Hamstrings strânse poate provoca dureri de spate inferioare, ceea ce este un kinetoterapeut care vrea să faci

Ce provoacă hamstrings strânse

"Tight hamstrings most commonly result from prolonged sitting at home, at work, and in the car due to the nature of daily life's responsibilities," says Kristen Gasnick, PT, DPT, a board-certified physical therapist specializing in outpatient rehabilitation at Holy Name Centru medical. Stând pe perioade lungi poate slăbi hamstrings -ul în timp, deoarece nu sunt activate sau utilizate la fel de mult.

Chiar dacă cuvântul „strâns” este adesea folosit pentru a descrie un mușchi, în acest caz, etanșeitatea și flexibilitatea nu sunt sinonime. Etanșeitatea se poate referi la senzația specifică a mușchiului sau la descrierea durerii pe care o simți, Alex Tauberg DC, CSCS, proprietarul Chiropracticului din Pittsburgh. Când simțiți etanșeitatea, el explică că acesta este probabil rezultatul hamstrings -urilor care trebuie consolidate. Este posibil ca persoanele care experimentează etanșeitate.

Combaterea hamstring -urilor strânse cu întinderi și Consolidarea este cea mai bună modalitate de a vedea îmbunătățiri, potrivit Veronica Clark, PT, DPT la STRIVE PHICIUNE TERAPIA ȘI REABILITAREA SPORTII. Ea a împărtășit câteva exemple de întinderi și exerciții pentru a încerca, dar consultați întotdeauna un profesionist dacă credeți că este posibil să aveți o vătămare.

Exerciții de întărire

• Supine ridicări drepte: Lăsați -vă pe spate cu un genunchi îndoit și un genunchi drept, spune dr. Clark. „Ridicați piciorul drept în sus până la înălțimea genunchiului opus fără a îndoaie piciorul. Efectuați de 20 până la 30 de ori.-
• Pod: „Puneți-vă pe spate cu genunchii aplecați, ridicați șoldurile de pe podea cât este confortabil, fără a vă depăși spatele și a efectua de 20-30 de ori”, spune dr. Clark. Puteți ține poziția timp de 5 până la 10 secunde fiecare dacă doriți întărirea suplimentară, repetați de 10 ori în loc de 20-30 în acest caz.
• Marșuri în picioare: Stand și marșează pe loc. Alternează ridicarea fiecărui genunchi la un unghi de 90 ° și întoarce -le la pământ, fără a -ți rotunji spatele în timp ce ridici piciorul, dr. Clark explică să efectueze 20-30 pe ambele părți.

Exerciții de întindere

• Hamstring Stretch Supine Stretch: „Puneți -vă pe spate cu o curea rigidă (prosop, lesă pentru câini, etc.) în jurul piciorului și, în timp ce păstrezi genunchiul, trage -ți piciorul până când simți o întindere confortabilă în spatele coapsei/genunchiului, "Dr. Clark spune. „Țineți 30-60 de secunde de trei ori.-

• Un singur genunchi la piept: Așezați-vă pe spate, trageți un genunchi spre piept pentru a simți o întindere în fese, țineți-vă timp de 30-60 de secunde de trei ori pe fiecare parte, "DR. Clark spune.

• Întindere activă de hamstring: Întindeți -vă pe spate și ridicați un picior. Prindeți -vă coapsa dedesubt și țineți -o cu mâinile. Extindeți piciorul în sus prin balama genunchiului. Ar trebui să simți o întindere confortabilă în spatele coapsei. Țineți 10 secunde la extindere completă și efectuați de 10 ori, DR. Clark adaugă.

Dacă aveți dureri de spate mai mici, exercițiile de întindere și de întărire ar putea fi o modalitate de a explora soluțiile potențiale. Nu uitați să nu vă împingeți niciodată pentru a face o întindere dacă aveți durere și consultați întotdeauna un medic dacă credeți că simptomele dvs. necesită asistență medicală.

Pauzele în picioare și de mers pot ajuta, de asemenea, la scăderea etanșeității hamstringului, iar DR. Tauberg subliniază, de asemenea, rolul pe care forța îl joacă în flexibilitate și durere redusă. Chiar dacă întinderea este utilă, exercițiile de întărire pot încuraja mai multă creștere musculară și o gamă crescută de mișcare în timp.

Un lucru de luat în considerare: dacă dețineți un pistol de masaj sau un instrument similar, DR. Elia vă recomandă să folosiți prudență atunci când încercați să calmați hamstring sau dureri de spate cu unul dintre aceste dispozitive. Impactul repetat ca acesta ar putea oferi ușurare în acest moment, dar încurajează mai multă etanșeitate în mușchi ca răspuns.

Dacă lucrați un loc de muncă la birou sau petreceți mult timp într -o mașină, șederea este inevitabilă. Viața de zi cu zi aduce o mulțime de responsabilități diferite și, uneori, pot încorda organismul în moduri surprinzătoare. În cele din urmă, dr. Elia vă recomandă să priviți corpul în ansamblu în loc de un anumit loc sau mușchi. De exemplu, chiar dacă durerea ta este în spate, vinovatul ar putea fi altceva ca hamstrings -ul tău. Acest lucru se datorează faptului că corpul este conectat și există adesea un lanț de evenimente care apar din obiceiurile și comportamentele noastre zilnice.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.