezi o coloană vertebrală neutră bună în orice moment. Asta înseamnă că vrei să-ți ai pieptul frumos și pronunțat, să-ți rostogolești umerii în jos și înapoi, apoi să-ți angajezi lat-urile-care sunt mușchii mari chiar sub axilă și mușchii lombar inferiori. Acei mușchi rămân angajați pe tot parcursul mișcării."

Du -te în ritmul tău

RDL -urile ar putea suna intimidant, dar Savage este sigur că este o mișcare pe care oricine de la un începător la un expert îl poate executa și folosi pentru a dezvolta forță. Abordează -ți exercițiul cu răbdare și curiozitate și știi că progresul în ritmul tău este bine.

„Nu trebuie să te judeci pentru că ești începător la asta. Distrează -te luându -ți timp și bucurându -te de progres și înțelegând cum obții un pas mai bun la un moment dat ”, spune Savage. „Acest lucru este important nu numai pentru a fi priceput la RDL, dar și pentru toate exercițiile. Înțelegeți că este în regulă să începeți la ceva și să vă lucrați progresiv cu răbdare."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS pe care nu vă înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.